骨盆前倾健身训练***方案,骨盆前倾健身训练***方案怎么写

1. 怎样才是改善骨盆前倾的正确坐姿、走姿和睡姿呢？
2. 盆骨前倾的矫正方法有哪些？

怎样才是改善骨盆前倾的正确坐姿、走姿和睡姿呢？

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

针对身体体态的问题，原因有两种：

第一种可能原因是不会；

第二种可能原因是不能；

大多数情况是这两种原因交叉伴随的。

题主能够提出这个问题，说明已经意识到了骨盆的正位问题，如果已经知道了什么位置是骨盆的正确位置，但就是做不到，那么就属于后者，也就是肌肉力量不足，比如腹肌；或者某些肌肉过紧，比如髂腰肌。

而大部分生活中看到的骨盆前倾是人们没有意识到，也就是第一类“不会”的范畴，根本就没有意识到骨盆错误姿势，可能是因为腰痛了才寻求原因。这类的人一旦体态矫正了，知道了怎么做是正确的，腰痛很快就会得到缓解。

回到正题，矫正骨盆前倾的训练逻辑是：

（1） 增强腹部力量：腹直肌和腹横肌力量的增强。

训练动作：卷腹，举腿，平板支撑（确保骨盆中立位前提）

1.如果想从基础学起，最好找一个推拿按摩学校学习，从最基本的手法，经络穴位，基础知识学起。

2.如果你已经从事针灸推拿有一段时间了，可以选择一些进修课程进行学习，有一个不错的微.信.公.众.号：医2医，里面有很多老师的在线手法教学，不用出门就可以学习

盆骨前倾的矫正方法有哪些？

虽然是体态问题不是病，但会影响脊柱的功能，然后影响髋关节、膝关节、踝关节等的功能，不管青少年还是成人都要矫正的！

骨盆前倾的危害有以下两方面，既然发现了问题一定要重视起来：

1.造成腰椎曲度过大，影响脊柱功能(脊柱生理弯曲紊乱(驼背)，椎骨变形等)。 青少年时期不矫正，会影响脊柱发育，影响腿型，使髋关节、膝关节发育不良，最终影响身高发育。

2.局部肌肉的紧张和松弛造成前倾，前倾姿态又加剧这种状态，造成肌肉疼痛。青少年时期可能影响性成熟。还会有小腹下坠鼓出来，甚至便秘。女性会有Anterior Pelvic Tilt容易出现运动损伤。

拉伸练习推荐以下几种：拉伸每组动作练习4到6次，每个动作坚持30-40秒，按顺序练习。

1、下背肌肉拉伸(体前屈)

2、髂腰肌拉伸

骨盆前倾——

大腹便便的“元凶”，腰疼的“罪魁祸首”……

简单点来说，把我们的骨盆上方比作成一个装水的碗，这个碗口往前倾斜，水就会从前倒出去，这就是骨盆前倾。

特别是长期久坐、有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。

无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

那么，如何科学矫正骨盆前倾？

三个动作，每天只需10分钟哦！

🌹第一步，髂腰肌的拉伸

比如～骑马式

🌹第三步，腹肌的训练

除了白天 的方法，晚上睡觉时还可以矫正 ——使用护脊床垫（也称为昂首床垫）来睡觉 就行了，一次矫正三五个小时，完成后放上它的定制枕头就可以当普通床垫使用了。请参考下面视频：

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盆骨前倾的矫正方法是什么？

盆骨前倾应为骨盆前倾，矫正方法是明确病因，纠正不良姿势，锻炼相关肌肉等。

改善骨盆前倾，首先要明确骨盆前倾的原因，其次是根据病因进行针对性矫正，如不良身体姿势矫正、加强腹部、骨盆前侧肌肉及腰背肌群的功能锻炼、穿负跟鞋、保证充足睡眠和[_a***_]均衡等。

在日常生活中，少做弯腰低头、长时间看手机等动作，平时应尽量将背部处于垂直状态，保持昂首挺胸。

加强腹部、骨盆前侧肌肉及腰背肌群的功能锻炼，是改善骨盆前倾的有效方法。锻炼时取仰卧位，双腿伸直并拢，将双腿缓慢抬离床面，做直腿抬高动作，抬到最高后保持3至5秒钟之后再做屈膝屈髋动作，让两侧膝关节尽量靠近前胸部，腰部同时尽量离开床面。每天在空闲时间就可以进行锻炼，锻炼次数不限，但是不能过度劳累。

平时最好再配合长时间的平躺仰卧睡姿，就可以逐渐矫正骨盆前倾的状态。睡觉时建议平卧，尽量避免左右侧卧，以减少由于髖关节和骶髂关节受力不平衡，引起的骨盆前倾加重。

穿负跟鞋矫正骨盆前倾，原理是通过鞋的前高后低可以调整身体重心，使重心后移。穿负跟鞋有一个适应的过程，需要每日坚持锻炼。

保证每天充足的睡眠时间、进食富含营养物质的食物以达到营养均衡，均有助于骨骼的发育，有助于改善骨盆前倾。

本内容由北京大学人民医院 骨科 主任医师 徐海林审核

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