bbc 长时间有氧运动会怎么样

1. 高强度间歇运动减脂效果远高于长时间有氧运动是不是误区？

高强度间歇运动减脂效果远高于长时间有氧运动是不是误区？

其实这并不是一种误区，高强度间歇训练（HIT或HIIT）的确是一种很好的运动模式，尤其是在减脂方面，虽然目前有很多有关HIT与CT（持续性训练）减脂的研究存在结论的争议，但至少我们可以认为HIT运动减脂的效果是不弱于传统的CT训练。目前认为HIT可以同时提高有氧和无氧的代谢能力，降低胰岛素抵抗，以此来提高脂肪氧化能力。

在这里我可以展示一个强度比较高的证据，是在2017年发表由南昌大学体育与教育学院博士后赵广高所做的高强度间歇训练与中强度持续训练对超重 /肥胖成人体成分干预作用的比较：Meta分析（Meta分析，或者说荟萃分析属于证据分级中的一级证据）

作者在Pubmed、Embase、Webofscience和中国知网（CNKI）数据库中一共检索出117篇有关高强度间歇训练和超重或肥胖的研究文献，通过标准选择排除，最后剩余10篇研究纳入研究。本研究所纳入的10篇文献均发表于2012 年以后，其中７篇为2015年后；10篇均为临床随机对照研究（RCT，属于高质量的研究形式）。

通过Meta分析结果显示，HI可显著减轻超重/肥胖成人体重以及体脂含量，但是与中等强度持续训练（MICT）减重效果无统计学差异，但考虑到HIT 组相比MICT组每周节约了34%的运动时间，本结果也反映出HIT 在时间效应方面的优势。 此外，研究者还发现，无论

对于普通成人还是肥胖成人，HIT后受试者感知愉悦等级与身体活动愉悦等级的评分均显著高于MICT后，说明HIT更受成人所喜爱。

由此可见，与MICT相比，高强度间歇运动不仅在节约运动时间与受人喜爱方面具有明显优势，且有着与中等强度间歇训练同样的减重减脂效果。

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这是一个大多数人存在的误区，过度夸大了高强度间歇运动的热量消耗。高强度间歇运动和有氧运动在热量消耗上存在着辩证统一，需要用辩证思维来理解。

高强度间歇运动在训练中的供能方式主要是糖原，训练的时间很短能量消耗也少，但是在训练结束后身体的基础代谢消耗供能方式会由单一的糖原供能，转化为由糖原和脂肪共同供能，从而调动脂肪的消耗达到减肥的目的。一般认为，这种供能方式会持续到下一次进食补充能量前。

高强度间歇训练的特点是需要的锻炼时间短，训练时消耗的热量也少，但是在训练结束后的很长时间内会持续消耗脂肪，随着进食以及时间的延长，脂肪供能所占的比例会越来越少，直到全部转化为糖原供能。

有氧运动在训练中需要的锻炼时间很长，在训练中供能方式会由糖原供能转化为糖原、脂肪共同供能，消耗的热量也多，在训练结束后身体的供能方式会延续下去。随着进食以及时间的延长，脂肪供能所占的比例也会越来越少，直到全部转化为糖原供能。

对两种锻炼方式进行比较：

提高高强度间歇运动在训练结束后脂肪供能比例的因素是提高运动的强度，强度越高训练结束后脂肪的供能比例就越大；而提高有氧运动在训练结束后脂肪供能比例的因素是提高持续运动的时间（锻炼期间不可中断，一般不低于30分钟），持续时间越长，有氧运动结束后的脂肪供能比例就越大。辩证上看，延长高强度间歇运动的持续时间或者提高有氧运动的强度，也会提高训练结束后脂肪供能所占的比例。

所以无论哪种训练方法，都能增加脂肪消耗，达到减脂塑身的目的。需要强调的是，在训练结束后脂肪的消耗是用来补充身体基础代谢的，持续的时间很长甚至可以持续24小时。

但是，不能对锻炼后消耗脂肪达到减肥目的抱有太大希望，因为能量是守恒的，即使脂肪不参加供能，还是会有糖原来供能补充的。如果不控制饮食造成能量结余，糖原还是会在体内转化成脂肪储存起来的。

