什么是有氧健身效率***呢

1. 高强度间歇式锻炼怎么做？什么是有氧运动？
2. 如何科学安排有氧运动计划？
3. 以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

高强度间歇式锻炼怎么做？什么是有氧运动？

所谓有氧运动是机体以有氧氧化供能为主的运动为有氧运动，有氧氧化供能是指机体的能源物质（糖，脂肪，蛋白质）完全氧化分解提供能量

间歇训练法是提高心肺机能，有氧耐力素质的重要训练方法，那什么是间歇训练法呢，就是在重复练习过程中，严格控制组间间歇时间，在机体机能未完全恢复时进行下一次训练的训练方法，主要是给予机体更大的训练***，最大开发机体潜力，间歇训练法可以使机体产生更多的乳酸，浓度可达31毫摩尔每升，给予机体更大的乳酸***，可更好的提高机体的心肺功能和有氧耐力素质，具体训练比如，在进行跑步运动时，以400米跑道跑步为例，跑步时直道进行最大速度跑最好在15秒跑完，然后弯道慢慢进入慢跑，直道再加速如此循环，要注意的是间歇训练间歇时间不是说停下来休息，而是进行更低强度的训练，如慢跑，而不是一下子停下来，并且马上停下来是不科学的

训练项目中有很多都可以进行间歇训练但是要严格控制间歇时间一定要在机体机能为完全恢复时进行下一次训练，一般高强度运动后，中间休息两分钟并且休息时间逐渐缩短，呈递减趋势直到训练结束

训练结束后要进行充分的放松训练，进行静力性拉伸练习，按摩等放松方法，且训练前要做好充分的准备活动，防止运动损伤，饮食方面也要注意注意运动后补糖，淀粉和蔗糖更容易合成肌糖原是补糖的首选，

总之训练一定要科学切忌瞎练，自己也要掌握一定的理论知识根据自己的实际情况指导自己训练，没有什么万能法则，只有量身定制的训练计划。

所谓间歇你可以理解为从一种比较剧烈的运动模式转到低强度或者放松模式，然后再次进入剧烈运动模式，如此往复循环！就是间歇练习！

这个练习最重要的就是对放松时间的控制，休息时间越长，机体恢复越多，休息时间越短，机体恢复未完全，然后再次进行锻炼，给机体深度***！

总体来说这样的训练模式是以体力做前提来保证的！

举例说明，加强心肺功能，若***用间歇方式，跑150米，用35秒跑完，然后走或小跑50米，用45秒完成，然后再次进入35秒跑完150米的模式，如此往复循环8-12圈！这对心肺功能的***很大，效果也比同等距离的慢跑要好！

有氧运动就是机体在较长时间内保持一定强度的持续运动方式，比如3000米跑，持续跑动，没有休息，但速率可以恒定！

一般建议普通人有氧运动增强体力和心肺功能，有较好的身体素质可选择间歇模式训练！练习方法工具任选，主要是对休息时间的控制和把握！

如何科学安排有氧运动***？

科学研究表明，运动有益于健康是毋庸置疑的，并且对大多数成年人来说，运动带来的好处远远大于它的风险。一份理想的运动锻炼***应该能够满足运动者对健康和体适能的要求。美国运动医学学会推荐的有氧耐力运动处方如下：

一．运动频率

推荐给大多数成年人的运动频率是每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。当运动者每周运动超过3天时心肺耐力的提高有减缓趋势，如果运动超过5天就会出现提高的平台。当运动者每周进行超过5天的较大强度运动时，发生骨骼肌损伤的可能性会增加，因此不向大多数成年人推荐这种频率的较大强度体力活动。

二．运动强度

推荐大多数成年人进行中等到较大强度的有氧运动；建议健康状况不好的人进行小强度到中等强度有氧运动。关于运动强度的评估，有HRR法和VO2R法等，具体方法请咨询相关专业人士。直接测试法要比推测法更好，因此推荐有条件的人群参与直接测试法，然后算出适宜的运动强度。

三．运动时间

每天累计进行至少30-60min（每周至少150min）的中等强度运动，或每天至少20-60min（每周至少75min）的较大强度运动。

四．运动量

由频率、强度和时间共同决定，简单来说就是每周运动的总量。大约是每周消耗1000kcal/wk的中等强度体力活动。

五．方式

以减脂为主要目的，先做力量训练大概40分钟，再做半个小时有氧，是否合理？

基本上还是可以的。

建议先做一个体测，测一***脂率、[_a***_]量、内脏脂肪等级等指标。如果肌肉量在正常范围内或略低，建议用大重量做增肌锻炼，如果肌肉量高于正常范围，建议用小重量做塑形锻炼。锻炼时间在30-90分钟之间，一般45-60分钟左右，提问者做40分钟器械锻炼，时间略短，建议适当延长一点时间。

以减脂为主要锻炼目的的有氧运动，建议时间在45-60分钟，锻炼时心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂效率最好。最大心率的76%-96%之间主要锻炼耐力，提高心肺功能和免疫力，也可以用于减脂。如果想要提高这三项能力，锻炼时间最好根据锻炼***来安排时间。

如果提问者肌肉量在正常范围内或略低，体脂率较高，建议有氧运动时间45-60分钟，可以自由安排。如果肌肉量和体脂率都比较高，建议有氧运动时间尽量接近60分钟，甚至可以超过60分钟。

如果肌肉量在正常范围内或偏低，体脂率不是太高，比如在25-28左右，不超过30，有氧运动时间可以适当缩短。

不管是力量训练还是有氧运动，具体锻炼时间和强度都要根据自己身体情况安排。

健身要坚持，掌握器械锻炼动作细节，控制有氧运动强度和时间，循序渐进，加油。