男无器材家庭健身***,家庭无器械健身***

1. 一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身计划，请多多指教？
2. 家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练计划？
3. 如何无器械健身？

一个没有健身过的20岁男生该怎样制定健身计划，请多多指教？

先从自重徒手训练开始：俯卧撑，深蹲，引体向上，卷腹这些。打好肌肉基础，找找感觉

在再去练固定器械，就是健身房里面很多固定摆那里，可以调节重量哪种。别急着加重量，先一组做个15到20个。做四组。

一周训练4次差不多。坚持一两个月就可以去尝试杠铃哑铃这些自由器械了。边练边学习。这里说的是大概方向，有些动作很早就会用哑铃，后期练自由重量的时候也会用固定器械。等你锻炼久了就知道了

家里只有哑铃和仰卧板，如何制定每周的训练***？

哑铃手臂：哑铃弯举/哑铃锤式弯举/直腿仰卧后撑/左（右）侧哑铃孤立弯举/哑铃复合推举

哑铃胸部：俯卧撑/哑铃卧推/哑铃坐姿飞鸟

哑铃肩部：哑铃侧平举/哑铃锤式交替前平举/哑铃俯身反向飞鸟/哑铃坐姿推举/哑铃前平举

哑铃背部：硬拉/哑铃俯身划船/哑铃单腿硬拉/哑铃反握划船/哑铃俯身锤式划船

哑铃腿部臀部：哑铃箭步蹲/哑铃深蹲/深蹲跳/左（右）侧单腿深蹲

如何无器械健身？

现在国家宣传全民健身，而且现在每个社区或者新农村都有体育设施，单双杠，简易跑步机，简易拉腹板都可以进行锻炼，俯卧撑，仰卧起坐，跑步，波比跳，平板支撑等很多运动都可以做到无器械健身。

健身是为了健康，为了身体形态更好看，为了自身的自律性提现。

三分钟热度就没必要说什么器械不器械的，没必要讲什么设立多久运动目标没必要还浪费自己时间。话虽不好听但凑合着听吧

我说下我的经验。

健身是上大学才有的想法，身为医学院的学生，认为只有强健的身体才是最重要的，于是毕业后利用闲暇时间就会想办法健身，只是自律性不太强，总是断断续续的，健身房也去了小半年，和大多数人一样，能否坚持下来是最大的问题，因为都是懒得去，于是才有了在家里无器械健身的想法。

在网上搜索了很多健身视频，包括器械的和无器械的，什么腹肌撕裂者，俯卧撑花样训练，很多方法都尝试过，最后总结出一套适合自己的健身***，仅供初学者参考。

训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段***网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，每个动作30次，这样一套动作下来差不多20分钟左右，但是动作的标准性和技巧一定要掌握好，否则做完效果很差，这组动作会练到[_a***_]的胸肌，肱二头肱三头肌，还有核心力量，当然对男人的那方面也会有很大的提升。

训练二，一周至少做五次腹肌撕裂者训练，这段***网上也有很多，挑适合自己的就行，一般也是分好几个动作，一个动作30下，只要把动作做标准和注意技巧，减去腹部赘肉和练出腹肌是很有可能的，我曾经用这组动作两个月减了30斤，饭量有所增加但是就是体重下去了，主要是腹部赘肉减掉了而且腹肌略显，只是后面有段时间没练又有些反弹，还好现在又坚持去做了，还是那句话，坚持很重要。

无论是练胸肌，腹肌，塑型，减肥，健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则很难坚持下去，另外除了这两组动作，偶尔还会做一些下蹲，臀部塑型等动作，效果也挺好，哑铃的话我还是建议用一对，毕竟练肌肉更快。

这就是我的健身方案，有不懂的朋友可以关注我，私聊，有更多的生活常识和大家分享，我是一戒小生。