长跑有氧耐力训练方法

1. 想天天做有氧运动可是腿又累，怎么让自己快速恢复？
2. 游泳和跑步，哪个更有氧？

想天天做有氧运动可是腿又累，怎么让自己快速恢复？

首先你做有氧运动，你要确定你的目的是什么？如果是减肥，或者说保持身材，至少要运动30分钟以上，如果你是刚刚开始练的话，当然是有些累，等你坚持一个月之后就不会有这种感觉了，你习惯这种强度了，按照我自己的体会，做有氧运动，坚持一段时间之后，根本就不会累，做无氧运动才会才会肌肉才会有那种酸痛感。开始如果你觉得累的话，多补充些维生素多吃点水果，但是水果吃多了，因为水果一般糖分都比较高，你的热量卡路里摄入就会超标，所以你的主食面食米饭就稍微少吃一点点，个人建议啊，因为每个人的，因为每个人的营养吸收情况都不一样。最好是买个体脂称来监测你的身体情况。

游泳和跑步，哪个更有氧？

这两项运动都是非常好的健身项目，综合性非常强，而且强度控制非常的灵活，适合绝大部分人参与。相对来说，跑步的适应性、安全性、强度控制的灵活性等，要比游泳好些，但对关节的保护效果，游泳则更好一些。

有氧运动和无氧运动，其区别不在运动项目，而是在运动过程中身体主要能量供应模式，而决定身体***用什么样的能量供应模式的是运动的强度。运动过程中，人体的能量供应首先是启动有氧代谢来供应，此时糖和脂肪都会被调动，参与能量供应。随着运动的持续，身体会慢慢的计算出最佳的糖、脂肪分解比例，使分解产生的能量刚好满足身体的需要。通常，运动强度低的时候脂肪分解的比例会高一些，但总的能量消耗也低；运动强度大，糖分解的比例会大一些，但总的能量消耗也大一些。随着运动强度的增加，有氧代谢提供的能量不能满足身体的需要，就会启动无氧代谢来供应能量。在体内能进行在氧气不足的状态下分解供应能量的物质，只有磷酸原能量物质和糖（包括血糖和糖原），而且能提供的能量非常有限，只能满足几分钟的运动消耗，然后身体就会由于自我保护而停止无氧分解，人就感觉“非常累”而无法再保持速度，只能低速慢跑了。速度降低后，机体就会自动增加有氧代谢的比例，生产大量的能量，供身体消除乳酸（糖无氧代谢的产物）、再合成磷酸原（磷酸原供能物质在身体内是可以重复使用的）。所以严格来说，无氧代谢只在运动持续期间会占很大的比例，比如冲刺跑过程（能占到95%以上）、举重的过程等，而人体最终是靠有氧代谢来维持整个运动和生命过程的。

在日常健身中，大家都非常的关注有氧运动，而无氧运动则相对关注的不多，虽然力量锻炼也是非常好的无氧运动，但相对于冲刺跑、快速游泳等全身性的无氧运动，力量锻炼就明显不足了。而无氧运动对身体机能的调动，尤其是心肺功能的调动，是非常强烈的，能有效的增加身体的功能储备。因此建议大家在日常的健身中适当的增加无氧运动的比例，尤其是年轻人，在匀速跑步、游泳的过程中，穿插一些冲刺跑、快速游等无氧代谢供能模式，可以***身体，增加身体的应急能力。而中老年人在进行无氧运动时，则要根据自己的身体承受能力，保证运动的安全。

就个人而言，我感觉跑步对大多数人来讲，是比较方便和有效的，穿上跑鞋，就可以！

而游泳🏊🏻对像我这样的普通市民，还是比较奢侈的，不仅花费是一部分，而且还需要时间。对大多数上班族来讲，是不好调排的！

关于有氧，我感觉对自己最为方便有效的，才是最有氧的！跑步对我来说，最为有效！游泳还是算了，对于我来说，还是以后的事情了。