健身基础***表图片

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. 作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身计划最科学？
3. 健身初期做哪些力量训练比较好？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对[_a***_]的稳定性更有利。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

作为一个需要减脂塑形的健身房菜鸟，初期如何制定健身***最科学？

每一个部位选两三个简单的动作，用的重量轻一点，最好先多练练器械，这样比较安全。如果胖一点的话练完后做半个小时到一个小时的有氧运动。瘦一点的话就不必了。注意训练之前一定要热身把身体活动开了，这样不容易受伤。

不知道你什么体型，定***就很难。不过作为菜鸟，一定要有一个易于执行但见效快的***，这样才不至于很快失去兴趣，能看到成效也会激励自己坚持。不管是菜鸟还是老鸟，如果把健身作为一种生活习惯的话，一周保持五天训练是合适的。减脂和增肌可以同时进行，开始的时候就以五次作为一个训练周期，第一，三，五次做力量训练，第二，四次做有氧运动，第一次练腿和肩，第三次练胸和三头肌，第五次练背和二头肌，也可以五次都做力量训练，力量训练完了以后再做30分钟以上的有氧，如果是五次力量训练那就腿，胸，背，肩，二头三头，分开练，总之就是确保一个训练周期里每个部位都练一次。健身房的有氧可以跑步机，椭圆机，动感单车等等，如果是跑步一定穿上专业的跑鞋，鞋底减震可以减少膝盖损伤。***不是最重要的，可行有效的***也有很多，再好的***也比不了坚持二字。

第一步，去学习。无论是视频书本，还是练的好的人，努力的去学习。第二步，坚持。别去想我应该一周几练，有时间就去。第三步，锻炼的时候别拿手机。第四步，控制住自己的嘴，零食饮料高热量的食物尽量少吃。营养摄入均衡健康就好。第五步，健身没有捷径只有坚持这一条路。

健身初期做哪些力量训练比较好？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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