所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
核心力量的名称与“动力链”有一定的关系,而“动力链”原来是工程专业的术语,就好比这条链条,如果一甩起来,末端的力量如果要传递到前端,那么一定通过中间的链条,而中间的链接就是核心。
再看人体的结构,特别是骨的结构也非常像这根链条,特别是腰腹这一块,腰椎5个椎体,旁边没有其它骨连接,脆弱,如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成,那么这更像是一条链子,人的每一个关节都有软骨,每一个关节都是力量的传输链接点,下肢的力量往上输送要通过腰,要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合,特别是投掷类项目,扔标枪,铅球。
再看看人体的肌肉结构图,四肢的肌肉都是长条形为主,结构还是比较简单,而腰腹的肌肉群就复杂很多,有横形,也有竖形,错综复杂,更要命的是心,肺,肾,肠,髋骨都集中在这个区域,也是人体最重的位置。不管是跳,还是跑,转等,如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点,这就是核心。我们都有这种经验,不管多热,睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。
核心力量的训练手段有很多,下面图中就是一些静态的核心力量练习,只要保持这种姿势一分钟以上就是起格,三到五分钟就很优了。也可以变成动态,在身体加负荷,如小的沙包,弹力带都可以。
“核心力量”是健身圈很流行的一个词,核心力量到底指什么,如何去提升呢?今天跟大家分享一下。
🔆核心肌群:由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的肌肉群,支撑着我们上半身能够保持直立,如果核心力量薄弱,很明显的表现就是平衡力差。
⁉️如何锻炼核心肌群,提升核心力量?
①俄罗斯转体(腹斜肌)
②平板支撑(核心整体)
④仰卧交替触踝(腹内外斜肌)
⑥仰卧触踝(腹直肌上部)
没有核心,就别练了,只会让你疲惫不堪。
核心是瑜伽老师强调最多的一个点,没有核心的体式,就像没有灵魂的人一样,失去力量,失去朝气,一个没有灵魂的人,在别人看来就是行尸走肉,可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式,练习没有任何意义,不仅不会带来应有的健康,还会让伽人疲惫不堪!所以,体式练习中,核心一定要有!
1.斜板式
斜板的练习中,没有核心,力量全部在双手臂上,身体是向下托,锻炼不了身体的力量,还会腰酸背疼!
练习注意事项:
•核心收紧,腹部收紧,肚脐找脊柱的方向,肋骨内收,让整个腹部发力向上;
•脚前掌踩地,脚后跟用力后蹬,双膝盖上提,让背,肩,双腿是一条斜直线;
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师鄢建超。
核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢?(以下所指是内核心)
膈肌:主导呼吸的肌肉,无力会导致胸闷气短,而且会经常连续的打嗝,锻炼方法很简单,就是呼吸。最好是深呼吸,吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净,鼻吸口呼
多裂肌:负责脊柱70~80%的稳定,人体在运动时是多方向移动的,多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等
核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练;而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌,甚至是臀肌、骨盆底肌群等,针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。
核心可以分为深层核心和浅层核心,深层核心肌肉一般为一些小肌肉,浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样,浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作,深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势;
一、按照核心肌群的分布进行的训练
1、上腹部练习:我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等;
2、下腹部的练习:仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等;
单杠卷腹其实就是悬垂举腿,这是一个非常好的训练动作,可以着重锻炼下腹肌的饱满度。
但这个动作的难度很高,尤其是正确的姿势下更难完成。
普遍的动作流程都是这样:双腿悬垂下下面,收紧核心,抬腿,直到双腿和腹部形成一条直线。
但不知道大家有没有发现,从最底部到最上部,实际上只有一半的动作行程在发力?
所以说,最底部的动作是多余的,更多的是让我们有借力的机会,这样下腹部就不能完全得到锻炼。
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