排列五有氧运动,排列五的游戏规则

1. 有氧锻炼跑步，无氧运动，力量锻炼。会出腹肌吗？

有氧锻炼跑步，无氧运动，力量锻炼。会出腹肌吗？

首先我来说说如何让腹肌清晰的显现出来，根本条件是低体脂率，再配合腹肌训练才能慢慢出来腹肌。

那么如何降低体脂，目前来说最有效的方法还是长时间的有氧运动，持续消耗脂肪。强度中等左右，每次时间至少40分钟到60分钟，一周最好能进行5次左右，这样在饮食不调整的情况下，可以慢慢降低体脂率。还有就是调整饮食结构，碳水主食和脂肪摄入减少，增加蛋白质的摄入，再配合上长时间的有氧运动能够更快降低体脂。

接下里说说腹肌训练，与其他肌群一样，从腹肌耐力周期开始训练，之后进入肌肥大周期。只有将腹肌块练大，这样线条才会更明显。主要动作就是那么几个，上腹主要就是卷腹类，而下腹以举腿类的为主。包含各种变式动作以及负重训练。腹肌是小集群，相对于胸背腿这种大肌群训练频率可以高一些，根据自身情况可以选择三天一练或者两天一练。另外再说说腹肌有几块这个事情，这是一出生就决定的无法改变，大多数人是八块，因为有些人是六块，整齐度也是天生的，有些人就是整整齐齐，而有些人分布就是交错甚至于歪着排列。不过只要好好训练，方法用对，显块出来还是没问题的。

补充说明一下力量训练，想要出腹肌的力量训练包含两种：一种是腹部核心参与的复合训练，比如深蹲硬拉等，或者是平板支撑、登山跑这种全身燃脂运动；还有一种就是专门的腹部训练，上一段所提到的卷腹以及举腿。如果是单纯的为了出腹肌，还是专项的腹部训练效果最佳。

最后总结一下，长时间高频率的有氧运动，比如跑步快走，再选择结合饮食调整，来日渐降低体脂率，要有耐心切勿急躁。然后就是配合上腹部肌肉训练来增大腹部肌块，让线条更加明显。两者结合，腹肌就会显现，具体几块以及排列是否整齐是由天生决定，希望我的回答对你有所帮助，这里是秦大教，一个在职教练。

感谢您的提问！腹肌确实是很多人开始健身的一个动力，所以我先回答您的第一个问题，腹肌怎么样才可以出来呢？主要是满足两个条件1）肌肉量够大 2)腹部脂肪较少，所以在你还没有腹肌时你一定要考虑好这两个问题！如果您是第一个原因，那就一定要做一些卷腹的动作（自重训练篇提到过），并且对于腹肌这种耐力肌群一定要保持较高的训练频率，我建议一周3次左右（一定等到肌肉酸痛感消失再进行哦）。如果您是第二个原因，您一定要减去多余的脂肪（详情请看第一篇），这样的对症下药才会事半功倍，才会有一个清晰明显的腹肌轮廓，一般来说体脂在15左右就会有比较明显的腹肌，所以快快操练起来吧！（配图15左右的体脂的腹肌图）

然后就是我想回复您第二个问题，其实人体不管哪一个部分的肌肉存在就有它的道理，只练腹肌的结果就是腹肌过强引起体态问题，所以人体是一个整体，我们应该在训练时注意整体的匀称性，只有这样，我们才能塑造出更好的自己，希望对您有所帮助！

我们如果要出腹肌的话，首先要考虑的是体脂问题，如果你的体脂相对比较低的话，其实不用健身，饿也是会饿出腹肌的。

如果相对于体脂比较高的话，建议你在健身之前先考虑减脂的问题。并且我们人身体的肌肉并不是很容易出现的。所以根据每个人身体特征的不同，需要配合的训练强度也不同。如果是在教练有效合理的训练下腹肌大概三到四个月就会出现（当然这也包括需要参考你的运动频率。）

其实肌肉的形成，建议你可以多做无氧，用有氧来帮助你减脂。如果有氧运动做得过多的话，同时是会消耗肌肉的。

总之，合理的饮食配合合理的训练，出腹肌并不是一件难事，但难的是贵在坚持。