胸肌核心训练,胸肌核心训练徒手

1. 怎么训练背部肌肉和胸肌？
2. 胸肌多厚可以算入门了？

怎么训练背部肌肉和胸肌？

如果是新手的话，最好先确定自己是增肌、减脂还是塑形，最好自己有个计划（训练***，无***不训练:增肌3~6次/周，减脂每周休息一天就可以，每次制定的训练计划一般用2~3个月就需要有所更改，因肌肉是有适应性的）

首先，不管什么训练，之前的热身，万不能忽视，热身是规避损伤最有效的方式，关节调整，提高体内温度。

其次，正式训练，正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；下面结合婷仔自身的经验给出胸部及背部适合初学者的训练：

一、胸肌：

1、整体维度（厚度）：

（2）哑铃卧推：均衡且幅度大，运动轨迹稍微难掌握一点

（3）俯卧撑（各种撑，变式）：简单一点：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑；有点难度的：下斜俯卧撑，单指俯卧撑；

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉通常指的是背阔肌。但是背部肌肉绝对不是只有这一块他是有很多肌肉组成的。只不过通常人们已练这块肌肉为主。想背阔肌和胸肌这两块肌肉在健身房有很多的器械可以训练得到，但是大部分动作都需要一定的技术要点，相对于新手来说的话，尽量做一些比较基础，容易掌握的动作。

给大家介绍两个比较简易的训练动作，引体向上，俯卧撑。

引体向上这个动作主要是练习背阔肌的相对用的器械，一个单杠，就可以，不需要太繁琐的器械，在公园都可以进行训练。但是这个动作对于新人来说是有一定的力量要求。

双手握住单杠距离略比肩宽，保持好挺胸，沉肩，呼气的时候用背部带动身体向上拉至下巴过杆儿，一定注意，不要含胸耸肩，要不然的话会出现劲部代偿，达不到练背的效果了，下方过程中，要注意下放速度不要过快。

俯卧撑就相对来说简单，很多双手支撑地面距离略比肩宽，吸气的时候，手臂向两侧打开将身体下放置大臂平行地面，小臂垂直地面，呼气推起时注意手肘不要锁死。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！

常说新手练胸，老手练背

背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主

我们先讲背部：

在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。

如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。

下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。

最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的***都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。

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背部、胸部怎么训练？可以笼统的概括下推胸、拉背（个人总结的），顾名思义，就是胸部训练动作通常为推类的动作，背部则多为拉的动作。下面给你一套详细的锻炼方法，可完全搬运使用。

胸部训练

平板杠铃卧推 8-10次/组，5组 上斜板杠铃卧推 8-10次/组，5组 平板哑铃卧推 12-15次/组，5组

蝴蝶夹胸 15-18次/组，5组

哑铃飞鸟 12-15次/组，6组 龙门架飞鸟 12-15次/组，5组 背部训练

引体向上 力竭/组，5组

曲腿硬拉 10次/组，5组

俯身杠铃划船 10-12次/组，5组

拉力器颈前下拉 10-12次/组，5组坐姿拉背 10-12次/组，5组单臂哑铃划船 10-12次/组，6组以上是比较不错的锻炼胸部与背部的健身[_a***_]，还有很多动作就不一一列举了。无论锻炼哪里，健身***的动作有要定期更换，经常用一种方式锻炼身体就逐渐适应，无法得到更好的效果了。

如果以上对您有帮助，请不要吝惜一个赞。关注邂逅健身头条号，学习更多健身知识。谢谢！

背肌，是经常被忽略很少训练的部位。

背肌是人体中最大的阔肌，也是人体的第二大肌群，仅次于腿部肌群。

许多白领常年对电脑、伏案工作，造成低头、含胸的驼背现象。这种姿态不但不美观，还容易造成腰背疼痛。这是由于背部肌肉缺乏锻炼，背肌萎缩变弱，造成背肌无法支持脊柱。

背部锻炼可以帮助你背部疼痛跟不适、还能消除背部赘肉，使背部更加好看有线条。

背部肌肉要怎么练？

背部可以用不同的器械，不同的角度去***它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔背姿。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作，三种训练背部的主要动作：

胸肌多厚可以算入门了？

真正高质量的胸大肌厚度是以上胸、内胸为基准的，也就是说漂亮的胸大肌就象块铁板一样全方位向外突出展示的。故只有当你的上胸肌和内胸肌边缘达到一根手指厚度时，算刚入门的初级水平，达到二根手指厚度时算良好，达到三根手指厚度以上属绝对优秀水平。如只是外胸和下胸达到某个级别，都算不合格，因为这种胸大肌的胸廓都是畸型不标准的。

胸肌多厚可以算入门了？这个问题问得挺有意思，很不容易用具体数字衡量，老胡觉得怎么也得整体1厘米以上，同时能看出明显的胸中缝就算入门了。

为什么这样说呢？原因就是抗阻训练中，胸肌训练分成上，中，下，以及胸中缝来分别训练。

如果你能将这几个部分都训练的比较均衡，并且能达到1厘米以上的厚度，说明已经掌握了胸部的训练技巧，并且动作细节已经掌握，这就可以算入门了。

我们平时训练除了常用卧推，飞鸟等动作以外，胸中缝的训练是很多人的难点，老胡下面就推荐3个练习胸中缝的动作给大家。