核心训练动作进阶：核心训练四个经典动作

本文目录一览：

• 1、反向平板支持,如何训练让核心肌群进阶?
• 2、徒手核心训练,为男性打造结实六块肌!
• 3、核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量
• 4、需要一个训练核心肌群的详细方法
• 5、只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你
• 6、核心力量应该怎么训练

反向平板支持,如何训练让核心肌群进阶?

1、保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。1健身球前伸腿平板支撑 更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。

2、-坐姿卷腹（Crunches）：这是一种针对腹肌的训练方法，可以在椅子上或地面上进行。-侧平板支撑（Sideplank）：这是一种单侧核心肌群训练方法，可以增强腹外斜肌和臀大肌的力量。

3、平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。锻炼核心肌群，瘦得更健康，远离下背疼痛。

4、这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等 反向平板支撑 练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。

徒手核心训练,为男性打造结实六块肌!

仰卧起坐 仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作，这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。如果基本的仰卧起坐训练一段时间后，我们可以透过手持哑铃或是药球等器材，来提高训练的强度。（一组约做10-15下，做3组。

这两个训练动作最主要的都是直接训练到腹直肌与斜腹肌，为了能有效的做到这点，你必须要想像你的腹肌处于紧绷的状态，甚至有点像是腹部快要抽筋的感觉。平板动作是训练核心最经典的动作之一。

原文出处： 5招徒手核心训练 【Mr.司博特】讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。

怎样才能练出六块腹肌2 动作一：平板侧伸展 这个练习主要的是***我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。

核心力量有多重要,如何有效地训练核心力量

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

平板支撑也是增强核心力量的一个最为经典的训练动作，在训练的过程中我们可以使用的波速球。 波速球的一大特点就是可以为训练者创造不稳定的因素，所以说将双手支撑在软的一面进行平板支撑，对于核心力量的***只会更加的明显。

平板支撑 动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

需要一个训练核心肌群的详细方法

1、正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。

2、中级核心训练为动态 俯卧平板支撑 两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。

3、因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势。

只需5个动作,练出强大腰腹核心,任何运动都难不倒你

1、坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

2、首先，腹部卷曲可以***上腹部肌肉，使腹部变得越来越紧凑；第二，仰卧抬腿，这对锻炼下腹部肌肉非常有效；第三，[_a***_]支撑对核心力量有很强的***作用，有利于锻炼腰腹力量；第四，俄式旋转对腹部和腰部力量锻炼更有效。

3、像交替腹部运动，附身转体等动作，可以更快的燃烧腰侧两边的赘肉，通过提膝和腹部的运转，让身体腰侧部位的肌肉能够更快的进行燃烧。

4、动作一 平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置。同样要利用腹肌的力量，将上半身慢慢放下，肩膀不著地。

5、动作一：仰卧屈腿卷腹 ***用仰卧的姿势，将背部到臀部都贴在地面上，但上背部要离开地面，双腿弯曲，在小腿下面垫一个物体使其能够将小腿撑住，并且让小腿平行于地面。

核心力量应该怎么训练

以下几种方法可以有效地训练核心力量：平衡垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。

在这过程中，你要让你的腿部保持伸直，尽量不要弯曲。

力量稳定训练。这种训练在上文阐述的虚拟训练的基础上， ***用实战训练的方式。

核心力量训练 健身球俯卧撑 首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。

核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。

首先我们需要将双臂弯曲支撑在健身半球上，将我们的腹部收紧稳定好健身半球，不要让我们的身体随意晃动，在这个基础上，我们来完成这个腿部的外展动作。