坐着减肥有氧运动***

1. 经常坐着，怎样锻炼才能减肥？
2. 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

经常坐着，怎样锻炼才能减肥？

小密语录：久坐党练这几招减肥最有效

无论是学生党还是上班族，因为学习工作的任务量实在是太过繁重，坐着的时间越来越长，活动量以及活动时间也越来越少。每天真的是除了去洗手间大部分都坐在位子上，吃完饭也不会运动一会，而是立马做下看书办公。

久而久之，身材走样、腰椎变形严重不说，关键是影响身体健康啊！

许多人会说：我们不是不想运动，谁想一直坐着？关键是没时间啊！小密也完全理解你们的难处，所以今天带来的几个瑜伽动作不需要耽误太多时间，随时随地就能练起来，不仅能减肥还可以矫正腰椎呢！

谁说久坐党不能减肥的？谁说没时间站立的？小密也是工作党，每天也是任务繁忙，但是身体健康耽误不得，身材都变形成那个丑样子了，还不觉醒么？赶紧站起来和小密一起动起来。

首先，我们瑜伽都是要进行拉伸运动的；坐了这么长时间的你，肯定腰酸背痛了。那么我们就先从腰部和腿部开始活动。

放松站立20秒钟之后，左腿保持直立，右腿弯曲，脚尖点地支撑身体；接下来，左脚也弯曲踮起脚尖，整个身体就仅仅依靠双脚脚尖维持平衡。千万要记得，上半身要保持直立，挺胸抬头，小腹用力。

其实久坐党的身材都有一个相似点，那就是大腿和***异常的臃肿肥大，也就是我们经常说的“梨形身材”。所以小密接下来介绍的瑜伽体式是很经典的“轮式”动作哦。同样是深呼吸，放松站立。

双腿微微分开，双臂位居头部两侧微微分开；腰部微微弯曲，双臂反手支撑住整个身体。身体稳定之后，踮起脚尖，左臂保持原定姿势不动，右臂伸直握住右小腿。腰部要持续发力维持身体的平衡，柔韧性不好的小仙女可要注意安全了哦。

减肥的真谛就是改善饮食结构+力量训练+有氧训练。小编曾经180斤...后来怒减35斤..成了145斤，就是通过这三个方面下手的，下边我会详细来说，当然我减了35斤是有图有真相的。

减肥前

现在...

先说饮食结构 ；高蛋白质+少复合碳水+低脂肪 先说高蛋白、高蛋白主要是动物蛋白例如鸡胸肉、牛肉、海鲜鱼虾、尽量用烤的方式来做，因为油比较少，还有就是没必要戒盐、适当的少盐就OK。高蛋白的是因为蛋白质的特效，食物热效应，就是说你在消化蛋白质的时候，会多消耗40%左右的热量来消化蛋白质，脂肪食物热效应是5%，碳水化合物（米饭、馒头、面条）是3%左右，这就是有人减肥不吃肉，吃水果、馒头，面条反而瘦不下来的原因。

少复合碳水化合物；用简单的话来说就是粗粮、口感比较粗糙的食物、例如：糙米、燕麦等、因为复合碳水化合物的GI指数比较低（GI升糖指数和胰岛素挂钩胰岛素又和代谢挂钩，代谢又和你胖不胖挂钩）。升糖指数较低，也就代表会带来的饱腹感越强、越久。关于低油 个人的建议是 能多低就多低！

运动方面无氧+有氧，做无氧的目的是增加肌肉量，身体肌肉含量的多少，和你的代谢能力息息相关，也就是说你肌肉越发达，越不容易胖，无论男女！~还有就是力量训练可以让你的身体有线条啊！无论男女都很性感的！ 有氧的目的自然就是加快你的减脂效率了，虽说单纯做无氧也可以减肥，但是有远远没有二者结合来的快。关于无氧的运动方式，健身技巧等各位自行去网上搜索就好。还有有氧的方式，自己喜欢的就OK，在你喜欢的运动方式运动方式消耗热量之间，找到一个平衡点，这个平衡点就是最适合你自己的减肥方法！最有[_a***_]！也最容易坚持！

经常坐着，应该就是发胖的一部分原因吧

很多人变胖都是因为不良生活习惯，经常坐着是很多上班族的通病，所以，想瘦下来没能够改掉不良的生活习惯是必要的

生活中又有很多的无奈，工作这么忙，哪有时间经常运动啊，只能抽时间来，见缝插针的进行。

1.利用上班间隙

经常伸伸懒腰，站起来走走，过着利用上厕所的时间锻炼身体啊

2.抓住上下班时间

上班下班的时候就不要汽车坐车了，能够多走路最好了，比如你开车上班，就把车听得远一点，剩下的走去上班。你坐公交或地铁，就提前几站下车。他们都说，时间就像***，挤挤总会有的。

