经期 核心训练

1. 坚持锻炼的女生，在生理期应该怎样运动？
2. 大姨妈期间练哪些瑜伽体势好？为什么？
3. 对女生最好的腹肌训练是怎么练？

坚持锻炼的女生，在生理期应该怎样运动？

　　随着年龄的逐渐增大，越来越重视生理期这件事情，如下建议：

　　1、生理期的前三天应该让身体处于放松休息状态，至少前两天，可以做些放松拉伸，在舒适的前提下，饭后可选择散步;

　　2、很多妹子说不能练下肢和腹部，那么练习上肢是否影响，很多上肢都涉及要保持核心收紧，并且很多负重都会导致出血量增多，亲身体验，在做完拉背动作后感到了一股暖流，并且腹部明显不适;

　　3、第四天开始，随着出血量的减少，可以选择快走、慢跑等舒缓运动，待第五天就可以正常练习上肢，待经血干净后可以开始训练下肢和核心;

　　4、值得注意的是在经期的前三天也是关键点，上个月在经期前三天进行了非常激烈的HIIT，导致腹痛不起，疼的打滚，但是大姨妈还没来，第三天才来，所以经期前的运动也要稍加注意;

　　5、饮食上不支持暴饮暴食，经期并不是吃不胖，也需要营养的补充，适当可以多吃点红枣红豆类制品，甜食也可稍加摄入，但是不支持热量摄入与平时差太多，还是要规律干净的饮食。

　　经期还是需要多休息多补充睡眠，就当一个月中的休息日，松弛有度才能更好的坚持，不急于这一时。

在姨妈期要不要运动，如果运动那要怎样运动，做哪些运动！

👉女生来大姨妈到底能不能运动🉑❓

首先我自己在姨妈期的时候是有保持运动的，而且也没有出现什么不适的症状。相反，因为我姨妈期前后会🐻胀痛，有时候也会腰酸，所以做一些运动反而会让我这些症状减缓。所以亲身经历告诉集美们，做运动没有问题！

👉那到底可以做哪些运动❓❓

确实，运动虽然可以做，但是一定不能乱做。首先说说哪些你可以做，会用到核心腰腹力量的运动是坚决不可以做的，过于剧烈的运动也就先不要做了。运动时间如果平常在一个半到两个小时的集美，可以把时间也减少到40分钟左右，可以做写舒缓的动作，

⭕️给大家推荐几个我常做的

1⃣生理期有氧减脂

2⃣生理期舒缓放松

3⃣瑜伽•生理期舒缓

4⃣散步2-5公里

女性生理期前几天到生理期，会感到体力下降还有运动表现下降。所以有些女性会认为生理期不可以锻炼，这样是错误的，只要不是严重的痛经、血量过多，就可以在生理期做适当的运动。但是有些人平时运动不规律，那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时，最好要维持原有的运动习惯，并在基础上减小运动量，缩短运动时间。而在生理期刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，根据个人体质将运动时间控制在一定范围内。等恢复好以后要加大训练量这样有助于女性的训练效果。所以在对生理期的女性训练一定要注意。

1减少运动量。可以做一些适当的运动如慢走、慢跑。

2缩短训练时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的目的。

3避免做一些剧烈运动还有核心收紧的运动。如仰卧起坐、高抬腿、哑铃等增加腹部的力量训练，以免经期流血过多。

女性生理期的饮食和生活习惯也需要注意。

1生理期不能吃生冷的蔬菜[_a***_]和冰的饮料：生冷的食物，会引起血液循环速度，进而影响子宫的收缩及经血的排出，导致经血排出不顺利，引起经痛。 同样也不可以吃过辣等***性食物或饮酒。

2。不宜穿紧身裤：臀围小的紧身裤会使腹部受到压力、从而影响血液循环，造成痛经，不舒服。

3。 不可以进行性生活，生理期***膜受损，如果发生性生活，容易将细菌引入，进入***腔内，引起***内的感染。

4。不可过度捶打腰背：虽然经期容易发生腰酸背痛等现象，但不可随意敲打，这样会使骨盆腔进一步充血，引起月经过多或经期过长。

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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

首先，经期是否可以运动？

第一感觉就是要听从身体。

比如有些同学会有昏沉，疲惫感，甚至有明显的痛经症状，身体本身就不想动，这种情况下，就休息，不要对抗身体。

而如果完全没有不适感，并且平时也是规律训练，那么可以保持训练，但要降低训练量，以舒适为主。这种强度有助于经期平衡神经系统，利于血液循环排除水肿。

其次，什么样的训练比较适合？

对于痛经的同学，可以选择瑜伽，主要以平复情绪的舒展类动作为主，不建议力量类的动作（比如站立，支撑等耗费体力的体式）。最适合的是开胯类的体式，比如龙式开胯，束角式，蝴蝶式等。因为痛经除了经血不畅的可能，还可能是深层的肌肉紧张痉挛，开胯的动作可以很好的帮助缓解。

