减脂有氧运动顺序图

1. 想要高效的燃脂瘦身，无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的？
2. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

想要高效的燃脂瘦身，无氧训练和有氧训练的正确顺序是怎样的？

在减肥的过程当中，运动的直接目的就是扩大热量的消耗，在保证日常热量摄入基本不变的情况下，通过运动的方法来打开热量缺口从而起到减肥的作用。

那么，从运动方法的选择上，有氧运动会有效地消耗热量也是减肥的有效手段，但是却不能起到提高肌肉含量从而提高基础代谢的作用。而要提高基础代谢需要进行力量训练。

所以，要高效地燃脂瘦身，把有氧运动与无氧运动相结合是最好的选择。如果时间允许可以把两者放在一起进行的话，建议先无氧运动，然后再有氧运动。

因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

在具体的实施过程中，对于无氧运动的选择，可以根据自己的训练目的有所重点地进行，这样会让我们在减肥成功后把塑形这件事也搞定。比如，如果减肥过程中的目的腹部塑形的需求，对于无氧运动的选择可以是腹部的针对性训练，如果是以臀腿塑形为目的，可以选择臀腿类的训练。并且，在无氧运动的选择上，也不是一定要去健身房，自重训练，小器械训练都可以。

当然，身体作为一个整体，在健身塑形当中，哪一个部位都不能忽视，虽然说可以根据自己的目的或者薄弱部位有所侧重，但也顾及整体。而不是自己喜欢哪里练哪里。

除此之外，不管选择什么样的运动方式，在饮食方面还是一定要控制的，这里所说的控制并不是说要去节食，而是保证营养全面的前提下，每一餐吃到7.8分饱，不要暴饮暴食，这一点不仅是对于减肥，对于健康同样重要。

最好是先做无氧，后做有氧。因为无氧运动会消耗体内的一些糖原并且能让局部肌肉充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段，并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快，有助于局部的脂肪代谢率。运动中尽量少喝水，就算实在渴的不行的话，可以含一小口水，等口腔完全湿润了再咽下去，保证口腔湿润就行，补水主要是运动前和运动后进行补充。

1、强度小：具体表现在，心率在140左右，最多在170以下。

2、持续时间长：持续时间需在20分钟以上，20分钟内，消耗的是自身糖原，20分钟后脂肪开始消耗，时间以40~60分钟为佳！

3、特点：强度小，持续时间长，不会产生大量的乳酸，所以一般不会造成身上酸痛！

无氧运动：

1、强度大：心率在170以上

2、易产生乳酸，持续时间短

减肥可以先进行力量练习，也就是说可以先进行肌肉锻炼，强度不宜过大，否则后面会无法坚持，可以全身锻炼，然后进行有氧运动40~60分钟，持续不到一个月会有明显的变化！有氧运动可以是：慢跑，快走，骑自行车，快走，爬山，和游泳，其中游泳是最好的选择之一。

综上希望可以帮到您。

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高[_a***_]功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼计划来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。