女生健身房初级***表

1. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
2. 初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？

跑步吧，跑步会让人腿变粗。如果你想通过健身来塑造体型，使自己看起来更圆润更健康，你最好还是去学游泳。女生比较瘦弱通常是有三个方面决定的，一个是骨骼框架较小，这个除了大强度高压的运动，比如举重，拳击，之外，很难有比较明显的改变。另一个是脂肪比例低。脂肪比是一个重要的健康指标。当比例低于一定程度的时候会导致不孕不育，更低的话甚至有生命危险。建议加大饮食的脂肪含量，合理科学的增加，不要乱吃垃圾食品，不然很容易造成该长肉的不长，不该长的乱长。通过游泳，特别是冬泳，有助于人体快速的调整脂肪比，太高的会降低，而太低的话会变高。外界的***会给人体一个信号，这些脂肪得囤起来啦，别挥霍喽。第三个才是肌肉。肌肉的变粗其实分成肌纤维变粗跟肌纤维变多两种方式。通过正常的健身锻炼，肌纤维会以很缓慢很缓慢的速度变粗。想要加快这个过程一般是用固醇类激素，健身房里卖的蛋白粉很多里面都含有这种东西。还有就是持续不断的锻炼，比如跑完步，只要你还是站着的，你的腿部就一直处于压力状态下，并没有从跑步这个状态退出来，这也是为什么跑步腿变粗，而其他运动不会有这种效果的原因。肌纤维变多这个就比较恐怖，能过超负荷运动使肌纤维断裂，股纤维的自我愈合会使肌纤维变多，健美先生很多都是***用这种方式，这样塑造出来的肌肉很虚，中看不中用，所以大多数运动员都很忌讳超强度运动。而且这种方式老了之后会有各种麻烦，毕竟肌肉结构都已经被破坏了，这也是运动员一般老了都是伤残缠身的缘故之一。请一定要注意，股纤维变粗之后是回不去的。跑步腿变粗是无法再变瘦的。如果你真的很瘦，可以跑跑步。但要适度不要过量。跑完步注意休息，可以试试瑜伽。跑完之后拉拉筋会让小腿变得有型。跑完不要马上坐着，会让***变大变平的。

1.吸收弱对策：多吃。

2.防止另一个极端（长胖）对策：健身

健身作用：提高基础代谢，防止长胖，适量长些肌肉，改善体型。科普：女生睾酮普遍远低于男生，极难生长肌肉，不用担心练成金刚芭比，金刚芭比多是打类固醇了[_a***_]天赋异禀（极少，中***概率）。

3.健身时间和动作分配：

因为题主比较瘦，建议重训为主，等体脂有些高的时候加入有氧。

重训***如下：

时间充裕建议四练一休:第一天:胸+三头第二天:背+二头第三天:肩+腹第四天:腿练胸日:平板杠铃卧推 3组 每组8-12RM (例如:8RM 就是用8下力竭的重量做8下，如果能做杠铃卧推最好，做不了就做固定器械) ，上斜哑铃卧推 3组 每组8-12RM，器械夹胸 组数次数同上↑(不过没见过我们健身房的女生做)三头:窄距卧推 3组 每组8-12RM，绳索颈后臂屈伸 3组 每组8-12RM，绳索下压同上↑

练背日:高位下拉 下面动作组次数都是3组 每组8-12RM(本来应该有硬拉，我感觉做不对挺伤腰，所以你不要做好了) ，龙门架支臂下压(练背阔)二头:二头杠铃弯举，二头牧师椅弯举(窄握)上斜椅二头弯举

练肩日:侧平举(建议绳索，因为全程受力，哑铃也行) 上斜椅哑铃推肩(可以先拿器械推肩) 蝴蝶机练后束，可以用龙门架绳索代替(做不了可以先做面拉，或者俯身飞鸟)腹:双重卷腹

练腿日:深蹲(史密斯和自由都可以) 腿举(不要上大重量) 坐姿腿屈伸。