男生健身动作训练***方案

1. 男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？
2. 男士健身如何练腿？

男士健身有哪些适合入门者的锻炼方式？

谢谢您的邀请，让我回答这个问题，男士刚接触健身的情况下，个人建议练练组合器械小重量的那种，不要练大重量的，量力而行。刚接触健身的话，初期可以练练胸肌，还有二头，后期的话，练练背，腿，腰还有三头

Hi，以助人实现愿望为乐的小伙子来了。

现在越来越多的男士在事业上逐渐稳定的同时也注意到了自身的体型变化，想通过一些健康的运动方式来改善自己的体型状况。好了，我们来就事论事。

健身的最基本原则就是身体健康，大肌霸也是一步一步爬上去的，所以刚开始的时候自然是要遵循一个循序渐进，由低到高的过程，避免造成不可逆的损伤。男士健身无非增肌和减脂两种目标；刚开始入门锻炼当然是选最基础的方式最好，我来列举一下有哪些。

徒手训练

俯卧撑

优点：徒手训练之王，徒手练胸大肌的不二之选，还可练到肱三头肌和肩部三角肌前束；不限场地，无需器械，简单有效，多种变式可供选择，双掌间距不同和抬高双脚或抬高躯干针对胸肌部位就不同。

缺点：练到后期，对增肌局限性会很大。（那时候估计就到健身房训练了，俯卧撑也就成了热身动作，问题不大。）

具体步骤如下：

第一组进行时，注意动作标准，不要在意具体个数，身体下放到胸肌有一种向外拉扯感最好，做到最后起不来为止，也就是力竭；组与组间给自己两分钟休息时间，这时候可以感受到胸肌有一种膨胀感，这就说明动作做到位了，两分钟后继续重复一遍，做到4组就基本可以了。

引体向上

建议练习健身气功八段锦，简单易学，调身，调息，调心。通过调身，强筋健骨，增强体质。通过调整呼吸，使体内的气血运行通畅，增强免疫力。通过调整心态，让我们的内心静下来，恬淡虚无。

黄帝内经说，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。

现在疫情期间，国家也在倡导学习健身气功八段锦，可见这项运动是非常不错的。希望对您有帮助

很高兴能回答及分享这个问题！

首先来说男士健身方式多种多样，看你是练肌肉力量还是身材健美，做为刚入门的新手，你可能不知道该怎样练，练哪里，练多久？结合我个人健身经验分享几个锻炼动作。

1.俯卧撑

将面部朝下撑于地上，上身挺直，使整个身体呈一条直线，双手分开与肩同宽，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，尽量做到胸贴地，然后伸直手臂，将身体撑回至起始位置。

2.仰卧起坐

双腿成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，手指尖轻触头部，然后收紧腹部，让你的头部、颈部、肩膀及后背依次离开地面。

3.弓步

一条腿向前迈出一大步，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约为90度，将重量集中于未迈出的那条腿上，并放低膝[_a***_]至接近地面位置。

个人建议：适合入门健身的锻炼方式还有很多，但朋友们一定要合理安排运动时间、秉持循序渐进、练前热身、练后拉伸，做到安全有效的健身。希望我的回答能帮到你！

健身有两个方向一个是减肥，就是所谓的减脂，一个是增肌增重，这两个方向，带来的健身方式顺序都有所不同，简单说减脂要多进行有氧运动，增肌要多进行重量训练。

对于刚入门的男士，不管是减脂还是增肌，首先锻炼的是心肺功能，核心力量，耐力的锻炼。建议的锻炼方式有慢跑，单车，小重量器械多组训练，俯卧撑，正反卷腹，登山等等。

刚开始锻炼的方式都差不多，主要在于训练的组数，重量的大小。要学会基本动作，用小重量或者无重量进行练习，锻炼肌肉的记忆，免受错误动作带来的伤害。

男士健身如何练腿？

您好，很高兴为您回答这个问题。

说起来腿部训练，是我们训练中的重要部位，但是很多人在计划到练腿部就跳过去了，练腿真的是要很大的信心，练完后几天走路都是一瘸一瘸的，。但是练腿的好处大家应该都知道，男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了！

先了解下腿部的肌肉：腿主要为前侧股四头肌 和 后侧 腘绳肌群，它们分别的功能是 髋曲 膝伸 和 髋伸 膝曲，那我们训练也是按照肌肉的功能去训练。

建议动作： 负重深蹲

坐姿腿屈伸

直腿硬拉