健身新手哑铃***怎么练

1. 初学者健身哑铃怎么健康计划？
2. 新手如何用哑铃增肌？

初学者健身哑铃怎么健康计划？

随着人们走进科学技术发达的时代，物质丰富多彩的今天，人们生活水平的提高，以及各种体育健身器材和健身场所的不断完善。认人们走出家门，参加各种健身运动成了现实。其中健身房，体育训练中心是喜欢锻炼人们常去的场所之一。现在我向大家介绍一下，健身房常见的一项健身项目，它就是哑铃。它深受男女青年们锻炼身体，强壮肌肉，女性追求减肥，增加身材曲线美行之有效的一种训练方法。

<哑铃的训练方法之一>

初学者在选择哑铃锻炼时，一般情况下选择65%一85%重量组合的哑铃进行训练比较合适。训练前要掌握好相关的注意事项和动作的姿势要领，训练时保持身体正确的呼吸方法，而且要保持均匀。每组哑铃在训练结束后，休息2一3分钟的间隔再练，这样可以让肌肉得于放松，才能收到良好的效果。

<哑铃组合>

初学者在选择和使用哑铃训练时，一般情况下使用由轻量级别开始训练，逐步加量到重量级别的方法来进行锻炼。男性开始学习哑铃训练时选择5一2O公斤左右较适合，女性2一1O公斤左右较适合。因人而异。

按照人体重量的标准，通常情况下有以下列的选择方法来选择，仅供参考：

①身高1.6O米左右，体重6OKG以内可以选择25KG组合。

②身高1.7O米左右，体重7OKG以内，可以选择3OKG组合。

③身高1.8O米左右，体重8OKG以内，可以选择35KG组合。

一般情况下，有5一6组的哑铃供爱好训练的人们来针对性的选择使用。对于女性来说选择2一3组(根据实际情况而定)重量哑铃的组合来进行训练，基本达到要求。

新手如何用哑铃增肌？

谢邀。

作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌***。***制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。

一、确定训练频率

根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。一般初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。

二、训练部位与顺序的确定

即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。

三、确定训练动作与训练组数

各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：

1、胸肌：可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。

2、背部：可***用单手哑铃[_a***_]、双手哑铃划船等。