家庭徒手增重健身***表

1. 增肥性锻炼该如何进行？
2. 我是新人健身增重，徒手健身有用吗？我短期在外学习，出于地方问题没有办健身卡，徒手一个月没效果？

增肥性锻炼该如何进行？

确切的说是增肌锻炼，肌肉和脂肪虽然都会使体重增加，但是对于健康、体型、体质方面来说还是有很大区别的。

增肌需要锻炼，一是因为通过锻炼来提高身体对热量和营养的需求。有些人（比如外胚型）由于天生的代谢就较高，摄入量相对没那么高，所以每天仍然无法有热量盈余，没有热量盈余就很难使体重上涨;

二是训练肌肉，使肌纤维变得更加粗壮，力量训练更需要技术，更加针对白肌纤维这种类型，爆发力强、增加肌肉的围度，而跑步、徒手训练等更多的是针对红肌纤维，耐力强、维持时间长，但是对于肌肉围度的增长并没有负重训练效果好。

• 怎样锻炼?

以力量训练为主，前期可以通过徒手的方式熟悉各个肌肉群的动作的标准姿势、熟悉肌肉如何更加准确的发力。如果肌肉发力掌握不好在后期增加负重的时候就很容易出现借力、错误发力等情况，影响训练效果还会导致肌肉损伤。

主要训练肌群:腿臀/背部/肩部/胸部/二头三头和腰腹核心

前期以前边的大肌群训练为主，多做复合动作，每个部位选择3-5个动作，每个动作3-5组数，以及每组力竭（12-15范围不等）的方法。到中后期可以逐渐增多肱二头肌、肱三头肌和小腿的练习。

锻炼只是增肌训练的一部分，因为训练过程中只是打开肌纤维的轻微破损，同时提高对营养的吸收和需求，而饮食就是增肌最关键的因素。

首先，每天的热量有300-500大卡的盈余，但不是只以高热量食物为主，因为肌肉需要的是营养，而不是其它的营养价值低、热量又特别高的加工食品。

其次，以瘦肉、蛋、奶、豆为主要来源的蛋白质、以粗粮为主+少量细粮为主的主食、少量以橄榄油、坚果、椰子油（家用菜籽油也可以）为主的优质脂肪，用这三种基本的营养素来构成每一顿的饮食。

由于本身体脂率较低且代谢较高，如果食量非常有限的情况下所以可以看看增肌粉，平时还是要以饮食为主，因为锻炼基础还较弱，身体需求不会一下子就提高上来，通过锻炼、饮食、规律作息三者配合，经过时间的积累，体型会有很大的变化。

增肥性锻炼如何进行？

这个问题应该问的是增肌性锻炼吧。

如果是增肌训练的话，就是训练和饮食要做到位才能够更快，更好地让肌肉生长，当然还有睡眠也是最重要的三者缺一不可。

所以补充蛋白质还有适当的力量训练，都是我们增肌非常好的帮助。如果喜欢做有氧的小伙伴在这个时候。可以做一些高强度的心肺训练，这样不至于让你的肌肉掉的很快，然后增加抗阻力训练，可以让你的肌肉生长。

对于有长期跑步的伙伴来说，增加看阻力训练也能够，保护你的关节，防止关节受伤，增加你的腿部的力量，这样才能够在让你跑的过程当中，跑得更快，更远同时还不受伤。

这个最好做了。每天做十几二十分钟力量训练，因为做力量训练最容易饥饿，而且也不会疲倦，训练的肌肉纤维也到位，吸收营养，增大围度效果也好。一天五六餐饮食。每天米饭最少1500克。瘦肉，鱼，鸡鸭等一共800克。

月长5到10斤肌肉很容易实现。

之前在学校里时，班上有两个男同学都是你这样情况的，都是想增肌增重。

像你们这种体质不宜多做有氧运动，应当多做些无氧的再搭配饮食，多吃优质碳水和蛋白质。如果要做有氧的话，[_a***_]穿一件带重量的马甲。还有一点，你可以尝试下一次吃到饱不用控制在七八成饱，来降低你那飞速的新城代谢。

希望能帮助到你。

哈哈，我就是比较易瘦的体质，增肥分2种，一种是增长脂肪，一种的增长肌肉，我想你会选择后者吧，增长脂肪多吃就行了，增长肌肉不但要多吃，还要有负重的训练，肌肉在有压力的情况下才能生长。多吃优质碳水，把蛋白补充足够。我没做教练之前是100斤左右，现在增到了160左右，花了5年时间。再有想增重跑步减少一些。你说的没错跑的越多越瘦。希望能帮到你。

我是新人健身增重，徒手健身有用吗？我短期在外学习，出于地方问题没有办健身卡，徒手一个月没效果？

一、首先来说动起来总比不是是好的，对于健身爱说，会不进则退的，如果你不懂的话，下次的肌力、耐力、爆发力都会弱很多，那才叫做你前面的一个月白练了。所以在不方便且有健身目标的情况下徒手健身还是有必要的。

二、再来说一下徒手健身有用吗？我们叫做自重训练，他是一项适合分运动者的训练。初学者不太容易用它上手，高级者很难用它进阶。

三、徒手训练徒手训练是有效果的，方法、方式、动作、训练强度。。。。。