健身训练具体***方案表

1. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
2. 一周健身计划怎么安排？
3. 健身计划怎么安排比较好？

想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

其实我建议一周的健身并不需要如何变化，可以每天坚持练习这12个体式，就可以了，完全可以练遍全身。

Look1:纤细笔直的腿让你步步生风

好看的人当然要搭配好看的腿了，通过做瑜伽体式锻炼自己的双腿，让它们变得又长又直。

顶峰式的加强练习，伸直双腿让它们向两侧分开一些，向前弯腰，向下打直臂手掌贴地，右腿向上抬起来小腿弯曲向前，右臂向上伸直，手指抓在右脚上。

侧斜板的变式，趴在地上身体伸展，双腿伸直向后贴地，手臂在身边伸直，支撑起上半身，同时腰部离开地面，双腿伸直离地脚尖支撑在地上，右腿向上抬起。

蝎子式的简化体式对双腿的锻炼也很好的，它和头肘倒立类似，伏低上半身弯曲手臂，小臂贴在地上让腰部用力，双腿向上抬起来右腿伸直，左小腿向前弯曲。

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的[_a***_]一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。

一周健身***怎么安排？

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

健身***怎么安排比较好？

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次