飞燕核心训练-飞燕式锻炼的好处

本文目录一览：

• 1、什么动作叫小飞燕
• 2、飞燕式动作怎么做
• 3、如何练背肌最快最有效?

什么动作叫小飞燕

这个动作叫做仰卧起坐。这个动作对于加强腰腹力量是很有效果的，不过要坚持练，才会看到效果。

俯卧挺身，很常见的背部训练动作。如果不压腿，叫俯卧两头起（又称小飞燕），也是很好的腰背部训练。

“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

你好，这个动作叫小飞燕，主要锻炼的是我们背部的背阔肌，还有竖脊肌，斜方肌等等这些肌群，坚持锻炼下去，会让你背部的肌肉更紧致，从而可以改善驼背。

小燕飞的标准动作包括了身体的姿势、手臂的动作、脚步的变化以及身体的转动等。首先，舞者站立直立，双脚并拢，双手自然下垂。然后，舞者将双臂轻轻抬起，手掌向下，手指微微弯曲，如同燕子展翅欲飞。

飞燕式动作怎么做

1、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。

2、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状。

3、小飞燕的正确做法如下：双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。腹部收紧。身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。静态保持15-30秒，3-5组。

4、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

5、小燕飞动作要领。俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

6、“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状.反复锻炼 20～40次。

如何练背肌最快最有效?

对于新人而言，刚开始最好还是从基础动作开始训练，不要增加任何重量，直接选择徒手动作来强化背部肌肉。 个人更推荐训练正手宽握引体向上，前期每天训练30个，后期增加至每天40-50个。 熟练之后，需要加入反手窄握引体向上，做40个。

你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。

应该很多人，是健身之后才知道“背部肌肉”的存在。知道原来我们背部肌肉也是可以动，可以通过锻炼变漂亮。我们的背部肌肉可以分为上背部，中背部和下背部。不同的区有不同的背部肌肉。进而需要不同的动作和方式去***。

朋友你好！下面我来为你 单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能***练习手臂和肩部肌肉。