折刀核心训练

1. 有什么动作或训练能够提升引体向上成绩的？
2. 刚会的倒立，如何进阶倒立撑？

有什么动作或训练能够提升引体向上成绩的？

哎！永远吧最简单方法忘记了。好吧，***如你一组可以做20个，那么是是时候加质量了，自己背个双肩背包，往背包里加几公斤的东西，至于加多少你自己掂量。然后再练，不就可以突破瓶颈了。

引体向上吧！首先你得找到自己拉不上去的原因，是力量不足还是技巧问题。找到原因做针对性练习。第一步，可以每天练习俯卧撑，一组30次，做3组，俯卧撑有很多种方法，这里就不一一阐述了，重点是真的想练，自我加压！另外，可以做做哑铃，先单手再双手一起。分组量化实行，至于做多少，依你自己定吧！还有，就是练练握力器，锻炼握力和手腕。每组40次，间隔30秒，做4组。还有，拉力器和臂力棒都是锻炼手臂力量的。第二步，就是上单杠练习了。要做好保护，有会拉杆好的在一起***给你讲讲会更明白。拉单杠手正握杠。起跳上杠可以抢杠体验一下上杠的感觉，但不提倡每次都抢杠。保护人员双手拖住你的髋部，适当用力***上杠，重点是要你自己用力拉。***拉5-10个，休息下再上杠来一次。在你要下的时候，坚持住吊杠也有帮助。拉杆的手怎么握也很重要，好多人握杠不正确，用手心贴住杠，手握紧。每天都要达到要求的量化进行，就能有进步的，重要是你自己的坚持和喜欢这项运动。有不懂的可以在问我😄～

只需两个动作，就可以掌握标准引体向上！虽然生活中能做引体向上的人非常少，但只要正确训练，任何人都可以掌握它！

引体向上的发力肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这是上肢拉力肌群，它们协同发力拉起整个身体就是引体向上。

之所以大多数训练者无法完成引体向上，主要是拉力肌群力量薄弱导致，同时身体超重也会影响完成难度。但最关键的力量，因为一些大体重的壮汉也能完成引体向上。

所以，训练提高拉力是完成引体向上的关键。推荐两个动作，即可掌握引体向上。

推荐动作一:水平引体向上（澳洲引体向上）

动作操作起来不难，在小区或公园低杠即可训练。身***于杠下，双手抓紧核心绷紧。沉肩姿态，背部收缩带动手臂发力上拉。下放慢速控制，这是一个标准的水平引体向上。

每次训练3-5组，每组8-20个，组休1-2分钟。

推荐动作二:***引体向上

***引体向上有多种***方式，可以是弹力带***，也可以是训练伙伴***，也可以是折刀引体向上。

可以根据个人训练环境决定，只要注意逐渐减少***力量，标准引体向上就可以完成了！

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48岁 高172 重64 最近↓了个keep 和hi 感觉都还不错 腰围80要－4 大腿 48要+6 体能测试还不错 引体向上臂力足 体重轻的话应该好提升吧 我不行 标准的勉强8个

我本人今年49岁，学医出身，高校教师，身高1米7，体重78KG(裸重)，这一体重已保持了丨7年，刚留校时56kG。2O多年坚持锻炼，主要是利用单双杠(一般学校里和小区广场都有)练上半身，包括引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿，下半身在家里单腿深蹲、单腿提踵；有时辅以跳办公楼楼梯和极速短跑，我的体会是坚持，二十多年下来，同事不理解，家人不理解，老婆孩子常抱怨我整天汗臭味让不让人活，但我一直坚持下来，刚工作时我一个引体向上都起不来，现在第一组可以标准的做12个，随后每组4个，组间间歇3O秒，做满100_120个为止，隔[_a***_]做。虽然同事中没有知音，但很多同学课间都会来和我交流探讨，希望健身不只局限在年轻人，以其临渊羡鱼，何不退而结网，大家都行动起来吧，己经开始健身的朋友们，坚持不懈，锲而不舍，必有所成‘’

刚会的倒立，如何进阶倒立撑？

不知您会的是哪种倒立，不过想提醒您，倒立时，确保动作是正确的比坚持更长时间更重要。虽然倒立有很多好处，但如果要领不对，回对身体造成严重伤害，建议您找专业的瑜伽老师指导您，先纠正动作，再慢慢用正确的方式，提高时间，这样更安全，走的菊也会更长远。

自由倒立撑是一个非常强大的训练动作！不仅需要非常强的力量，还有扎实的技巧才行！

题主能够做到十秒的自由倒立，这已经是一个值得炫耀的事情了。但如果目标是晋级成自由倒立撑，这个基础就不够了。我建议努力训练提高到至少20秒以上，甚至30秒以上再去接触自由倒立撑才更好。

而在力量方面，则可以通过靠墙倒立成来打基础（初期俯卧撑）。我建议利用面朝墙倒立俯卧撑来训练会更加合适，因为动作的发力模式是更加相似的。建议基础在五个以上，再去练习自由倒立撑会更好。

在练习自由倒立撑时，从自由倒立的位置曲臂向下，身体保持平直后倾成一个斜度以维持身体重心的稳定。随后，手臂发力上推并把身体扬起成倒立姿态，这就是一个完整的自由倒立撑了。

虽然说起来简单，但实际上要困难的多。练成自由倒立撑是一个漫长的过程，努力打造力量，并多加训练磨炼技巧，就可以练出自由倒立撑了。

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想练成功倒立撑，那就必须要有足够的肩膀力量和足够的倒立控制能力！

根据我5年的徒手训练经验，题主的10秒倒立想做倒立撑是很难的，除非你的力量很好（10个以上靠墙倒立撑）。所以我建议在开始靠墙倒立撑之前，可以先把倒立维持提升到30-60秒，这样在做倒立撑的时候，更容易控制平衡。

想做倒立撑第一步肯定是练习俯卧撑，标准俯卧撑30个起步，达到了这个水平才往下训练。

1.腰间俯卧撑

刚开始不需要像示范那样放那么后，尽自己能力去做就好了，一定要注意每一次都需要把手臂伸直，不然就是在欺骗自己，这个动作难度比较大，所以不作次数要求。

2.折刀俯卧撑

这个动作比较难学，注意动作要点，腿打直，动作到最前面小臂是垂直地面的，动作轨迹是往前倾斜45°左右的一条斜线，很多人会习惯性往上推，是错误的，折刀俯卧撑起码能做15个。