健身身体力量训练***

1. 我想进行全身的肌肉力量训练，有什么每周好的训练计划？
2. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？
3. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

我想进行全身的肌肉力量训练，有什么每周好的训练计划？

首先我们的大肌肉有:胸部,背部,肩部,手臂,腹部,腿部！

训练的方法有很多,不知你是增肌还是减脂？

我跟你讲个比较适合入门的训练方法,也比较全面。

按一个星期七天来排,有六个肌肉群要练,如果每天练一个部位都要练六天,再加上有氧那训练强度就太大了,且不可能谁都有这么多的时间。

***:

我们可以一个星期练四次左右,一次1-1.5个小时。

第一天:胸部+手臂（肱三头）

第二天:背部+手臂（肱二头）

第三天:肩部+腹部

第四天:腿部

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这***如何？

***制定的依据是目的，针对不同的健身需求，这个***的效果肯定也是不一样的。

• 如果你需要减脂，50分钟力量训练+35分钟有氧训练的***是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪，也可以塑形，使减脂成功后的形体更紧致；

并且长期的有氧会使减脂进入平台，整体发展不均衡，而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

• 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下，过多的有氧会消耗肌肉。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成，如果休息时间过长或者分心，50分钟或许只能练2-3组。

• 如果是新手还没有确切目标，这份***针对两种情况，一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧；如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

最后，无论是哪种目的，三天一次的频率都有些低，可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

谢邀，在健身房锻炼首先要明确健身目的，增肌还是减脂，或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的，只有在刚开始健身的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能选择一个健身目标，要么增肌，要么减脂。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身，增肌者器械锻炼60分钟左右，最少45分钟，最多90分钟；减脂者至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，不需要太长时间器械锻炼；之后动态拉伸肌肉、活动关节；增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动，30分钟，45-60分钟均可，具体要看体脂率，如果增肌期间体脂率增长较快，有氧运动时间可以适当延长，否则30-45分钟即可。

提问者的锻炼***需要做如下调整。

首先，要热身、活动关节、动态拉伸肌肉，也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼，再做有氧运动，这个顺序不能改变，除非遇到特殊情况，偶尔几次打乱顺序没什么问题，长期就不好了。

其次，根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间，增肌期间以器械锻炼为主，可以适当延长时间，减脂期间可以适当延长有氧运动时间，器械锻炼时间可以适当缩短。

如果是增肌，器械锻炼时间还可以，可以延长到60分钟左右，具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***，器械锻炼之后的有氧运动时间稍长，10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动，有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多，就适当延长中等强度有氧运动时间，否则30分钟左右即可。

如果是减脂，器械锻炼时间完全没问题，中等强度有氧运动时间较短，45-60分钟比较适合，跑不动就快走，走跑结合也可以。

中等强度有氧运动减脂最有效，指的是锻炼时的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之间，用220减去年龄，就是锻炼时的最大心率。

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对[_a***_]的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！

健身小白，在健身房运动减肥，该如何做***？

网友朋友们，你们好，你的小编又来了，欢迎你来观看小编的文章，希望小编的文章会带给你有用的东西。

对于我们很多人来说，没有钱去请那些私人教练，却办了健身卡。但是对于这些“小白”来说，不知道如何做起。然后就选择最普通的跑步机上减肥了，一跑就是一两个小时。而今天我就科学的教你减肥。

长期以来，各种减肥广告大街小巷都随处可见，可是我们传统的减肥方法依然还是能见到。少吃——节食，断食等，可以让自己减少摄入过多的热量。多动——通过慢跑，散步等途径来提高自己支出的热量。人体在这些简简单单的加减法之中，轻轻松松就减***重和体脂了。然而，减肥真的这么容易吗？

