430斤大叔健身******,45岁大叔健身***

1. 做为破四的马拉松爱好者，如破突破330？

做为破四的马拉松爱好者，如破突破330？

我曾经在滕州全马跑进3小时29分钟38秒，但很遗憾滕马不算《国家马拉松管理中心》所认正的正规跑道而没有记录在中国马拉松***平台上。经过那次经历，自己一时全马目标既达了就彻底不在一味追求全马个人PB了，而尽情享受马拉松由心而跑的快乐，4小时左右成绩让能充分享受赛前醉心欣赏当地美景、美食，赛后能轻轻松松在当地城市里逛逛街感受其城市文化，这种感觉是倾力倾神去玩命跑一场全马或半马所不能享受的！

2019年郑马由心而跑，或许被浓浓中原深厚炎帝文化所潜染，不知不觉的跑个3小时48分30秒成绩，到达终点却略显疲乏，但丝亳不影响我赛后逛街、喝点小酒、品尝美食的行动。

这不，2020年突如其来的一场疫情，虽月跑量都在200公里，但是最长仅跑过两次25公里，日常例跑都在10-15公里之间，11月29日南马前跑了个锡马半程，成绩1小时40分，11月22日又跑了个半马，成绩1小时39分，就这样无所谓、无所求心念下踏上了南马征程，一出发就跟着330兔子，一路跑到30公里时双腿有明显膝打软情形，32公里直接“举步维艰！撞墙了！”，每公里配速直接下降到6–7分钟，勉为其难跑过了终点，成绩3小时39分钟！

通过以上经历得出:想要进入330，第一，月跑量要达300–400公里。第二，每个月必须要有一次长距离专项拉练，30-35公里训练。第三，每个月要有一次按照5分钟一公里配速模拟全马赛程跑。

如果能够做到这三点，训练一个冬天，来年春赛轻松进330阵营！

我第一次全马353，第二次325。能进4的，实力应该没问题！赛前跑量、配速、科学训练这些普通的问题，我就不深入探讨了！提供几个小建议吧1、找个靠谱的私兔，一路端茶倒水的那种2、赛前十天开始补糖，兜里揣点大白兔奶糖多吃3、穿轻点舒服些的跑鞋，贵的那种4、保持信心和必要的兴奋，赛前多吹牛，多暗示自己

做为破四的马拉松选手，如果破330？

做为一个已经破330的业余爱好者，分享自已的破330经验，不喜勿喷。

先训练速度再训练力量和耐力，然后比赛时合理的补给。

一、训练速度，10公里能用430配速跑下来。马拉松要跑进330，配速至少在458以内，考虑到实际会跑超42.195公里，所以平时训练配速至少得430配速跑下10公里，可以用430配从1,3,5,10公里渐渐加远距离训练。

二、训练力量，能完靠墙蹲10组60秒。能破330的选手大小腿力量都不会差，有强大的力量才不会在后半程掉速太多，可以从30秒40秒开始训练，直到能完成10组靠墙蹲，休跑的时候安排训练力量。

三、训练耐力，能以450配速完成32公里。每个星期天安排1次LSD，时间2到3小时慢跑，配速可以从怎么舒服怎么跑然后逐渐提高配速到450能完成32公里。

四、比赛补给，赛前30分钟补充1条能量胶，12公里、22公里、32公里各补1条能量胶，如果出汗多就补给1-2颗盐丸，经过补给站必补水/饮料。

经过刻苦训练，破330自然是水到渠成的事。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

通过合理的训练，艰苦的努力，会有很大概率突破330的。

马拉松是极限运动，它的距离长达42.195km。在跑马过程中，马拉松无时不刻不在考验着参赛者们。尤其是到了比赛的后半段，如果能力不够，选手们往往会遇到心率飙高，浑身乏力，腿部灌铅，抽筋，眩晕等现象，实在难以坚持下去。

所以想要跑好马拉松，必须提高自己的跑马能力。

而一些具备了一定跑马能力的跑者，如果想更进一步，就必须通过合理的训练，以及艰苦的努力才能取得更好的pb成绩。

那么，作为一名刚刚能够破4的跑者，怎样才能突破330呢？

330通常被看做是衡量跑者们跑马能力的分水岭。跨过330就是大神级别的人物，可以跻身于大众精英跑者的行列中了。

题主刚刚破4。破4的平均配速是5′40″左右，而330的平均配速为4′58″，二者之间相差了40″左右。

即使是跑10㎞，这二者之间就存在着很大的差距。如果放到马拉松中去，这个差距就会被无限地放大。因为马拉松并不是四个10㎞那么简单，尤其是最后的10㎞。

题主需要通过很长一段时间艰苦的针对性训练，才可以去尝试冲击330。

我今早刚完成首马，最大感受是25公里后口渴，一路上只见公厕不见小卖部，直到29公里有一小卖部，喝了瓶可乐后继续，38公里又才有一小卖部，喝了一瓶矿泉水。喝完水后感觉不渴但更饿了，传说中33公里撞墙倒不出现，只是40公里后饿的快肚皮贴后背了，掉速很厉害。感觉全马最重要的是跑前不象半马一样可以空腹，中途能合理补水和能量，配速要比半马配速放慢30~40秒，这样跑进330还是可行的。跑完后中午去上班，感觉会困一些，晚上上楼梯也不觉得小腿酸痛，只是大腿有一点酸痛。
后续，第三个全马练习进330了。