13-15天健身***

1. 健身计划怎么安排比较好？
2. 最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？
3. 体虚的大学生想锻炼健身，该制定什么计划？

健身计划怎么安排比较好？

一周两次循环的健身***我个人是非常推荐的。很多健身教练以及一些比较老手的训练者都会告诉你去使用五分化的训练***，也就是腿、胸、肩、背、手臂各一天的方式。每个部位训练后需要大概48小时的恢复时间才不会太影响下一次同样部位的训练效果。

那么你会发现，按照五分化的训练***，每周每个部位只能***到一次，反而对于增肌的***效果是不够的。

所以我这里比较推荐全身，上下肢分化，腿推拉分化的训练***。

上下肢分化

我大部分训练***都是以上下肢分化作为安排的。一周四次训练，按这样的顺序进行：

大重量的下肢训练日

大重量的上肢训练日

很高兴受邀回答你的问题！

下面我给出一个初级健身的训练***，可以参考一下。

首先注意以下几点：

1、一周训练4-6次，最少也要三次，这样才能保证有效的减肥。

2、 既然想减肥，那么控制饮食必不可少，回顾一下平时的饮食习惯，想想哪些原因是造成肥胖的罪魁祸首，然后把它戒掉。如果你找不到原因，那么我推荐你一日三餐都吃的清淡些，蔬菜多吃，水果适当的吃一点，主食每顿吃一碗米饭就行，多喝水，多吃点瘦肉尤其是鱼虾肉最好，其次鸡胸肉和牛肉。

3、 每天保证充足的睡眠，心情愉悦，作息有规律，在工作生活的日常，可以做活动活动，避免久坐，避免吃垃圾食品。

1、 周一，俯卧撑3-5组，每组10-15个

屈臂撑3-5组，每组10-15个

卷腹6-8组，每组15-20个

慢跑40分钟

2、周二，徒手下蹲4组，每组15-20个

箭步蹲4组，每组10次

健身***怎么安排比较好？健身***，应根据自己身体的情况、健身目的，身体素质等，来制定或者安排。

一． 身体的情况、健身目的，决定了健身内容选择和健身方向。

1. 体重偏大，或者肥胖的人，需要以有氧运动为主。

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动，要减脂减重，就应选择适合自己的有氧运动，坚持下去。

2. 增肌塑形，应该选择各种力量训练为主。

与有氧运动效果不同，引体向上、俯卧撑、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等各种力量训练，起到的是增加肌肉和强化骨骼的效果，要打造有形、好看的身材，就应坚持做各种的力量训练。

力量训练起到的是增肌塑形效果

对于长期健身的人来说，都会有自己的一套健身***，这里，对初始的健身者，给出意见。

1. 减脂瘦身的健身者。

初始锻炼，适合隔天锻炼一次，每次锻炼半小时到一小时。一段时间，比如说三到四周以后，可以增加锻炼的次数和时间，锻炼两天[_a***_]一天，然后，再是锻炼三天休息一天，每次锻炼的时间，也可以保持在一个小时左右。

2. 增肌塑形的锻炼者。

谢谢邀请！

请问在家健身有没有什么合适的***安排，还有饮食方面，一般在晚上有时间？

健身看上去是件简单的事情，但能够坚持下去却很难。尤其是在家健身缺少一种健身的氛围和必要的激励，半途而废的数不胜数。

健身是一件极具个性化的运动项目，健身***要根据身体状况、年龄、性别、健身目的、感兴趣的运动项目来编写。由于不知道楼主的具体情况在这里只能给出一些建议。

脂肪在燃烧过程中，贮藏在组织内的脂肪会分解成脂肪酸释放到血液中，肌肉吸收脂肪酸后以肌红蛋白和线粒体为媒介，消耗氧气，将脂肪酸分解成二氧化碳和水排出体外，所以减脂是离不开肌肉的。有很多肌肉力量训练的动作是非常适合在家里的。比如说俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、卷腹、俯卧挺身。可以利用椅子做臂屈伸动作进行大臂后侧的肱三头肌练习，利用未开封矿泉水瓶、酒瓶等做前平举、侧平举等动作进行肩部的三角肌练习。利用垫上的普拉提动作进行臀部训练。

由于家里的场地条件受到了限制，有氧训练项目的选择是个难题。可以利用开合跳、原地高抬腿跑以及波比跳、TOAOTO、HIIT这些高强度间歇训练来替代。

伸展训练非常重要，千万不要忽略最后的全身伸展训练。

“三分练七分吃”吃什么，怎么吃，吃多少也是一件非常重要的事情，决定着你的训练效果。减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，让身体能量形成一种负平衡。在保证营养均衡的基础上减少碳水化合物摄入，低盐少油，一日三餐热量比4:4:2。

徒手健身一周训练计划表

无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展

一份徒手训练的简单***表，可以供朋友参考。

周一，胸和 手臂肱三头肌

★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;

锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，

★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部

3-5组，每组必须达到8-12个;

