有创意的健身***名称

1. 怎么定制健身计划？
2. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

怎么定制健身计划？

你好，非常开心回答您的问题，你说想制定一个健身***。这个问题要因人而异，首先要综合考虑你身体基本状况。

看了你的身高体重，您肯定是要以减肥为目的。那减肥这里面的就需要燃烧脂肪，那如何来做到燃脂呢，以下几点与您分享。

第一点:培养自己的健身兴趣，健身兴趣的培养是健身能否成功的重要原因之一，如果你没有兴趣的话，你很难坚持下去。

第二点:持续的做大量的有氧运动，有氧运动有利于减脂，有氧运动又包含了很多的种类，比如说慢跑，跳绳，动感单车，瑜伽等等等等，那有氧运动的选择，是减脂的关键，你可以这样做。比如说早晨去跑步，5km以上。晚上的时候的可以选择跳绳，或者做开合跳，以及部分的力量训练，回到家之后可以做一个平板支撑，以达到减脂的目的。

第三点:除了做大量的有氧运动，其实减脂最重要的是饮食的控制。如果你的运动，不能很好的配合节食的情况下。你很难达到减脂的效果，所以每天摄取的热量要控制，这样的情况下，你才能很好的配合，达到一个减脂和健身的目的。

我是邱计东，10年健身经验 很高兴回答你的问题！

你身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制***就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让腹肌更加明显一些。

一周循环修炼***：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。

周一：胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

1饮食 2睡眠 3训练

没有1和2就不要谈训练 不要谈*** 更不要谈效果 健身不难 难的是执行力 没有这些就不要谈什么训练*** 因为你的生活不适合训练 偶尔玩玩 消遣一下就行

真正科学有效的健身训练***都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。

等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练***。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房[_a***_]训练。

训练***最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练***是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练***，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。

健身***是千人千面的。

可以负责的说，个别健身房里教练制订的千篇一律的的计划书，都是欠缺责任的。

因为每个人的训练目标和身体状况不同，所以计划一定是各有千秋

说几点制订健身***的总纲，大家按照这个自行制订就好：

1.你的健身终极目标

健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类

***如你的目标偏向于减脂，那么***一定以有氧训练为主，力量训练是***

***如你的目标是增肌，可以用有氧训练作为入门，而后专攻增肌再集中减脂

还有一些细分领域，比如说健力啊，健体这些，其实说穿了，无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。

2.扬长避短的策略

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训练法，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

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全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。