其实我要告诉你的是，当你看完这篇文章之后就知道减肥就这么容易了。你还是只会在健身房的跑步机上慢跑吗？

其实减肥不是单靠有氧运动就能够瘦下来的，你想要减肥得更有效果的话，那你应该将 饮食+训练（有氧+力量训练）+睡眠 这3个结合起来，这样才是真正科学减肥的依据。

碳水化合物是最能直接***的主要营养成分，蛋白质是次要，脂肪最少，纤维可以稍微降低胰岛素的分泌。这也是为什么说要你多吃菜跟肉了，不要吃垃圾食物，精致碳水等。

挑选食物并不难，难的是没有坚持去做好这件事。而且外面垃圾食物实在太多，动不动就会被它们所迷惑了。所以说只要你有心去减肥，你总会找到办法的！

训练的话是要将有氧跟力量训练结合在一起，而作为有氧训练，我们可以将HIIT取代传统的有氧训练。毕竟HIIT是高强度短时间的有氧训练，这能大大节约你做有氧的时间。HIIT所燃烧的卡路里也是传统的有氧训练不可比拟的。

而力量训练的话，就选择大肌群的训练为主。大肌群主要分为背，胸，大腿这三个部分，毕竟练大肌群也是会带动小肌群。

太多的压力保证你减肥会很痛苦而且效果不好

这个说起来，就是非常系统的工程了。

三言两语不能全部说清楚，提几个最重要的点吧：

1.前期只做有氧足够

你也说了自己是健身房的新手。

也许会有老手或者教练告诉你，有氧加力量最为高效减脂。

他们说的没错，但不适合你。

你目前的素质，并不能驾驭这两项同步进行，只是有氧就够了。

2.时常更换有氧项目

因为你是在健身房训练，器械一应俱全

那就必须充分利用。

谢邀！

健身房小白建议初次健身不要太火爆，以免打退堂鼓，适度让自己开心就好，贵在坚持，可以打打拳击练练力气，这也可以发泄情绪，可以练练单杠，做做俯卧撑等，适合自己的就是最好的。

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本答案由瘦脸族专业顾问提供，微信公众号：瘦脸宝典【face299】，为您带来专业的瘦脸美容解答以及燃脂瘦身方法，让你美出新高度、瘦出新境界。

对于很多人来说减脂就是一个最大的需求，我们都希望自己的身上只有肌肉，脂肪都尽可能的消失掉，而对于一个健身房小白来说，如果初入健身房，又应该如何做运动，来达到减脂的目的呢？我们今天就来一步一步的教教你！

步骤一：弄清楚减脂的概念

我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂，在这里我们给大家解释一下，减脂的原理其实很简单，就是控制我们每天摄入的热量值，然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值，只要低于了，我们这一天就是处于一个“减脂”状态。

但是减脂并不简单，如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭，我们需要不断的坚持，少则两三个月，多则半年一年，只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。

步骤二：多选择运动形式

很多想减肥的人进入健身房之后，就直接上跑步机，他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器，其实并不是这样的，我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗，而其他运动，包括一些无氧运动（力量训练）其实也是能够让能量损耗，达到减脂效果的。

对于刚刚进健身房的“小白”来说，需要尽快掌握各种器械的使用方法，常见的健身项目及其健身效果，健身***的拟定和实施，营养补充的基础知识等，从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。

1.请私教

术业有专攻，人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的，而是有价值的。初学者想入门的话，最便捷的途径就是请私教，当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”

2.交朋友

健身房还有一类人，他们有丰富的训练经验，并且乐于分享，喜欢“奖掖后进”，如果你找到这类人，就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做，***怎么制定，饮食怎么吃等，简直就是小百科全书。而且，健身房朋友还能起到互相督促的作用，谁都有犯懒的时候，而朋友招呼去健身，抹不开面子又去了，不小心就把健身坚持成习惯了。

3.买读物

在健身领域，最权威的期刊应该是《健与美》，据称“拥有最早的和最多的健身读者，见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代，网上和手机上有很多信息，但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说，不花点代价获得的知识，自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作，自行到书店搜索即可。

4.技术层面

以上都是从“战略层面”说的，当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说，需要注意以下问题——有氧为主；必须拉伸；必须控制饮食；需要做力量训练；每周5-6天，每次60-90分钟。这些问题，在你完成我所说的1-3点之后，你就自己明白了，不需要我来说。