徒步健身一周***

1. 三年跑步基础，每年都参加一场半马，现在要备战六个月后全马，如何制定计划？
2. 七月份准备去徒步，请问都需要准备些什么？我看别人都拉个推车？

三年跑步基础，每年都参加一场半马，现在要备战六个月后全马，如何制定计划？

三年跑步，已经有一定的基础，要备战马拉松，六个月怎么安排？

首先前面两个月身体评估后进行调整，处理掉一些小问题，适合投入到训练中，不然小问题没处理好投入了训练，反效果会加倍。

剩下四个月分成四个阶段：

第一个月：基础期，打造有氧基础

第二个月：进展期，提升最大摄氧量

第三个月：巅峰期，提升乳酸阈值

第四个月：比赛期，调整恢复进入马拉松赛事节奏

当然，跑步并不是只是跑，还要结合力量训练和技术训练，体能、力量、技术三位一体，助力你轻松应对马拉松赛事

三年跑龄，应该说很有跑步基础了。

六个月后参加全马，备战时间完全够用。

具体的***其实要依据你的个人预期，是想要顺利完赛还是冲击比较好的成绩。从你的跑马频率来看，个人觉得还是以完赛为目标备战吧！

其实按照现在普遍马拉松比赛6～7个小时的关门时间来算，全马前程全力跑完之后，后半程匀速走得快的话也能实现完赛目标。

当然跑马还是不建议太多的步行。

以6小时完赛为目标，你配速需要跑到8分32秒（即8分32秒跑完一公里）。

建议先要保证训练量。建议每周跑3次左右，月跑量控制在120公里左右，女性可适当减量。中间可以穿插一些LSD练习～

赛前一个月，可适当增加跑量。并且要进行一次30公里以上的长距离拉练，提前感受那种撞墙的感觉。

赛前一个星期建议不用跑了，让身体积蓄能量在比赛中爆发！

如果六个月全身心投入到备战当中，这中间积累的跑量足够应付一场全马比赛了，而且经过6个月的训练 ，体脂也能刷到很低。肯定可以跑到不错的成绩。

七月份准备去徒步，请问都需要准备些什么？我看别人都拉个推车？

你好，我是大琪。

之前我也想过徒步，可是看看我曾经受过伤的膝盖，我只有放弃了。而且我发现走路走久了，跨跨轴也会疼，真是年龄大了，什么毛病都出来了，所以要做什么事还是趁年轻。

不过徒步很费膝盖，你可要有心理准备哦！

带的东西轻装上阵，带多了背着累，我觉得阿远（之前一个带小白徒步的旅馆老板）他推个大轮子婴儿车就很好，又不累，还方便轻便，能装东西。

至于还要带什么，好多大神都告诉你了，我就不赘述了。

开始徒步了记得告诉我哟！[可爱]

（附带几张照片）

徒步多远？在哪里徒步？这才是关键。

如较近，少准备点吃的喝的用的穿的（创可贴必须）就可以。

如较远，就多准备点，如要在野外露营，帐篷驱蚊的是必须的。

另外***好路线，带好手机和充电宝，这很重要。

在网络的催生下，徒步推车受到追捧，主要是为了彰显个性，毅力和勇气。如果单纯是想以徒步为目的，户外背包还是最好的选择。

户外鞋要根据徒步的地形特点选择，比如有的徒步地点需要涉水，防水性能就很重要。

登山类徒步可携带登山杖，并***用大步健行的方法，当出现双腿和身体疲劳，是到了体力临界点，可以再稍微坚持一下，机体适应了会减轻疲劳感，但不能等到极限疲劳再休息。

另外一些防蚊药，外伤药也要随身携带，野外常会有蚂蝗一类，注意防护。不熟悉的地方要找当地向导，并注意营地的路标和路程。

尽量结伴同行，遇到天气突变或其他意外，可以相互照应。

大家好，我是迷失！以下用品是我自己的经验总结的。

一、必备用品

顾名思义，就是缺了它不行的。而且，在选购上也是推荐尽量用好的。

1、登山鞋

2、背包、背包防雨罩

3、睡袋、装睡袋的大塑料袋：塑料袋一定要带，不管出发时是什么天气。不然下雨了会冷死

4、防潮垫：还真见过有人不带的，早上起来脖子都歪了－－－着凉了

5、个人餐具：勾勾眼就用树枝做过筷子，呵呵

6、替换衣物、袜子：冬、夏季节不同衣物需求不一样的，自己应该明白。基本原则是：贴身的优先考虑多带、外面挡风雨的有一件就行

7、应急用品：包括压缩饼干、一小瓶水、急救药品。不用多说，绿野现在糊里糊涂上山的大有人在。万一出事了，这些东西就有用了。知道自己两天之内不会挨饿，心里会踏实很多。

七月徒步，因夏季炎热、蚊虫蛇多等特点做好以下准备：

1.适应性训练。增加一些中长跑适应性训练，提高耐力和抗温能力。

2.选好背包。要选购容量合适、结实实用和防水的背包。购买时最好反复背试，并向营业员请教正确背法，否则徒步时，它将不能起到减轻负重的[_a***_]。

3.选购鞋子。按耐磨、防水、透气的要求选购，这直接关系到长时间徒步中的安全舒适，要舍得投入金钱和精力。长途跋涉易使踝骨受伤，高帮的登山鞋能更好地保护徒步者的踝骨。如果旅程中要涉水，需要准备溯溪鞋。运动凉鞋既可以当拖鞋穿，也可以成为夏天徒步的主力装备。

4.备好衣物。夏天徒步要带上浅色、透气、快干衣裤，裤管和袖管最好可脱卸。其他小物件如墨镜、帽子、排汗内衣可视情况选择。

5.准备食物和水。食物和水以自带和途中补给相结合。徒步前可携带既补充能量、又不太占位置的食物，如压缩饼干、巧克力、牛肉干。饮水每天带够3升的量，不推荐直接饮用野外生水。食物和水携带量以个人负重能力和徒步里程长短而定。

6.备齐其他物资。携带睡袋、帐篷、手杖、太阳帽、手机导航、充电宝、一次性雨衣、防晒霜、刀具、防风打火机、照明设备、水壶、防潮袋、垃圾袋；特别是药品要以防蛇防蚊药、感冒药、止泻药、创可贴、云南白药喷雾为主。

当然，除了充分的物资准备还要有心理准备，充分考虑途中可能遇到的不利因素，才能保证徒步安全、愉快！