女人坚持健身14周***,女人坚持健身14周***生育

1. 女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？
2. 女生如何合理地健身？

女生日常做哪些运动可以增加肌肉量？

想增加自己的肌肉量一定要做抗阻训练。

就增肌这个事来说需要付出很多努力，不光要在训练上面下功夫，饮食营养，睡眠质量都是重要因素。

抛开其他因素，就增肌训练角度来讲，抗阻训练是必要的，如果你的身体没有肌肉失衡问题，体态很好，灵活性稳定性ok，那么掌握了动作模式后就可以负重进行抗阻训练了。

推荐每周三-五次力量训练，每次30-50分钟。

可以把上肢训练放到一天，例如推和拉的动作（哑铃卧推，俯卧撑，阻力绳推，引体向上，划船，高位下拉)。

下肢训练放到一天，屈髋提起的动作（深蹲，负重深蹲，硬拉，臀桥)

负重训练需要找到自己的RM值（只能做一次的重量) 根据RM值决定训练的组数与组间休息时间。

力量训练（自由重量复合动作）加高蛋白饮食

为什么是自由复合的呢😄

因为绝大部分女性基础力量是比较差的，过早的做孤立训练肌肉发力感很难找到，训练量很难达标！

训练量绝对是增肌很重要的标准之一。

饮食方面就简单多了，每日蛋白质摄入量公斤体重1.2g左右就足够

剩下的就交给时间喽，增肌不是个速成的事儿

如果要推荐，我可能会推荐普拉提，动作简单，在家就做，很好的收拢腹部脂肪，练出马甲线。

具体的动作，可以关注后私信减肥，没错，这一套动作是推荐给产后的妈妈帮助减去腹部赘肉恢复身材的运动。

不需要去健身房，不需要高大上的器具，只需要跟着动作去做，再加上愿意也能够坚持下来就可以了。

主要一定要加入力量训练，如果要增肌力量训练最为主要，有氧训练适当减少，然后最重要是调节饮食，三分练七分吃。增加蛋白质摄入量。还有健身的人生活一定要规律早睡早起，身体休息好了，才能更好增肌…

先破除个误区，再送你一套完整的“日常”训练动作。

正文：

你说的“日常运动”，我猜是在家或者办公室，用简单工具就能做的动作吧？

这么问的女孩儿，估计平时不大做力量训练。其实，这类女生有个特别的优势，就是稍微做点力量训练，肌肉就长的很快，可以短时间就把静态消耗提升一个档次。在不吃更多的情况下，凭借提高的静态消耗，是可以瘦一些的。当然，后面再提高肌肉量，可能要借助哑铃杠铃，或者干脆去健身房。

女生如何合理地健身？

女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有计划的，循序渐进训练。

身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。

任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂[_a***_]后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。

足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好***臀肌的发展，促成翘臀的形成。

女生健身到底怎样才算是合理的呢？

大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材，又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求，那我可以给你点建议。

针对想拥有凹凸有致的身材：我们不是健体或者健美比赛选手，对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求，打造下半身围度，上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练，对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可，不必练的过于粗壮，其实也很难练壮。有了围度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。

不管男生女生，臀部是必须要练的，不仅好看，还很好用。🤪

如何练臀，这里我大概说一下，根据臀部训练***bret contreras（👇***本人）提出的概念，臀部训练动作分三种类型。

Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。

Activator***型：臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉

Pumper泵感型：弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身

1. 女生与男生的身体构造上，有在着天然的不同，所以女生在健身之前一定要树立正确的观念，坚持就是胜利！健身其实不仅仅包括专门去健身房，在日常生活中也可以简单的进行一些运动。
2. 按照自己的兴趣与爱好制定合理的锻炼***，并坚持执行。比如说做一些，简单的拉伸，腰腹肌的训练等等，好多情况都是女生坚持两三天觉得枯燥无味而放弃，这样导致的结果就是前功尽弃。因而一定要有合理的***，并符合自身爱好，才能有效坚持！

1. 女生的健身***应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、乒乓球、跳绳、跳舞等等。

1. 接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体，也可以有效地缓解身体带来的酸痛。

1. 其实瑜伽是一种很好的健身方法。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽视频，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

1. 这里必须要提到一点，女生是可以适当的进行力量训练的，不能误以为进行力量训练就会生成像男人一样的大块肌肉，只要训练合理，可以增加力量，锻炼出极具流线感的肌肉，马甲线，腹肌还远吗？

女生合理健身一定要避免这些个健身误区！

走出大部分女性存在的健身误区

别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的***能出效果，你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成***没有关系。

你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子，可能坚持做了六七天，手臂真的细了0.1mm，虽然只有自己才能看出来，但也没关系。别误会，我不是说那些***全都是垃圾，我只是说，99% 都是垃圾。

如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果，那我现在就去当杂志封面女模特，迎娶男神，登上人生巅峰了。

当然，我也不是让你明天花一万块买课，每天下班后在健身房把自己***。

对于没有运动经验的女生，跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯；每天晨跑能帮你增强心肺能力；在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感，充分锻炼小肌群。

目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。