初级健身增肌***教程,初级健身增肌***教程***

1. 新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练计划）？
2. #减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身计划比较合适？

新手增肌有哪些好的健身计划(健身房训练***）？

首先要明确你的目标，粗略划分一下健身房里的人大约有这样几种目的：

1. 跑步
2. 减肥
3. 练肌肉
4. 练力量
5. 跳操，瑜伽，单车等等上团课

这里面每一项写出来都是单独的一大篇。所以我就粗略的谈一谈基本概念

跑步

想练跑步的朋友，你首先需要的是一个循序渐进的***。也就是说不要一上来疯狂的加量。长期不跑步的人膝盖比较弱，心肺功能也比较差，突然提高跑量只能靠长时间慢跑。这对膝盖是一个很大的损伤。所以说你注意需要以下几点

1. 上跑步机的时候带上一点坡度，会减少对膝盖横向的剪切力
2. 一定穿一双柔软的跑鞋
3. 时间不是很重要，强度比较重要，不要一味地匀速慢跑，适当的加入变速跑
4. 长时间的跑步确实会对心肺功能有极大的提升，但是也要注意配合其他有氧运动，让全身各个部位都得到锻炼，比如战绳，波比跳等等
5. 一定不要忘记腿部的训练，增强腿部力量不仅可以提高跑步表现，还能避免伤病

减脂（减肥）

一味地降低脂肪很简单，并没有什么技术含量，减脂的人一定要注意在***中加入力量训练。关于这部分朋友建议如下：

1. 再重复一遍，一定不要忽视力量训练，而且一定控制好速度。忽略力量训练并且过快的减脂后果很严重
   
   
2. 有氧的量要控制好，要知道并不是有氧才能减脂。体重降低并不全是你运动的那一两个小时发生的事情。运动之外的22个小时热量仍然在不断的燃烧。所以不要过度依赖有氧运动。
3. 时间上来说，可以把总时间平分给力量训练和有氧训练。相信你要的是好的体型，并不仅仅是瘦
4. 练是一方面，吃更重要。一定要控制油和肥肉的摄入，瘦肉其不太用控制。牛羊鱼鸡都很好，猪肉其实也可以，但是不要吃肥肉。很多人说控盐，其实完全没有必要。健美运动员赛前控盐是为了提高肌肉分离度，普通人完全没有必要。而且平日运动大量出汗，有时候甚至要补充盐分。
5. 坚持是关键，三天打鱼两天晒网又低效又打击积极性
6. 多喝水，水是新陈代谢的反应物之一，没有水，一整天下来的燃脂效果会大打折扣

增肌

减脂相对容易，增肌就是个技术活了。建议如下：

1. 热量要控制好，不要超过代谢太多。如果你想短时间快速的增肌可以让热量盈余大一些，不过这同样也会带来脂肪的大量堆积。
   
2. 动作一定要正确，在初期形成好的肌肉记忆。
3. 动作注重完成质量，不要注重负重的重量。也就是说，宁可慢，不要快，宁可轻，不要重。注意动作的标准，控制收缩，不要仅仅为了举起一个重量而做动作。
4. 一样要控制油脂，保证足够的碳水化合物和蛋白质摄入。计算好你的饮食，如果训练强度足够，要保证蛋白质摄入在每公斤体重1.5g以上。不足的话可以吃蛋白粉，足够的话不吃也可以。
5. 和跑步一样，注意循序渐进，不要盲目上大重量。和别人battle重量毫无意义。你就是你，是不一样的烟火
6. 如果没有基础还是找个教练比较好，如果肌肉没有增长但是由于错误动作导致伤病的话就本末倒置了。
7. 动作的设计上面，每组动作做8到15次最好，适当的使用超级组和递减组。
8. 注意休息时间，一分钟左右比较合适，太长了对肌肉的***效果会降低。
9. 上面提到了练是一方面，吃也很重要，同样的一定要注意休息。肌肉的增长发生在睡觉的时候而不是训练的时候。
10. 一定要练腿，一定要练腿，一定要练腿。

提高力量

力量训练和增肌训练其实有很多相似之处，但是你也要注意以下区别

1. 增肌训练强调肌肉的孤立训练动作，而力量训练则应该多做复合动作。比如力量举三大项，深蹲卧推和硬拉。但是不仅仅局限于这些，比如农夫走，高翻这些都可以放入你的***。
2. 力量训练中很多动作的做法和增肌训练有所不同。深蹲卧推硬拉这些讨论的比较多，就不用多说了。还有很多动作比如杠铃划船，其实也有很大的区别。要仔细研究。
3. 动作的[_a***_]上尽量选择少次数，比如5*5就是一个很流行的提高力量的训练***。有些人为了突破极限甚至每组动作只做一次。
4. 休息时间一定要延长。力量训练锻炼的是快肌，要给它足够的时间恢复，有时需要两分钟甚至以上。
5. 力量训练的安排不像增肌训练分为胸肩背腿腹几个部分。比如卧推和深蹲，都是先放再起的动作，就可以放在一天训练。

最后，如果你的目标是跟团课，那基本上就不用什么***了，跟着教练蹦蹦跳跳就好，别犯懒，别缺席就OK

写到这里，希望可以帮到有需要的朋友们

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美好的身材千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步。

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

既然是新手，***、进度、单周单日训练量安排什么的都不是最重要的，舒展筋膜，激活深层肌束，精进技术和熟练度，唤醒肌肉知觉，发现适合自身的训练方式…这些课题都先于***。新手总是渴望一个科学有效的***，却省略了之前的步骤。之所以对***感到茫然就是因为还有功课要做。用知识指导行动。

#减脂增肌#健身初学者应该怎么制定健身***比较合适？

许多人可能会有这样的经历：一旦准备开始健身，就雄心万丈、理想远大，并且制定了非常严格的运动***，比如每天跑步，甚至规定每天要跑步3~5公里，或更长的距离。目标也可能非常“丰满”，比如练成肌肉男、参加马拉松等诸如此类。

然而，现实却很“骨感”，这类目标和***，大多在几次运动后就会“夭折”。失败的原因当然有很多，例如锻炼者没有运动经验，***脱离实际，对运动的艰苦性估计不足，起步难度过高等等。

健身***该怎么制订呢？做好下面三件事，可以让新手少走弯路，制订出更加适合自己的健身***。

两周的尝试性锻炼，会给新手带来以下几点好处。

首先，将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”，当你看别人跑步时，或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来，许多人就会承受不了激烈的运动反应，直接在一两次运动后放弃锻炼。

***设两周的尝试性的锻炼，每周锻炼4次，那么一共就要锻炼8次。事实上，这个过程将淘汰掉相当一部分新手，原因只有一个：忍受不了运动的艰苦，包括当场产生的运动反应，事后的疲劳感和身体酸痛，以及锻炼的枯燥感。

如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过，那么制订健身***显然就多余了。

其次，明白运动后休息的必要性。运动之后，身体会有自然的延迟性酸痛，以及正常的运动疲劳，所以身体需要休息，用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段，这种身体的酸痛反应会比较强烈，疲劳感也较强。所以，更需要多休息。

第三，会在运动中遇到实际问题，有利于制订的***不再脱离实际。