女性的生理周期平均为28天，不同女性会有一定程度波动（21-45天）。月经期通常持续3-5天，也有部分女性持续2-7天，这属于正常现象。

欧美很多医学专家、营养师和训练师认为：除非患有较严重的经前综合征（PMS）、痛经和出血等症状，否则月经期不会影响你的运动。

土耳其研究人员就此问题***访了241名女性运动员，超过四分之三的女性表示她们仅在月经期开始前感觉不适；63%的女性表示在月经期运动可以缓解月经疼痛症状；62.2%的女性认为在月经期时，她们的运动表现和其他时段没有差别。

需要注意：女性膝盖受伤的风险是男性的2-10倍，女性在月经期开始时或即将开始前，膝盖受伤的风险更大，因为此时他们对膝盖的运动控制力较差。所以在月经期，尽量少进行对膝盖***较大的运动，如跑步等。

在月经期，休息和恢复非常重要。在月经期的前2天（大出血）选择休息或者做一些舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸、慢走等。当出血越来越少时，可以根据你的自我感觉提高训练强度。月经期的适当锻炼是必须的，它可以促进安多芬的释放，改善你的心情。

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大姨妈期间练哪些瑜伽体势好？为什么？

女人月经期间练习瑜伽，要以舒缓体式为主，从开始到结束，应练习仰卧体式、坐立前伸展体式、倒手杖式和桥式肩倒立（这两个体式可以看作倒立体式）。有益的体式有：“三角伸展式、半月式、站立前伸展体式、加强前屈伸展式、加强侧伸展式、双角式、卧手抓脚趾伸展式、眼镜蛇式、后仰支架式”

要避免练习站立体式、倒立体式、腹部收缩体式和后弯体式。

这些有益体式中，练习者要也要根据自己的能力做出判断，在能量、体力和能力都达到才可以练习。

如果有经期问题，或者***官有并发炎症的，练习者就更应该谨慎。最好严格遵守以上提议指导练习。不可盲目去想当然的练习。那样会给身体带来更大的伤害。

感恩邀请。

生理期如何练习瑜伽？是每位练瑜伽的女性都需要关注的问题。我自己在生理期练习瑜伽都是选择一些舒缓放松的体式。

下面是完整的一套生理期练习的瑜伽体式。需要注意的是，生理期瑜伽练习过程中要注意保暖，可以穿袜子，不要把腹部和肩背部露在外面。做仰卧束角式和休息术时，一定要用毛巾盖好。

1、牛面式。放松肩颈。可以散盘或者平常坐。

吸气延伸脊柱，双手侧平举。

呼气，双手在体后十指相扣。

如果手不能互扣，可以如图选择***物。

保持3到5组呼吸以后换边。做两组。

2、坐立伸展式。伸展侧腰背部。

选择喜欢的舒适的坐姿，左手放身体左侧。

对女生最好的腹肌训练是怎么练？

无论是男女，在对待腹肌这件事上都有着自己相应地要求，对于男生会要求腹肌分块明显，女士则要求马甲线更多一些。而在动作的选择上，基本动作都是相通的，并不会因为性别的不同而存在动作上的明显的差异。

而对于怎么才能练出腹肌这件事来讲，无论男女，都要腹肌显现都是以低的体脂率为前提的，所以，在追求腹肌马甲线的问题上，减脂是前提，而减脂速度要有多快则取决于当前体脂率的高低，饮食的调整，运动计划与实施，等等因素，所以并没有规定的时间，只是要让自己在不影响身体健康的前提下，合理并安全地把体脂率降低，不要追求速度。

而随着体脂率的降低，腹部训练就会慢慢地提上日程，不要非得等到减脂成功之后再练腹肌，减脂期间或者是减脂后期加入腹肌训练，会有助于改善因减脂而造成的腹部松弛的问题，并且保证一定的腹部肌肉含量。

而腹肌训练需要怎么做呢，在一次完整的腹肌训练过程中，应该对腹肌形成全面并足够的***，所以在动作的选择上要根据腹肌结构来选择。

鉴于此，下面分享一组腹部训练动作，减脂期间可以以此组动作为***，塑形期间可以以此组动作为重点，但当这组动作可以轻松完成以后就要适当做出调整。

动作一：90度卷腹