3.上下楼靠走路

从此以后就远离电梯吧，爬楼梯是很有效的减肥方式呀。

经常坐着，怎样锻炼才能减肥？

久坐一族，当然要多运动，练习瑜伽哦！

冲饮一杯甜蜜，唤醒整日的疲乏，享受一段安逸的午后时光，在这个初雪迟来的冬季，再来一段瑜伽，用甜蜜温暖正在奋斗的你，让你也有时间停下来歇歇脚。坐在酒店宽敞明亮的落地窗前，饱览日照充沛的风景。美好的午后时光，让我们一起练瑜伽度过。

↑漂亮的单腿鸽王式是一个深度的后屈姿势，让我们看上去像一只鸽子。左腿在前面双手之间，右腿像后移动，臀部向下沉。右小腿向上弯曲，直到右脚掌贴合在墙面上，然后我们的上半身向后下腰，双手向后搭在弯曲的右腿上。这样更大程度的延展了手臂和肩膀。有利于呼吸。

↑跪地，双手支撑住身体，左腿离地，背部上拱，脊柱下凹，颈部后仰，左脚尖点在头顶方向。

都说老虎就像是一只大猫咪，而你在做这个动作的时候就像一只妖娆的小野猫，这个动作还让你轻松减掉腿部赘肉使腿部更加苗条。

↑弓式瑜伽可以后弯的特别舒服，向下平躺，弯曲小腿，靠近背部，双手抓住两只脚踝，保持头部后弯，放松下巴，可以彻底帮你解决含胸驼背的问题，但要注意的是睡觉前两个小时不要做这个瑜伽，还有饭后也不宜做，因为这个体式超级有活力，哈哈哈哈。

↑说起桥式，可能会有人不合时宜的想起起重机吧。这个姿势就是想起重机一样结实。

最好去健身房练器械为辅，有氧为主，或者器械加hiit，tabata也行，手机下载keep，燃脂君，跟着软件一起锻炼，关键是坚持，调节饮食结构也很重要，早餐尽量多吃，午餐适当减少一点主食量，晚餐少吃主食多吃菜，一般情况下，胖是因为主食吃太多又缺乏运动造成的，只要调节好饮食结构，再加上适当的运动就能瘦下来。饮食上多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜，芹菜，海带西蓝花之类的，地瓜玉米等也可以代替米面等主食，运动的时候先热身，再拉伸肌肉，活动关节，再器械锻炼，练完器械再拉伸肌肉，活动关节，最后跑步或骑车45分钟以上，有氧运动45分钟以后慢慢减速至日常散步的速度再坚持5-10分钟，让心率恢复正常，再拉伸肌肉，活动关节，等完全消汗后再洗澡

有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

有什么在家不需要器械的好的有氧运动有哪些，男生，大体重，减脂？

小伙伴健身意识很高嘛，现在疫情当前，我们没有办法出门锻炼，但是难不倒我们机智聪慧的劳动人民，刚刚小伙伴说是大体重，建议在家多练练单关节运动和多关节运动，简单来说就是一个是静止不动，另一个蹦蹦跳跳，比如静蹲，平板支撑，这属于单关节运动，开合跳，波比跳，分腿蹲都属于多关节运动。

我们在家里运动时，每天的运动减脂时间要半小时起步，找五个动作，比如第一个开合跳30秒，第二个平板支撑30秒，第三个弓箭步跳30秒，第四个俯卧撑15个，最后一个波比跳5个，每个动作之间间隔休息时间30秒，当我们在运动的途中有头晕眼花，恶心干呕，有可能是缺氧了，特别是最后一个波比跳，对于大重量的新手说比较难的，这也是为什么只做五个。

我们第一次做的时候可以先把我们的五个动作，做五组，如果中途出现了上述的缺氧，不要慌张，我们坐下来，或者躺下来腿抬高就可以了，也可以提前备好一杯葡萄糖冲剂，当我们做完五组感觉还可以在动，我们有跳绳的话可以两百个一组，跳十组，有跑步机的话就更好了，我们就上跑步机快走四十五分钟。

贵在坚持，加油奥小伙伴，相信在这段时间里你一定可以打造全新的自己，有什么问题可以在评论区留言，我会耐心解答你的问题，让我们共同学习，共同进步。