有氧运动健康测试方法有哪些

1. 如何界定自己的有氧心率？
2. 有氧运动怎么找到运动极限？

如何界定自己的有氧心率？

有氧运动运动强度在50％-80％之间，没有运动经验的人可以简单的用最大心率即（220-年龄）的数值乘以运动强度，一般建议增肌塑性人群有氧运动强度低于65％，减脂人群最大心率不超过最大心率×0.8。

对于有一定运动健身经验或者心肺功能较强的人来说可以用卡式心率来计算:

即（220-年龄-静态心率）×运动强度+静态心率，其中的静态心率是指我们在极端安静内心平静切清醒的状态下一分钟心跳的次数。

运动的时候将运动手环或者心率带之类的心率监测装置数值实时显示，将自己的心率控制在目标范围内，连续进行半小时以上的有氧运动才能更有益健康和高效减脂。

根据我的经验，心跳在140左右的时候，跑步的感觉最好。微喘，但是不是很急促。所以，跑步的时候，只要保证别急促的大口喘气基本上都在有氧心率左右。速度的话，应该是一公里用时7分左右，当然了，跟状态很有关系。你应该跑跑试试，要能保证跑30分钟以上。多跑几次就能找到最适合自己的速度和心率了。跑起来，加油！

有氧运动怎么找到运动极限？

很多人都想通过有氧运动来健身减肥，却苦于不知道什么样的运动是适合的运动上限？往往一次过大的运动轻则产生放弃的念头，重则引起身体上的伤害！了解有氧运动了解如何根据心率判断运动上限！

简单讲，坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。走路，跑步，骑车，健美操，游泳，滑冰，跳绳 等等，都是有氧运动。有氧运动的主要目的是连续地让你的心跳加快，提高你的心率，让你的心脏得到锻炼。因此有氧运动也叫做心血管运动，同时它也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气。你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏，血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。你身体健康状况越好，你有氧运动的能力也越高，你运动的时间也可以更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧健身的人，心脏更健康，身心素质也更好。

人因为有氧运动而健康。但是有氧运动也有适度问题。如何测量这个适度？靠呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量方法，但是测量心率则更准确。随着运动强度的增加，心脏的负荷也加大，心跳也就越来越快，所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者，你可以以你的心率来更多的了解你的身体和你的健康状况。

比如，刚开始健身的时候，也许小运动量的训练（比如4公里/小时的速度步行）也会让你心跳加速很多，也就是说，这个强度已经对你算很大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后，你会发现用同样速度步行，你的心率比以前慢了很多。这也就是说你的健康状况有所提高，你的身体对完成这个强度的运动已经适应了。这时候也就可以加大你的强度来进一步***你的进步了。

而且，在你安静时候你的心律也降低了。安静时的心率也是你的健康状况的一个标志。一个人的健康水平提高，安静时的心率也会相应的降低，但过度疲劳或健身过度的时候，安静心率也会提高。如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了。另外，心率也和你身体的缺水程度，疲劳状况，外界温度等等其他因素有关。当你没有喝足够的水，运动时血液容量不能有效的增加，心脏就需要超量工作来满足要求。如果你没有测量心率，还是按平时的强度来进行健身，很快就会疲劳，运动时间也不会长，效果也不好。

这样，我们就理解了心率和运动的关系。一项运动和它的运动量是否适合自己，要看运动和运动量能否帮助心率提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低

你是一直跑到8km，还是间歇性总公里跑到8km？

当你跑到感觉有些累，想改为行走的时候，使出全身力气全速跑一段距离，能跑多快跑多快，直到你没有力气支持你继续全速跑为止。

你这样再试试看能不能找到你想要的点。