减肥有氧运动高抬腿,减肥有氧运动高抬腿有用吗

1. 每天坚持高抬腿，波比跳，开合跳，登山，俄罗斯转体各一分钟能减肥吗？
2. 高抬腿的功效与作用？

每天坚持高抬腿，波比跳，开合跳，登山，俄罗斯转体各一分钟能减肥吗？

坚持做开合跳、波比跳等全身性运动是可以起到一定减肥效果的。每天进行约十五分钟的高强度间歇训练，可消耗约300大卡的热量，主要来自于糖原供能。这样的运动安排虽然也能增加每天的热量消耗，但如果想取得明显的减脂效果是很难的。

首先是减脂训练的时间很短，热量消耗较少，再一个就是在运动中脂肪消耗很少。若想取得更好的减脂效果，可按照以下方法进行调整：

1）选择以大肌群运动为主的全身性运动

为了增加热量消耗速度，延长减脂运动的持续时间，应选择以大肌群运动为主的全身性运动。大肌群不仅消耗的热量更多，而且还不易疲劳，可有效延长减脂运动的持续时间。

因此，在减脂训练中应该选择高抬腿、波比跳、开合跳这三项运动进行减脂训练，登山者和俄罗斯转体对手臂和腹部肌群的耐力要求较高，因此对于手臂和腹部肌肉力量不够发达的人来说，不宜选择登山者和俄罗斯转体进行减脂训练。

2）降低运动速度

全身性运动对热量的消耗较快，如果在训练中完成动作的速度较快，一旦有氧氧化供能无法满足运动的能量需求，身体就会启动乳酸能系统供能，这样一来有氧运动就会转变为无氧运动。当糖原消耗殆尽或乳酸等酸性代谢产物在体内堆积较多时，肌肉就会出现疲劳、酸痛等情况，因此持续运动的时间就会缩短，减肥效果当然也会大打折扣了。

在减脂训练中，为了防止运动强度过大导致乳酸堆积，要选择合适的运动速度。可通过心率来判断运动强度是否合适，当心率不超过靶心率（170－年龄）时，就不会出现乳酸大量堆积的情况。

3）要持续锻炼，保持较长的运动时间

人体在平时主要以消耗糖原供能为主，当我们在运动时，随着运动时间的延长，身体会逐渐调动脂肪参与供能。减脂运动持续的时间越长，脂肪参与供能的比例就越高。即使在运动结束后，脂肪也会继续以一定的供能比例参与供能并维持较长时间，从而达到持续燃烧脂肪的效果。

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题主的训练方式是HIIT，（高间歇无氧运动）。一般hiit十分钟的能量消耗在200大卡左右。（根据强度的不同，消耗能量也不一样，当然还有自身的体重因素）。

这样可以减肥吗，当然可以，题主五个动作各一分钟，做二到三组，那就是10～15分钟，能量消耗大约在200～300大卡左右。

但这里想延伸一下。减脂是能量赤字，运动也是为了增加能量消耗，所以在饮食上面，也要注意控制。不用控制太多，每天能量500～600大卡就好，这样可以以每周一斤的速度健康减脂。这里你的运动已经达到200大卡了，所以可以在饮食上再控制300大卡的摄入。

希望能够帮到你，欢迎留言交流！

饮食不过量，肯定能减肥！这种在家就能练的HIIT训练远比慢跑效果更好，更短的时间收获更大的回报！

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，即高强度间歇训练法。常被用来锻炼心肺功能与减脂训练，效果明显。

通过几个高强度训练动作的循环训练，使身体在短时间内达到力竭，是心肺功能训练的绝佳方案。并且由于用时短回报大，被减肥减脂训练者所青睐。

题主的训练计划就是非常不错的HIIT训练，高抬腿、波比跳、开合跳、登山、俄罗斯转体大多是全身性训练动作，远超慢跑、跳绳、游泳的训练强度。

通过短时间高强度配合间歇性训练，身体达到瀑汉的结果，动员全身肌群发力，训练时消耗大量热量，提高基础代谢，训练后继续燃脂。

只要再配合饮食控制，减脂必定成功。

减脂最关键是控制饮食减少热量摄入，避免零食、甜点、饮料等深加工食物与油炸、爆炒等高热量烹饪食物。

以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪方法摄入，[_a***_]全面的基础上减少热量摄入。再配合HIIT训练，想不瘦都难！

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高抬腿的功效与作用？

高抬腿的功效与作用

高抬腿具有降压降脂、解毒排毒的功效，还有促进消化、锻炼心肺功能的作用。

高抬腿是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下两种，原地高抬腿和高抬腿跑。原地高抬腿是指运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑是指运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高抬腿可改善脾的运动功能，增加稳定血糖的能力，起到健脾降血压的疗效。

在高抬腿时，血液会迅速回流到身体的其它部位，促进血液循环，激发人体分泌激素的潜能，可加强肝脏、肾脏的解毒和排毒。高抬腿时，肠道会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节功能。高抬腿时可以缓解胸闷、平稳血压。

本内容由首都医科大学附属北京地坛医院 慢病管理中心 主任医师 刘志娟审核

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