健身大神最怕“伸手党”,不给他,会被说小气、看不起人;给他吧,肯定是不适合他的,随便给了也不负责任,左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?
健身***的根据:个体
既然是个体就有差异性,大神跟大神之间也有差异性,小白和小白之间也并不完全一样,既然有差异就无法共用;
健身***的特点:随时改变
既然说到了动作和强度,虽然周期内的健身***不会有太大变化,但是会根据当天的精神状态随时调整,有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的,别人的只能是别人的。
如果你对健身还没有概念,不懂如何去制定***,那就从最简单的基础动作做起,健身阶段不一样,动作的感受也不会一样,有些动作你也无法决定是不是适合你,健身动作太多了。
并且动作种类再多,也没有基础动作有效,对于健身重要的来讲不是有多少动作,而是你如何去感受发力,最基础的动作才是经典。
你可以针对全身的肌肉群分区域训练,也可以进行整体训练,具体看你目前处于哪个阶段。
(图片来源网络,侵删)
先用基础动作锻炼出整体的型体,再针对局部进行锻炼,每个部位3-5个动作,保持3-5组,每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二,根据你自己的时间和恢复情况安排。
你好,我是尕黄。
先说健身***吧,以每周去3天为例,尽量做到练一天休息一天,如果是新手的话,建议初期一定要小重量,如果某部位肌肉特别酸痛,可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。
一周三练
周一休息
上斜杠铃卧推每组8-12个做3组
平板杠铃卧推每组8-12个做3组
平板哑铃卧推每组8-12个做3组
肱三头肌:龙门架高位下压每组10-12个做3组
凳上反屈伸每组10-12个做3组
我不是什么大神,这是根据自身情况总结的一套锻炼方法,适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。
经过本人长期实践,完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持,定会对你有很大帮助!
欢迎网友参与讨论,提出建议!
一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次,因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法,一周一个部位估计也就只能***一次,效率并不高。
我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展,最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口,能量补充不足,所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。
我具体的***如下:
周一 大重量下肢日
杠铃深蹲 3组5次
杠铃屈腿硬拉 2组6次
任选动作1 3组8-12次
一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位,做到运动全身,锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***,适用于室内没办法去健身房的人。
如果有条件去健身房,可以把有些HIIT训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学,自觉忽略长时间的有氧运动。
周一:热身10分钟;HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;全身[_a***_]10分钟;共计80-90分钟。
周二:热身10分钟;腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周三:热身10分钟;肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周四:热身10分钟;腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周五:放松休息、给身体放个***,可以户外散步,可以和基友打游戏,亲朋好友互动。
周六:热身10分钟;胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
周日:热身10分钟;背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次;慢跑(原地跑)20分钟-30分钟;背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟;计80-90分钟。
这个***涉及部位非常多,从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等,中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。
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