女子健身***表一个月表

1. 求个健身房减脂计划？
2. 女孩子太瘦怎么健身？
3. 自身体重管理锻炼，该如何制定训练计划，如何高效训练，进步？

求个健身房减脂计划？

首先我们要看一下这位有多重，体脂有多高，其次要了解会员身体情况，有无疾病，有没有服用减肥药。

服用过减肥药物减肥的人员，身体激素紊乱，我们先得花一段时间调理身体到正常水平，然后才开始减肥。

我们要减肥刷脂的人一般都是偏胖，或者本身就是胖，我们先得提高心肺耐力，很多动作才能做。

减肥刷脂也要做力量训练，先力量后有氧。拿练胸来说3推一夹，就是三个推胸的动作，然后一个夹胸的动作。这是力量训练。每个动作4组，一组12次。

力量做完了我们可以在跑步机上快走，爬坡走，或者慢跑。

最重要的还是要控制饮食，祝您早日减肥成功，坚持，努力，加油!!!

减脂需要注意以下几点:

1.饮食休息 2.力量训练 3.有氧训练

吃和休息永远是第一位。建议顺序:热身+力量+有氧（30-60分钟）

更多减脂咨询请关注微信公众号:减易线上减脂

女孩子太瘦怎么健身？

谢邀，瘦人增肌，增重，最大的障碍是饮食问题，大部分人食量比较低，少部分人即使食量正常，但是身体对营养的吸收率却很低，导致即使吃的不少，身体依然很瘦弱。

身体偏瘦，首先要排除疾病的因素，如果身体患有某种疾病，比如糖尿病或甲亢等，要先治疗疾病，再考虑通过饮食和运动来增肌。

如果家人普遍偏瘦，遗传因素是导致身体瘦弱的主要因素。

如果家人身材正常，或者偏胖的人比较多，饮食和营养吸收的问题可能是导致偏瘦的主要原因。要想办法提高食欲，提高身体对营养的吸收率。这方面最好去医院就诊，消化内科，或者看中医，调理一下身体。

增肌，增重，对提问者来说要注意体重，体脂率，内脏脂肪等级，肌肉量着三个指标，还要注意腰臀比。

饮食上，增肌期每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质和4-6克碳水，还要有适当的脂肪。换算成食物重量，提问者可能吃不了这么多。建议提问者尽量吃，吃到撑为止，把吃东西当成一项任务。

蛋白质热量占摄入热量的50%左右，碳水占30-35左右，剩下的热量分配给脂肪。可以用薄荷健康app来计算摄入和消耗热量。增肌，增重期间摄入热量一定要高于消耗热量，提问者偏瘦，摄入热量可以适当提高一点。饮食上尽量多吃红肉，红肉热量高，脂肪含量高，可以适当多吃猪五花肉。适当搭配一些白肉，鸡，鱼，虾和海鲜类均可。如果肠胃消化能力较弱，可以以吃白肉为主。如果不喜欢吃肉，豆类，豆制品，鸡蛋和牛奶要多吃一点。如果实在吃不了，蛋白质吸收量不足，可以考虑喝增肌粉，具体怎么选，可以私信问我。

主食，尽量多吃米面，少吃粗粮。

蔬菜中，稍微少吃一点根茎类蔬菜，适当多吃一点叶菜，根茎类蔬菜富含膳食纤维，吃太多会有饱腹感，影响其它食物摄入，吃太少也不好。

另外，在三餐之外，上午九点左右，下午三点左右，要加餐，吃一点碳水好蛋白质，锻炼前半小时吃一点碳水好蛋白质，下午三点左右的加餐，可以放在锻炼前半小时再吃。睡觉前一小时左右再少吃一点蛋白质和主食，只能吃一点点，比如牛奶和一两片面包。每天可以吃核桃，杏仁，花生，大约50克左右，其它干果也可以吃。保证维生素B和C等维生素的摄入量。水果中维生素含量较高，每天都要吃一定量水果。

生活中我们会发现一些男孩、女孩身型很瘦弱，可称竹竿状人。我有一位朋友，他胃口好而大、不喜运动，怎么吃、怎么睡至今就是增不了体重，其实这类型人多患肠胃吸收功能差的症状！另外，还有经常性熬夜[_a***_]、打游戏、上夜班、赶苦活累活吃不饱吃不好等群体人也不易胖！

如果您肠胃吸收理想那增重就容易多了！

一多开展多样化有氧运动来促进胃肠动力，运动后你会胃口特好，就会吃得香、吃得多！就会增重！

二、增肌就得练力量，从上肢、腰腹到下肢，女孩子只要身材匀称紧致凹凸有型就好，没必要像健美人那样训练，建议您在家用不同磅数弹力带来训练即可，不需要拿哑铃、扛杠铃等器械锻炼！

