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核心肩部训练

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核心训练
2024-08-27
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什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
肩部训练有哪些经典有效的方法？

什么是核心 力量，如何 训练，坚持训练有什么好处？

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

（图片来源网络，侵删）

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

（图片来源网络，侵删）

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

（图片来源网络，侵删）

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

肩部训练有哪些经典有效的方法？

谢邀，其实肩部训练对于我们的上肢训练是非常重要的一个地方，肩部连接着我们的胸部，背部以及我们主导力量的手臂，处于一个枢纽地带，如果把我们的肩部练好，那我们的上肢其他地方的肌肉也会变得更加强壮，今天我们就题主这个问题来给支支招，教题主如何去训练我们的肩部，塑造更好看的肩。

首先我们在练肩之前，必须要明确我们今天的计划，那***无非就是我们安排的动作，这一点上，我们提倡题主在肩部训练日最好使用多样的动作来练，因为我们的肩部主要肌肉是三角肌，而三角肌分为三束，前中后束，通过不同的动作对不同的束进行侧重性训练才是最高效的，我们给题主提出的动作有：哑铃侧[_a***_]，哑铃前平举，杠铃上提，杠铃推举，哑铃推举，阿诺德推举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向后拉。虽然动作显得有些多，但是如果想真正把每个动作练好却不简单，我们拿哑铃侧平举来举个例子，哑铃侧平举作为我们肩部训练的黄金动作，我们不应该选择大重量的哑铃，我们在做哑铃侧平举时，视训练者能力问题而定，一般都会选择2-10KG的哑铃，而高于10kg的哑铃非常不适合我们这些普通健身爱好者，因为我们没有实力可以去控制他，在侧平举这个动作中，我们有几个小技巧（1）我们的肘部角度，首先我们很多人在做哑铃侧平举时肘部都是完全打直的，其实是不对的，我们在训练过程中，我们的肘部应当略微弯曲，这样才是正确的动作。（2）侧平举的高低，我们在做侧平举的时候，不要将哑铃举得太高，我们的手臂和地面平行即可。（3）在我们做哑铃侧平举的时候，如果每组安排的是十次，那我们在最后三次的时候可以进行一个一次半的周期训练，什么意思呢，就是说，做到第七次的时候，接下来三次，我们都将哑铃举起来再下降，但是下降的时候不要降到底，降到轨迹的一半再次上升，然后下降至底，这样的运动算一次，这样的训练可以对我们的肩部造成更大的***，达到更好的效果。