有氧运动如何有效果减肥

1. 如何提高有氧运动水平？
2. 如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

如何提高有氧运动水平？

我的观点是有氧水平的提高和无氧的训练是分不开的。肌肉的力量上来了。耐力上来了，当然不仅仅练力量，还有你的呼吸，呼吸也很重要，跑步时候什么时候鼻子呼吸，什么时候用鼻子吸气，嘴巴呼气你的吸气的频率和吸取量，吐出来的量多一点，残余量少一点，这些都是重要的，这个也不是一天两天能达到的，需要长期训练。

有氧运动水平主要反映身体持续对外做功的能力，判断有氧运动水平高低的因素有两个：一个是在运动时，肌肉输出功率的大小，另一个是运动持续时间的长短。

一般来说，影响有氧运动水平的因素主要有三个：一个是肌肉中红肌的发达程度，其次是心肺功能的强弱，最后是糖原的储备能力。提高以上三个因素，可有效提高有氧运动能力。关于提高有氧运动水平的方法，详细介绍如下：

红肌是骨骼肌的一种，爆发力和最大力量偏弱但耐力很好，富含肌红蛋白并有丰富的毛细血管。红肌纤维血流丰富，能量代谢方式主要是有氧氧化供能。

在进行中低强度的有氧运动时，红肌可通过血液源源不断地获取较多的氧气和能量。由于有氧代谢的供能效率低而持续时间长，因此红肌具有爆发力较弱，持续运动时间较长的特点。

红肌属于以耐力见长的肌肉类型，因此提高红肌含量的途径，主要通过持续时间较长的中低强度的有氧运动来实现。一般来讲，提高有氧运动强度的方法有三个：一个是提高有氧运动的负荷，另一个是提高有氧运动的速度，最后一个就是延长持续运动的时间。

提高有氧运动负荷

提高有氧运动的负荷，可显著提高对锻炼部位肌肉的***强度，有利于促进肌肉生长。需要指出的是，如果运动负荷增长过大，有氧运动会转变为无氧运动，从而导致无法***红肌生长。那么，应该怎样判断有氧运动的负荷是不是过大了呢？

判断有氧运动的负荷是否过大，可通过两个方法综合考量：一个是测试训练动作在力竭前的最大重复次数，如果最大重复次数低于60次，则说明运动负荷过大，可能会促进白肌生长。

另一个方法就是监测运动心率，如果运动心率高于靶心率（170－年龄），则说明运动强度过大，红肌会因为没有充足的氧气及能量供应而无法充分发挥红肌的运动能力，当然也就很难***红肌生长了。

提高有氧运动的速度

如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

有氧运动，首先做到用鼻孔呼吸，能不张嘴呼吸就不要用嘴呼吸。

俗话说，快走慢跑，就是说的要做有氧运动。

走路的话，建议快走，找个车少的小路，幽

静，氧气量充足，建议早上太阳刚出来的时候

去快走，快走一段时间，如

果累了的话，就稍微放慢步子，走到自己额头

出汗，那么你会感觉一天都是精神的，当然，

身体状况不太好的要有人陪同下出行，注意运

动量。

如果是慢跑的话，可以尝试着慢慢加速。

你好，很高兴为你解答“如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率”关于如何把控自己的有氧运动强度，首先你要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即使心率在运动状态下保持在130-150之间，当运动时心率超过150时就不属于有氧运动了，而是属于无氧运动，当心率低于130的时候，这个时候属于虽然也是属于有氧运动，但是这样的运动强度对于减脂人群就没有什么效果，因为心率在130以下的运动强度根本达不到燃烧脂肪的效果，这样的运动更适合平日的休闲运动，帮助身体活动筋骨，促进血液流通，所以心率低于130的有氧运动更适合于中老年人的休闲锻炼，但不适合减脂。

当然如果减脂者在训练时将心率提升到150以上时，这个时候也不利于减脂，因为身体内没有足够的氧气是无法燃烧脂肪的，因为所谓的燃脂，其实就是利用身体充分的氧气经过运动氧化脂肪，所以无氧运动减脂的效果并不是特别好，而且无氧运动不能持续超长时间的进行，无氧运动顾名思义，就是在身体不能持续供氧下的运动，所谓的无氧就是训练强度很大，身体很快就把ATP和氧气消耗殆尽，但是由于运动强度很大，身体不能在运动中迅速的补充氧气，必须要停下来休息才能为身体补充氧气，这就是为什么所有的无氧运动力量训练，都需要每练一组就要停下来休息的原因，因为需要给身体补充氧气，恢复体能。而有氧运动的好处就是身体可以在持续运动情况下，保持充分的供氧，这样身体就可以保持长时间不停歇的运动，像跑步，动感单车，登山机，椭圆机等运动[_a***_]，如果心率在150以内，就是属于有氧运动，如果在训练时心率超过150那么不属于有氧运动了，比如在跑步时如果你是冲刺跑，跑的非常快，那么你持续跑步时间一定不会超过2分钟，必须要减速下来补充氧气，因为在那样超极速的冲刺跑时身体是无法供氧的，所以不能持续很长时间，而减脂需要是持续长时间的运动，所以有氧训练更适合减脂，而无氧力量力量训练更适合增肌，我们日常的撸铁广义上讲都是属于无氧，因为身体在大重量压力下是需要憋住气发力，然后当一个动作从起到落结束以后才会慢慢呼吸补充氧气（这是最通俗的说法，我想这样讲大家更容易理解）这就是为什么一个人举着非常重的东西以后，你要你一逗他笑以后，他立即就没力气无法控制了，我们最直白的话叫泄气了，其实就是因为他没有憋住，补充了氧气，在补氧的时候身体是无法超强度发力的，在进行身体进行大重量发力时，发力前补充的氧气越多，那么你发力持续的时间就会长，当你补充的氧气在无氧的情况消耗完时，也就是你必须停下发力时候，其实这个时候并不是你的力量用完了，而是你体内的氧气用完了。

现在你知道有氧与无氧训练的区别了吧，那么在进行有氧训练时你就可以很好的利用有氧和无氧训练的特征，进行相互的结合来进行更高效的训练，其实减脂期间将有氧与无氧训练相互的结合才是最高效的训练，因为这样训练的强度更大效果更好，不仅能达到有氧训练的长时间持续性，更能达到无氧训练的强度，那么对于燃脂的效果更好，所以减脂如果你的心肺能力已经有了一定的基础，那么我建议你利用HIIT这组高强度间歇性训练，这种训练就是将有氧与无氧相互结合的高效减脂训练项目，当然如果你是新手，那么还是建议你从基础有氧开始训练，跑步，动感单车，椭圆机，登山机，跳绳,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧减脂训练，你可以从这这些基础开始，当然建议你最好买一个心率带，这样可以随时监控心率，调整运动强度。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，