核心蛙训练

1. 蛙泳怎么做高蛙动作？
2. 学习蛙游腿部动作和手部动作的方法是什么？

蛙泳怎么做高蛙动作？

高蛙不是炫酷，不是为了高而高，目的主要是通过制造高位增加前冲动能，同时还可以减少上肢阻力，从而更大程度发挥上肢在蛙泳中所起的作用。见过泳池里很多刻意模仿高蛙的爱好者，大多成了四不像。有的高不起来反而加大了全身倾斜度，造成迎水面过大，阻力倍增；有的抱水完成后非但不能立即用肩顶着双臂前移，反而要曲臂停顿一会儿，像是画面定格；有的高是高了，却没有前冲，上肢在重力作用下缓缓回落，画面挺搞笑的。作为一般爱好者，真的不用以运动员的高蛙动作来要求自己，四肢协调、手脚有序的平蛙游起来既轻松，速度也不比那些***高蛙慢。当然你如果真的很喜欢高蛙，那就要从核心腰腹力量和基础手臂动作练起，由简至难，从慢到快，抓住划水-抱水-伸臂不断提速，以及夹肘、耸肩、弓背等关键点，反复练习，逐一突破，逐步提高了。祝你成功！

“坐高蛙”不知道您是否描述的是 —- 在水面把身体拉到高位？

如果是这样的话那我们来探讨一下如何做到这个动作。

在外划阶段，我们的游泳启始位到外划约45度（双手90度）时上肢前侧肌群与胸大肌收缩发力，背部肌群同时收缩就可以把身体拉得很高。

很多爱好者喜欢有这样拉起来的感觉，主要是能体现自己的体能和技术实力。

虽然拉起来很帅气，不过游进过程中相应的阻力也会变大。

另外背部的压力比较大，如果有腰椎问题还是不太建议拉这么高。

学习蛙游腿部动作和手部动作的方法是什么？

　　蛙泳主要靠腿部发力，人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。腿部动作是核心，故先学习腿部动作。

　　一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：

　　1．坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

　　2．入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。

　　3．俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

　　4．抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。

　　5．池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

　　6．双臂前伸扶板做腿部练习。

　　二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可***用：

　　1．陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。