三、塑修气质

瑜伽、舞蹈、仪礼专业培训是最佳选择！

欢迎关注，感谢分享！

瘦好呀，瘦体脂低，但是太瘦也不好，因为太瘦肌肉少，没啥力气。

可能很多人第一个反应是增肌，哦不，上来就增肌可太难了，第一个应该从纠正体态开始！

圆肩，盆骨前倾，ox腿，高低肩，脊柱侧弯等等，从日常的行走坐卧开始纠正，体态好了，气质提升一大截～

纠正体态一周后，开始小重量训练，为啥呢，因为肌肉太少了呀，那有人说我直接增肌不行么，增肌不是吃够蛋白质就可以增的，而是从小重量开始训练你的肌肉，让它们学会如何发力，再加重量撕裂开让肌纤维慢慢强壮。

日常拿矿泉水瓶练，如果做完200+，觉得重量轻，说明你可以进阶了，可以开始自重训练，适应了自重就可以上重量了，唔，任重道远哦～

哦对，吃饭多吃肉，吃哪儿补哪儿[大笑]

无论如何，对自己身材不满意了肯定是塑形了。那么如何塑形呢？

瘦的人应该增肌，在这段时间多做力量型运动，规矩的饮食以及作息！当体重上来之后就可以考虑塑形了！这个时候可以适当的做一些有氧运动，让自己的身材凹凸有致！

很瘦的女孩子如果想要增肌 练习气质体型 你可以关注我哦，我是健身房的私人教练，从业7年。我正在做的健身教学视频，就是帮助广大的想要科学锻炼的人群，可以更好的达到自己的健身目标的。

1.设定频率目标

那么，如何正确的让自己达到增肌效果，练出好看的体型又显气质呢？我们先给自己设定一个健身频率目标，例如，一周***锻练3次，每次锻炼一个小时，那就按照***，把自己的训练时间安排出来，然后实施***。

2.设定健身内容

刚开始健身的小白，可以从一些基础性的力量训练动作开始练起，这些基础性力量动作，可以去我的西瓜***，看详细教学***哦。一定要做力量训练，每天选择3.5个力量训练动作。然后安排有氧训练时间要短，一般15-20分钟就可以了，帮助恢复心肺功能。

3.注意饮食摄入

有些体型瘦的人，不排除有肠胃功能弱的，食物营养吸收率不好的原因，还有家族遗传的瘦体质存在。肠胃功能弱，通过规律做力量训练，可以提升肠胃吸收功能，提高身体素质。可以***取少吃多餐的摄入方式，减轻肠胃负担，提高吸收率。每天的能量摄入一定要大于你的消耗，注意营养元素的合理搭配，才能增加肌肉，变得更结实。

4.做提升气质的体态训练

提升气质的体态训练，我的***里也会有讲到，可以去关注我的教学***哦，每天都会分享正确健身的方式。希望我的回答可以帮助你，如果有疑问，可以继续留言。希望可以给你些健身思路。

自身体重管理锻炼，该如何制定训练***，如何高效训练，进步？

首先明确基本概念，管住嘴迈开腿！

首先先说管住嘴，这个应该是最难的，毕竟又有几个人能禁得住美食的诱惑呢，所以要给自己做好心理建设！标准配餐的话就是早上少食，中午正常吃，晚上的话最好是简餐，少食！当然这个是普通的！如果你时间比较灵活，且精力充足的话建议你少食多餐！一天可以吃五顿，每顿吃少量，切记要营养搭配到位，根据每天不同的运动项目，进行对应补充，建议可以找下营养搭配的知识学习，为体重管理配套！

然后就是迈开腿了，刚开始的运动是最难受的，毫不夸张的说，可以用生不如死来形容！如果下定决心了请坚持下去，后边你会很享受运动的乐趣的！由于长时间的不运动最开始恢复运动会有乳酸堆积，所以会有全省酸涨难受的经历，这个阶段可以搭配充足的放松运动来进行缓解，但是千万不要停止运动，乳酸堆积后可以搭配小负荷运动，缓解乳酸堆积的不适！只有搭配小负荷运动才能缩短不适的周期！然后就是由于体重原因，前期会有关节疼痛和不适！所以一定要做好保护！跑步要准备一双缓冲不错的鞋子（新鞋子在大负荷运动前请提前磨合，不要穿新鞋大负荷运动），还有就是做力量运动注意把握自己的承受能力！

好了，大概就是这些了吧，希望能对你有所帮助，祝你成功！

您这是体重管理阶段，合理饮食就不用说了您肯定都知道，这就不用说了，但是还要提醒您体重控制阶段一定要合理饮食，三分吃七分练嘛

再有就是运动，运动可以选择有氧加塑形或者增肌

。

如果您普通的有氧运动减脂效果不那么明显了的话，可以试试空腹有氧，这样运动消耗的就是您的脂肪而不是糖原，可以选择健走慢跑，一些轻度有氧，空腹时间随意。运动完记得及时补充蛋白质和粗粮 ，不然身体受不了。

除此之外增肌塑形运动也是必须做的，无论是腹部或者是腿，背以及臀部，胳膊都是要做的。

我是没空去健身房，自己在家撸铁，腿部用臀桥，腹部划船，手撑俯卧撑，腹式呼吸，也可以说是腹部真空，胳膊我用的是普拉提杠铃推举。

除此之外，推荐深蹲，减脂塑形效果特别好，别的暂时想不起来了，如果需要补充，我会在下面评论