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1. 跑步心率和吸氧量怎么锻炼？

跑步心率和吸氧量怎么锻炼？

按心率跑是科学的，也就是让心率控制在有氧区间，一般是220-你的年龄，再乘以70%，不要超过这个心率，同时，要高步频至少180以上，小步幅。坚持练上几个月，同样的配速心率是可以下降的。我特别想强调，科学的跑步是不会受伤的。

按心率跑是科学的，也就是让心率控制在有氧区间，一般是220-你的年龄，再乘以70%，不要超过这个心率，同时，要高步频至少180以上，小步幅。坚持练上几个月，同样的配速心率是可以下降的。我特别想强调，科学的跑步是不会受伤的。

仅以本人跑步的经验简单叙述一下。心率与吸氧量的高低与气候及跑步状态有一定关系，从主要方面来看，心率与吸氧量呈正比关系，其高低与锻炼有着直接联系。

跑步心率与各人的基础心率有影响。如甲乙两人静心率分别为50、65，若两人以同一速度走路，当甲心率上升到85，乙则达到100了。但心率可以通过长期锻炼提高心肺功能使其降低，或快速跑提高心率。

吸氧量与配速快慢成正比，即当急促喘气时吸氧量增加，易获得最大摄氧量。训练状态就是以最大摄氧量来衡量的。同一跑者不同阶段训练状态有所改变，最大摄氧量显示也随之不同。用本人进入72岁跑步数据图加以说明。下图是本人今年10月22日跑半马配速545，心率141，训练效果4.0，最大摄氧量仅49↓，所以训练状态显示为效率不佳。主要是配速与心率变化较小。

再从今年11月7日跑步数据看：

您应该是想问跑步心率和摄氧量怎么锻炼吧。我作为一个跑步一年的跑者，一开始也有这个疑问。现在结合我个人实际说一下。

可以看到，我三月份开始跑步的时候平均配速七分多，心率平均160多。而到了最近，我552的配速，心率平均158。所以，想要降低心率需要堆积跑量和有氧慢跑，来提高心肺能力。有氧跑的界线就是180减去年龄，在这个数值以下的心率跑。跑的多自然心率也就下降了，以我自己为例，我估计自己跑量到2000到3000的时候心肺能力才会好点。

另外一点，摄氧量的话现在先跑就行了，自然就能提高。如果心肺能力上来后，可以加大跑步的强度，也就是间歇跑，来提高摄氧量。

我现在摄氧量是50，希望您跑的安全、愉快。