胖子减肥健身训练***安排

1. 一套适合胖子的跑步燃脂计划？
2. 瘦人如何制定健身（塑形）计划？
3. 胖子怎么做运动能短时间减脂增肌？

一套适合胖子的跑步燃脂计划？

当我们身体过于肥胖的时候，脂肪会耗用身体更多的氧气，心脏负荷就会提高，心跳速率就会加强。

比如：你平时走路的时候，心跳速率会比体型标准的人更快，当你跑步的时候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浃背，心跳加速，气喘吁吁坚持不下去。

加强体育锻炼，可以降低我们的心跳速率，强化体能耐力，提高健康指数。

而心跳速率越低的人，身体会更加健康，有益于拥有延年益寿。乌龟的寿命是很长的，每分钟心跳是6下，而猎豹在追击猎物的时候，心跳可达每分钟400次，但是猎豹的寿命很短。

对于身形肥胖，体脂率超标的人来说，加强健身训练可以降低体脂率，减少脂肪对身体的耗氧量，加强心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不错的运动，国民皆宜的低门槛训练方式，但是对于胖子来说，他们的体能基础实在是太差了，跑步训练坚持不到几分钟，整个人就感觉快背不过气了，很难坚持下去。因此，很多胖子进行跑步减肥，最后都会宣告失败。今天，健身小白带来一套适合胖子的3个月跑步进阶训练***，让你从跑步小白逐渐升级为跑步达人。这份跑步减肥***，只需3个月时间，就能让你从跑步不超过10分钟的新手，变成可以连续跑1小时的跑者。跑步训练的过程中，可以提高你的体能素质，增强肺功能，降低心跳速率，提高身体代谢，分解身上多余脂肪，减掉四肢跟腰腹赘肉，体脂率下降6%以上，让你瘦回苗条的自己！

准备工作：运动训练开始之前，你需要准备一双舒适的运动鞋跟适合跑步的衣服，准备好耳机，播放喜欢的音乐，这样更能坚持下来。第一个阶段：第1-2周：快走训练，5-6km/小时，每周坚持5-6天，每次坚持1小时。这个阶段是打好基础，让身体逐渐适应训练的节奏，感受运动的状态。第3-4周：快走结合慢跑训练，慢跑速度为7-9km/小时。快走1公里，慢跑1公里交替进行，坚持1小时。这个阶段可以开始锻炼我们的心肺功能，提高身体的燃脂效率。第二个阶段：第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替进行，坚持50分钟。这个阶段的你，可以尝试加长慢跑的时间，促进血液循环，提高身体代谢。第7-8周：全程进行慢跑训练，尽量不休息，坚持45分钟。持续慢跑45分钟，你已经从跑步小白变成正式的跑者了。第三个阶段：第9-10周：前面15分钟进行慢跑训练，后面20分钟进行快跑（10-11km/小时）、慢跑交替的训练，1公里快跑，1公里慢跑交替进行，总计时35分钟。第三个阶段开始进入强化阶段，让你成为一个进阶跑者。第11-12周：快跑（跳绳）、慢跑交替的训练，1公里快跑（或者进行同等时间的跳绳训练），1公里慢跑交替进行，坚持20-30分钟。相信这个阶段的你，甩掉了多余赘肉，体型已经越来越好看了。

瘦人如何制定健身（塑形）***？

其实，瘦人健身和胖人减肥一样是备受人们关注的问题。瘦人想要恢复正常体型，就要经过长时间的体育锻炼，增加肌肉。只要运动，就一定会有收获，但如何将这个收获达到最大化，就需要有一个明确的方向。

1.知道你为什么瘦
找到你消瘦的原因，这样才能对症下药，避免走弯路，甚至是走了相反的路。一般有两种原因，营养不良和消化吸收功能不强。如果是前者，把营养补全就好了。如果是后者就建议去看一下医生，对症下药。

2.增加营养

就像减肥的人一样，饮食和营养是很重要的。瘦人想要增重增肌，就要摄入大于[_a***_]，选择优良的蛋白质，比如蛋类，牛奶等。平时一定要吃早餐，不能偏食。在运动前的一个小时，要吃一些提供热量的东西，运动后要补充蛋白质和适量的碳水化合物。

3.健身训练

想要增肌就要做力量训练，而且是重量要大，次数要少。全身都要锻炼，每周坚持3-4次，每次大约60-90分钟，当然也要根据你自身条件量力而行，在训练的时候不断突破自己。至于做什么样的运动，可以在网上搜索，有很多种，要选择一个适合自己的负重重量进行训练，不能一味的追求大重量或不增加练习负荷

。

4.作息时间规律

最好不要熬夜，晚上11点之前入睡，中午有15-30分钟的午睡，确保精力充沛。这也有助于你的健康。

5.心情愉悦

过度以及长时间的负面情绪，会导致大脑皮层的功能失调，进而诱发胃病。所谓心宽体胖嘛，好心情才会有好食欲，更重要的是让你有个好精神，能坚持走完这个健身的漫漫长路。

胖子怎么做运动能短时间减脂增肌？

我从160斤到120斤。花了4个多月。

最方便的方法就是跑步。但是我真的不介意出去户外晨跑。刚开始我也是去公园晨跑。可是跑了七八天又没什么时间，又因为天气种种原因就不跑了。

我建议你去买个跑步机，每天坚持一个小时。过十天之后你再拿体重称，慢慢体重会每天都会有变化。

其实现代人肥胖主要是缺少运动。

还有就是注意饮食。我的方法是（早餐吃饱，午餐吃饱，晚餐不吃。（注意午餐不能超过下午四点。 因为午餐不超过四点，离晚上还有几个小时足够消化。晚餐不吃的主要原因是如果晚上你吃东西，没有足够时间或者运动量消化。那你晚餐所吃的东西热量将会变成脂肪。注意晚上睡觉人体进入休眠状态是不会消耗热量。

希望我的方法对你有用。

嘿嘿我现在已经减肥成功，正在练腹肌。图1是我以前，图2是我现在

加油加油祝你减肥早日成功。