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俯卧撑分很多集的,如果要练习徒手健身,建议你看一下囚徒健身,里面的练习方式不错,循序渐进,由简单到难,逐步提高自己。
最简单的是跪式俯卧撑,可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑,然后就是借力单手俯卧撑,下一步单手俯卧撑,然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....
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俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练,只能算是一部分,不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。
俯卧撑加平板支撑,每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。
10个俯卧撑,然后进行30秒平板支撑,在继续10个俯卧撑,在进行30秒平板支撑。直至180秒,每天进行几组,根据自身情况来定。
健腹轮每天可以进行几组,刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。
这个健腹轮做多少你自己定量,太少了没效果,太多了吃不消,所以这个度你自己掌握吧😄
最开始跪姿,如果你推出去收不回来的话,还是用点***办法吧。这没什么的。
嗨,各位热爱健身的朋友们,大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用,受到很多健身爱好者的青睐,它们可以提高你的身体的能量输出,让你的身体更健硕,稳如磐石。那么话不多说,让我们、开始联系吧。
第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面,双腿微微弯曲,大腿务必和我们的躯干形成V字形,将你的小腿向上抬起,脚腕交叉。好的,双手向前,掌心合十相对。手臂与地面平行,我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的,吸气回正。呼气,回正。然后吸气回正。左右交替这些动作,每组进行15个,一共进行四组就可以。
下面我们来进行第二个动作,交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面,双手互抱住手肘部位,这是我们正常的一个宽距,向前做三角支撑。好的,小臂和脚尖同时发力,使我们的身体形成一条直线,大臂和小臂形成90度的夹角。
呼气时手掌向下做撑起,我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心,使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好,俯卧在垫子上,还原,休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替,每组做15个,一共进行4组的训练就好了。
做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢?不过不要放弃,继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面,双腿屈膝,脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。
左一次右一次,做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好,左一次,还原,右一次,这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心,搭配好呼吸,一组做15个,一共需要进行四组。、
做完这三组,你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别,叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面,用你的膝盖来做支撑,保持你的背部平展,收紧核心。让我们抬右腿的同时,我们右腿要向后面抬平。
力量对于人体来说不不可缺少的,如果人体没有力量那么就很难维持正常的生活。在健身中,力量训练可以让你的肌肉更加的发达有力,让你的身材更完美。在训练中,我们大多都是针对身体的某一个部位来进行训练,这样针对性的训练有助于肌肉的增长,但是有一个部位的力量是很多人经常忽略的,那就是核心力量。
说到核心力量,大部分人想到的都是腹肌,确实腹部肌群能够起到很好的稳定效果,是最主要的核心力量,但是核心力量并不只有腹部,可以是任何部位,这个定位取决于你的动作,如果你核心力量太差,那么可能很多动作都没法很好的完成,甚至无法添加更重的重量,所以核心力量是你必练的一个部位。
很多人可能不知道核心力量具体该怎么练,现在就来教你加强全身的核心,让你的训练更自如。
平板支撑是一个训练全身肌肉的动作,在这个动作中,你全身的肌肉就在持续的发力,这时支撑你身体不往下掉的力量都可以称为核心力量。
在动作过程中,你的全身肌肉都会保持收紧,然后腹部和臀部要主动收紧,这样才打到训练的效果。
当然核心的训练肯定少不了腹肌训练,仰卧起坐是一个非常好的腹肌训练动作,可以练到你整块的腹直肌,并且身体越往上时需要的稳定力就会越大。
核心训练,确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量,优美的肌肉线条;减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知,核心肌群的强壮,不仅让你运动中更灵活更不易受伤,而且日常生活中还自带盔甲光芒,让你更加轻松自由。
先看一下核心肌群,是[_a***_]哪些肌肉
然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多,我也收录不全,先说几个典型。
1平板支撑及各种进阶平板支撑
这个动作就不用说了,优点是零基础,***都能做。
2各种桥
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