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1. 健身增肌期间，有氧训练该如何安排？

健身增肌期间，有氧训练该如何安排？

首先我们要知道，有氧运动是所有运动的基础，有氧运动可以有效提高心肺功能，强大的心肺功能是你进行增肌训练的基本保证，很显然，适当的有氧运动对于增长肌肉有一定的帮助。

有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练。这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因！

这样需要注意的是，过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？

1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周2-3次，每次30分钟是比较合适的。这样既可以保持心血管系统的健康，有氧运动的作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。

　　2.为了最大程度地发展肌肉，在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

　　3.尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分***。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

答：1、体脂水平较高的人，即便以增肌为目的，也应该多安排有氧训练。而身材瘦弱的人，要想增肌，则应该少进行有氧训练。

2、有氧训练应该以高强度间歇性有氧训练，也就是HIIT模式为主，以传统的长时间固定[_a***_]有氧训练模式为辅。

下面进行详细介绍：

1、体脂水平较高的人，即便以增肌为目的，也应该多安排有氧训练。而身材瘦弱的人，要想增肌，则应该少进行有氧训练。

换句话说，增肌期间怎样安排有氧训练应该因人而异，而不是一概而论。如果您对体脂水平较高，可以在负重训练之外，每周进行4~6次甚至更多次有氧训练；如果您体脂水平不高，只需每周进行2~4次有氧训练，以改善心肺功能即可。极度瘦弱的人甚至可以完全不进行有氧训练。

2、有氧训练应该以高强度间歇性有氧训练，也就是HIIT为主，以传统的长时间固定节奏有氧训练模式为辅。

大量的研究表明，高强度间歇性有氧训练模式比传统的有氧训练模式燃烧脂肪的速度更快。尽管如此，如果你只***用高强度间歇性有氧训练模式，效果可能恰得其反。

高强度间歇性有氧训练每次通常持续15~25分钟。这种有氧训练模式能增大肌肉体积，同时促进体脂燃烧。高强度间歇性有氧训练模式的具体做法是交替循环***用高强度有氧训练和低强度有氧训练，高强度与低强度训练的持续时间比例通常是1:1或者1:2。例如，快跑30秒，然后慢跑60秒，交替进行。

增肌期间有氧的意义在于增加热量的消耗，防止脂肪囤积太多，以及心肺功能的锻炼。

针对前者，你需要综合考虑自己的饮食摄入热量情况，然后安排一些中等强度，时间较长的有氧练习。

针对后者，可以进行一些高阶训练或者训练效率较高时间较短的有氧安排。

有氧训练安排实际上很灵活的，你可以直接把他安排在抗阻力训练中，也就是你器械训练也可以达到有氧的效果，比如增加爆发力，减少组间间歇。

或者最传统的就是放在训练后，安排一些中低强度、自己喜欢的有氧，如果预期时间较长的话，建议听歌或者带一些IPA一类的打发时间，这个看你个人习惯。

也可以进行类似CF的那种训练，或者在训练后做一些时间段的高阶训练，这样对心肺功能也是很好的锻炼。

如果某一天状态不是很好，不想举铁（做阻力训练），可以单独那天就做有氧，也可以安排出一天训练日只做有氧。

总之有氧对于增肌或者减脂都是很必要的，有些人会错误的认为自己在增肌，所以训练就是健美为主的训练，很多爱好者一次训练消耗的热量并不是很高，增肌期如果脂肪长的比较快那只能是打着增肌的幌子变胖而已，希望回答可以帮到你。

这个因人而异，如果你偏胖就要多做有氧运动，可以考虑每次器械训练完都做30分钟到60分钟中等强度的有氧运动。如果你偏瘦就主要以无氧运动为主，可以隔天做一次30分钟以内的中低强度的有氧运动。如果你体态适中，那就无氧运动有氧运动的时间和体能均衡分配，除此之外，还要根据你自己的年龄，身体健康状况，运动基础等因素综合考虑运动强度和时间。