高强度间歇运动之所以流行，是因为它可以节约锻炼时间，而且受到锻炼结束后可以持续燃烧脂肪的夸大宣传，造成高强度间歇运动减脂效果远高于长时间有氧运动的错误认识。

因此应该对高强度间歇运动和有氧运动的特点有清晰的认识，合理制定训练计划才能更好的达到减脂塑身的目的。

并不能说这是一个误区，有氧间歇这种方式确实会比持续稳定的心率消耗更多，用自己做个实验就可以对比出来。

间歇的方式很多种，除了HIIT之外，快走+慢跑也可以是间歇，慢跑+快跑也可以是间歇，骑单车可以进行间歇、跳绳也可以进行间歇，这种模式主要靠的就是心率差别。

而高强度有氧间歇(HIIT)一般一轮下来8-10分钟，一般会做个2-3轮来减脂。它的消耗确实没有传统的有氧运动消耗的多，但是减脂效果未必比有氧差，消耗不等于说就是减脂，因为消耗还包括肌肉的消耗。

而HIIT另一个特点就是过氧耗，也就是运动结束的24-48后持续性燃脂，当然效果肯定不会很多。这种运动方式只适合体力不错的人，因为一般体质很容易做成低强度有氧间歇，那就是传统有氧。

传统有氧的最大优势就是受众面很广并且很容易坚持，但是无论哪种方式都不是有持续恒定的减脂效果，身体适应了后消耗的自然就低了，所以想要进行长期的锻炼减脂，还是要根据自己的身体条件来制定阶段性***。

冷风认为从减脂效果来看，高强度间歇运动也好，长时间有氧运动也好，都不错。

它俩的差别，就在效率上，高强度间歇运动减脂的效率远高于有氧运动，因为20分钟的高强度间歇运动和一小时慢跑的减脂效果相当。

我们生活在一个快节奏的社会中，试问20分钟能搞定的事情，谁愿意花一小时去做呢？

以最简单最常见的跑步为例，以6-8公里/小时速度慢跑，一小时消耗热量平均是600[_a***_]左右，体重较轻的话，消耗的热量会更少。

另外类似跑步的有氧运动有一个弊端，就是消耗的热量会越来越少，减脂效率也就越来越低。因为跑步一般都是匀速，甚至速度越来越慢，身体很容易适应这种运动模式，然后会以一种更高效的方式去完成这个运动，越高效，消耗的热量就越少，这一种人体运动机制，无法改变。

而且长时间有氧运动会分解瘦体重，瘦体重的下降，意味着基础代谢率的下降，会进一步降低减脂效率。

高强度间歇运动却没有有氧运动的那些“缺点”。

1 高强度间歇运动的训练强度大，可以有效地保证我们的瘦体重不会分解，甚至于还会有一定的增肌效果，提高我们的基础代谢率。

2 由于强度大，所以高强度间歇运动一般最多就是20分钟，可以进一步减少肌肉分解。

这里先说一个误区，那就是“有氧运动30、40分钟之后，才开始调动身体的脂肪进行供能，所以必须运动满30、40分钟才有减脂效果”。如果你听到这句话，请记得：这句话是错误的，身体的有氧供能系统在很短时间就能够调动。

简单来说，由于热量无法被消耗，才被储存为脂肪，让人发胖。那么我们在运动时消耗的热量越多，也就会造成更多的脂肪消耗。

普通有氧训练（慢跑、跳绳、游泳等）和HIIT相比之下，后者消耗热量的能力会更强。在单位时间内后者会甩出前者一大截，就不用对比了。

“长时间有氧”和“短时间HIIT”的确不太容易对比。但可以肯定的是，如果你能够系统的进行20分钟的HIIT训练，是绝对比一小时慢跑要消耗更多热量的。

根据《运动生理学》中显示，运动后的高代谢，与高强度运动时产生的EPOC（运动后的过量消耗）相关。

由于安静代谢时，会更多的调动脂肪进行供能。所以HIIT就充分的利用了身体的这个特性。通过高强度运动，使身体产生EPOC现象，在运动后的一段时间内，达到更多的消耗体脂的目的。所以HIIT才成为了减脂利器。