★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部

最近没时间健身，一个星期只有三天可以练，有哪些好的训练方案推荐？

一星期去健身房的次数并不是很多，那我们的训练的时候要尽量的让我们的健身效率最大化。

一个效果比较好的方式，就是每一次去你都要把全身的训练做完，这样来说能够更大频率的***到你的每一个肌肉，你如果一次只练1~2个部位，然后轮上一圈的话，那你这几个部位的强度无法达到一个足够高的位置，然后他的休息时间又太长，这样也不利于你的肌肉生长。以及你的锻炼效果。

我给你推荐一个比较著名的训练***叫做5×5***，这个对于新手来说是帮助比较大，但对于力量和肌肉的提升都是不错的。

或者是你直接每一次训练，把你的大肌肉群的训练动作条上一个做上4~6组，比如说胸肩背腿，腰，腹部。每个部位挑上一个主要的杠铃动作，练上4~6组，然后如果体力允许的话，可以再做一些手臂的小肌肉群训练。

一周练三次，每一次都练这些动作，这样能够更好的***到你的身体各个部位，让你的身体有一个快速的恢复和一个新的***。能够达到一个非常高的效率。

每一次的训练量并不是很大，然后你过上一天身体休息和恢复也就差不多，然后在第3天的时候再去重新进行训练。效率会提升很多。

那这些肌肉部位的动作的训练，我个人比较推荐你***用杠铃或者哑铃的动作，这样来说作用会更大一些。

那胸部的动作我推荐杠铃哑铃卧推。背部的话你可以选择引体向上或者杠铃划船。肩部你也可以选择杠铃或者哑铃的推举。腿部那就是深蹲或者硬拉。腰腹部和手臂的肌肉训练，你可以选择一些你比较喜欢的动作都可以，小子肌肉群你附带的去练一练就可以。

希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。

感谢您的阅读。

如果训练时间只有三天的话。

建议你第一天把***安排胸部训练和三头一起练。

第二天安排背部训练和肱二头肌训练。

第三天可以根据自己的状态安排练腿还是练肩或者腹部。具体***可以根据自己的时间调整！

下面是一部分的训练***，具体可以加我主页，加个关注持续更新！

体虚的大学生想锻炼健身，该制定什么***？

因地制宜，有合适的场地和时间都可以，篮球足球也可以积极参与，没事跑跑步，拉拉双杠，做做俯卧撑，仰卧起，这些基本的自己个人都可以完成。有经济条件的可以去健身房使用器械锻炼，基本的一个原则，就是得长时间的去坚持和喜欢健身运动，得有一定的基础积累，才能让体质和身体有所改变和加强。当然。相关的技术也得自己懂点，没事买本健身杂志看看，

首先作息一定要有规律。晚上不熬夜，早上要早起，一日三餐按时吃。

其次要有运动的意识。选择自己喜欢的一项运动，每天玩上半个小时到一个小时。坚持下去，三个月就会有成效。

最后，养成运动的习惯。让运动带给你快乐，带给你健康。

简单说就是根据个人身体因素制定***，同时一定要改变自己的生活习惯，因为通常情况下大学生活比较懒散，晚上睡得早，早上起的晚，不规律！所以想锻炼身体就要从生活习惯上改变，早睡早起！

其次就是，要多走出户外可以选择跑步，打球，等等如果对健身有特别的兴趣和爱好的话，可以考虑去健身房制定全身的详细的健身***！包括饮食等等

所以呢，想锻炼身体就要从习惯上改变，希望对你有用有所帮助

[_a1***_]嘛， 内部设施各种球类、社团，参加参加，对健身有兴趣的可以办张卡。现在网络发达，只要想学的，通过一些视频软件完全可以掌握健身的基础知识，有条件的可以找个私人教练。对于小白来说，个人建议，刚刚接触健身，重视-肌肉控制、发力，动作到位、重量适当甚至可以用很轻的重量去找肌肉发力感觉，刚刚开始已全身训练为主，30分钟左右完成力量训练，体重大的加上有氧30分钟，有一定基础了慢慢加，保持积极心态和耐心，健身这个东西需要时间磨练，很多人都是半途而废的，真正出效果了，是扔不了的一件东西。

大学生身体虚万根据自己的身体情况，爱好等给自己定制一些***去锻炼，不能盲目的去跟风！

首先要看你是想花钱还是不想花钱！健身房不建议选择，里边套路太多，一不小心你就进去了，私教多，小课多，虽然几百块钱弄个年卡，但是后期消费太高，而且退一万步说，你就是不消费别的，估计也去不了几次！

1，有个良好的作息习惯，每天熬夜晚起，作息不行，那再怎么锻炼也不行的！

2，饮食，嘴别那么碎，看什么想吃什么，保持营养均衡即可，别看见想吃的吃撑，不想吃了饿一顿！

3，可以先坚持每天跑步，散步，然后在根据身体情况，夜跑，打球等等吧，这些既不浪费钱，也能达到不错的效果！