跑步多久才能坚持健身***,跑步多久才能坚持健身***呢

1. 每周慢跑和力量练习如何安排？
2. 新手跑步，慢跑多长时间才能快跑，以防止猝死呢？

每周慢跑和力量练习如何安排？

这个问题比较笼统，因人而异！

看你是属于哪个阶段

1.增肌。增肌期间 主要是已增为主，这个时候我们要已力量为主，大重量 ，高强度的训练加上高碳水高蛋白的饮食，实现快速增长肌肉和脂肪。为了避免脂肪过多，我们应该保持每周2～3次有氧。（不超过40分钟）力量训练建议一周一循环。

2.减脂。减脂期间 主要是已减为主，这个时候我们要已有氧为主（建议每次力量训练完都要做）过于肥胖的人应该尽量减少 高强度的跑步，已椭圆机，坡度走，游泳为主，这样可以避免对膝盖的损伤，饮食尽量已高蛋白，低碳水为主。（油和糖的摄入应该尽量减少）有氧的时间要大于40分钟小于60分钟。力量建议一周一循环。

不管增加或是减脂。都要严格要求自己 饮食和睡眠。

力量训练动作和强度不是一成不变的，要学会调整自己的训练计划。

还有什么不明白的，可以随时交流

新手跑步，慢跑多长时间才能快跑，以防止猝死呢？

跑步是一件危险的事吗？时不时会在媒体上读到某个马拉松比赛上又死了一两个参赛选手，这给人一种印象：马拉松运动很危险，容易死人。果真如此吗？2014年的一则统计数据，当年中国全马和半马赛事共计90万人参加，死亡人数为5人，死亡率为万分之0.055，即每10万人死亡0.55人。另有一则国外的关于马拉松运动安全的统计，这个统计研究包括了30年中450万的马拉松跑者，其中仅有41人死于心脏病发作，即每11万零476位跑者中才有1人因心脏病原因死亡。可以肯定地说，马拉松、跑步是非常安全的运动，根本没必要过度担心。但对于运动性猝死多做了解，做好预防还是非常必要的。

在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡，一般定义为运动性猝死。但对于运动性猝死发生的时间范围，还有争议。就我们普通人的理解，在运动过程中当场发生的，我们就认为是由于运动原因引发的死亡，基本上也没差。

在运动（比如长跑）过程中或之后短时间内死亡，我们将之归因于运动过度或不当，但实际上背后的原因要复杂得多。据统计，年轻运动员中因肥厚型心肌病造成的运动性猝死案例达到了三分之一强，被认为是主要原因。除此之外，动脉畸形及心肌炎等问题也会引发运动性猝死。

首先，普通人只要遵循“循序渐进”的原则，慢慢提升运动强度、延长跑步距离，掌握好运动频率（每周运动的次数）和每次的跑量，很少会发生猝死的情况。但以下两种情况，建议在开始自己的长跑***前，先进行一次全面的体检并听取医生的意见：
（1）身体患有疾病，或有家族病史；

（2）准备参加较长距离的跑步比赛，比如半马或全马赛事，需要在一段时期内进行大量的长跑训练。

其次，”倾听“身体的感受，比如感到过度疲劳、头晕、胸闷等，有不适时应及时中止跑步练习，并及时去医院检查。许多人认为健身需要坚持，这当然不错，但前提是安全。在保证安全的前提下，坚持才是有意义的。

根据心率来跑步是科学的跑步方法。

速度慢了，心率自然会低。

如果非要用数字来定个范围的话，可以把心率保持在180-年龄之内。

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不要在意你要慢跑多久才能快跑。

只要压着心率跑就是了，

量变到质量，

同样的心率下，你速度快了，就是能力提高了。

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而且你的身体状态每天都在变化的，比如疲劳过度，睡眠不足，训练过度，能量不足，体内水分不足，环境高温高湿。

跑步猝死主要是心脑血管方面疾病造成的，基本上都抢救不过来，死亡率极高，跑步，尤其是长跑，需要跑者有[_a***_]健康的身体。每年各地的马拉松赛事都会有很多医生参与保驾护航。

跑步新手只要身体健康，尤其是心脑血管方面没有任何疾病或潜在风险，理论上都可以用自己习惯或想要的速度跑步，只是新手在体力、心肺功能、经验等方面有所欠缺，不能一开始就用最快速度跑步，锻炼还是要循序渐进，最好按照锻炼***进行锻炼。现在有很多健身方面的app，比如悦动圈、悦跑圈、咕咚、keep、咪咕善跑等，有相应的跑步锻炼课程，新手按照课程锻炼即可。

如果以减脂为锻炼目标，跑步时心率最好控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%。

如果以提高心肺功能、耐力和免疫力为目的，跑步时把心率控制在最大心率的76%-96%。

如果要提高跑步成绩，把心率控制在最大心率的96%-100%，但是持续时间不要太长，一般5-10分钟即可，非常有经验的锻炼者可以适当延长，长期维持极限心率，对心脑血管健康是有害的。

另外跑步时脚掌着地方式(我个人认为最好用全脚掌着地)、腹式呼吸、保持身体重心略向前等细节也非常重要。

跑者担心猝死，除了跑步时控制心率，还要定期检查身体，尤其要重点坚持心脑血管，有些潜在隐患需要有非常专业的医生才能发现，普通体检可能不能发现这些问题。

要想提高跑速，除了日常锻炼，还要注意多用变速跑、hiit跑等方式锻炼，还有坚持锻炼下肢力量和核心力量，上肢力量也要锻炼。