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1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 谁能给个在家训练计划？

如何制定一周的居家健身计划？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

我有个[_a***_]“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

谁能给个在家训练***？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。我为您推荐一个哑铃训练***，您尝试一下，看看效果如何。

家庭哑铃训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃卧推、哑铃扩胸、哑铃推举、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、动感单车、腹肌

训练动作：哑铃划船、哑铃弯举、仰卧起坐

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作：哑铃深蹲、哑铃箭步走（训练完拉伸）

其实要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼***，并且要花的时间也不多，只要你每天愿意拿出一小时的时间，你就可以让自己的身体得到不错的锻炼效果。

家中的健身不需要用到很多复杂的器械， 你只需要徒手自重的锻炼，就可以让自己得到不错的锻炼效果。

那么，家中如何才能得到不错的锻炼效果呢？下面我会给大家介绍5个家中就可完成的简易锻炼方式，让你无需进入健身房，就可以在家中高效的完成练习。

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

运动其实没有人们想象的那么难，无外乎有没有时间和选择哪一种运动方式的问题。

时间对于每一个人都是公平的24小时，除了工作、睡觉、吃饭等占去的时间，只要是喜欢运动，每天挤出半个多小时其实都不是问题，关键看我们是否喜欢运动。

至于说训练***有两种方案：

第一种方案是有大块的时间，比如能够抽出30分钟以上的时间，就骑动感单车，每次骑三十分钟以上。这样的训练相当于快走或者跑步，训练的时候可以运动到四肢、腹肌等，能够训练到身体的各个部位，运动效果比较好，是一种很好的有氧运动方式，在家里也不受场地的限制。

第二种是没有大块的时间，那就每次花十分钟左右，每次骑十分钟，一天训练2-3次，一样可以达到很好的运动效果。

哑铃可以用来训练上臂的肌肉，不需要太多的时间，每次***用抓举、挺举等方式，每次根据自己的体力决定做多少个，比如一组20个或者40个，每天做2-3组。

运动最关键的是需要长期坚持，养成经常运动的习惯，每周运动天数最好能够保持五天左右，最低不低于每周三天，只有长期坚持才能达到促进健康的目的。

运动最忌讳的是三分钟热血，看到别人运动的效果，比如美丽的马甲线、充满力量感的腹肌、或者朋友圈动辄几万步的数据，于是也想像别人一样有同样的硕果，却总是坚持不了几天就放弃了。

在家锻炼其实是我的常态。在家锻炼的好处是：随时随地、方便、可以更好的利用时间。毕竟我们健身练肌肉不是奔着打比赛去的，原则是量力而行、循序渐进。在家练的缺点就是：器械有限、空间有限、不能上太大的重量（主要是在硬拉会影响楼下住户）。说到健身***首先你要给自己定一个目标，是增肌还是减脂或者是活动一下身体，定好了目标，自然***也会不同。

推荐你用okr工作法，一种风靡硅谷科技企业的全新工作模式，O表示目标（Objective），KR表示关键结果（Key Results），目标就是指你想做什么事情，关键结果就是指如何确认你做到了那件事。有了okr工作表，你可以指定出属于自己的训练***，最好再找一到两个小伙伴和一起指定okr表，设置奖惩机制如谁输了就当街做100个俯卧撑，定期回看进展情况，互相监督，共同进步！