核心力量训练动作大全

1. 什么是核心力量训练？
2. 单杠卷腹速成技巧？

什么是核心力量训练？

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

【健身指南】核心力量是什么，怎么提升？

“核心力量”是健身圈很流行的一个词，核心力量到底指什么，如何去提升呢？今天跟大家分享一下。

🔆核心肌群：由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群，支撑着我们上半身能够保持直立，如果核心力量薄弱，很明显的表现就是平衡力差。

⁉️如何锻炼核心肌群，提升核心力量？

①俄罗斯转体（腹斜肌）

②平板支撑（核心整体）

③仰卧屈膝提髋（下腹部）

④仰卧交替触踝（腹内外斜肌）

⑤坐姿剪刀式踢腿（腹直肌）

⑥仰卧触踝（腹直肌上部）

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢？（以下所指是内核心）

膈肌：主导呼吸的肌肉，无力会导致胸闷气短，而且会经常连续的打嗝，锻炼方法很简单，就是呼吸。最好是深呼吸，吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净，鼻吸口呼

多裂肌：负责脊柱70～80%的稳定，人体在运动时是多方向移动的，多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹其实就是悬垂举腿，这是一个非常好的训练动作，可以着重锻炼下腹肌的饱满度。

但这个动作的难度很高，尤其是正确的姿势下更难完成。

普遍的动作流程都是这样：双腿悬垂下下面，收紧核心，抬腿，直到双腿和腹部形成一条直线。

但不知道大家有没有发现，从最底部到最上部，实际上只有一半的动作行程在发力？

所以说，最底部的动作是多余的，更多的是让我们有借力的机会，这样下腹部就不能完全得到锻炼。