避开核心训练

1. 瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？
2. 做引体向上总是借力，但是想练习那种不借力的应该怎么练习？

瑜伽体式—船式怎么做？注意事项是什么？

标准船式做法:

1、手杖式做好，双腿在身前伸直，双手置于臀部后方，下压地板，抬起胸部，稍稍后倾。

2、呼气，屈双膝，大腿上提与地板呈45度角。

3、缓缓伸直膝盖，脚趾抬高超过眼睛的高度。

4、拉长脊柱，双肩向后拉，双臂沿双腿向前伸展，与地面平行，掌心向内。

5、脚趾向前，保持10-20秒呼吸。

在船式练习中，要注意保持坐在坐骨上，腰背部以及颈部延展，正确地运用核心力量练习，避免腰背部以及颈部代偿带来的疼痛。具体要注意:

一、根据自己核心力量状况，选择适合自己的练习方式

1、瑜伽初学者或者核心力量非常差的伽人，可以选择双脚屈膝放在地面简易船式的练习方式;

2、核心力量比较不错的，选择屈膝将双脚抬离地面的简易船式;

瑜伽船式锻炼核心力量，减腹部赘肉，追求马甲线最有效体式之一。

先来认识体式。瑜伽船式，下👇图。

练习方法：

1、坐在垫子上，曲双膝，双脚掌落地，双手放在臀部后方。下👇图

2、吸气，抬小腿向上至腿地面平行，下👇图

3、呼气，双手体前平举，下👇图。

可以在这保持，有能力的情况继续向下

4、保持身体稳定，吸气伸直双腿，停留保持。下👇

5、呼气，双脚掌落地还原，双手抱膝调整呼吸。

体式要点：下👇图。

基本动作：

1. 手杖式进入
   

2. 曲双膝配合上抬，吸气手臂与腿同时向上

3. 手臂在身体前侧伸直，双腿上抬至斜面

呼吸细节:

吸气手臂双腿向上，呼气身体放松

呼吸时间：

保持8-10次呼吸，左右交替

发力点：

核心、手臂、双腿、髋部

注意事项：

双脚回勾，脚趾没有高过头部，身体60%，双腿45%，掌心相对，伸直手臂，注意背部的延展，腰椎上提，伸直四肢，脚趾向上，手指向前。

做引体向上总是借力，但是想练习那种不借力的应该怎么练习？

引体向上是最重要的体重锻炼之一，在它的帮助下，你可以增强你的上半身的大小和功能的力量，特别是你的背部，肩膀和手臂。

如果你想拥有v型身材，那就必须在日常锻炼中进行引体向上的训练，然而这并不容易。你需要有足够的力量把全身的重量拉起来，此外许多肌肉群必须以正确的方式协同工作才能正确地完成动作。

而如果你背负的重量越大，挑战就越大。

握把的宽度略大于肩宽，双臂下垂，你的腿应该挺直或交叉在身后，你的背部应该挺直，头向前看，从肩膀开始运动，将肩胛骨向后并向下拉，然后将肘部向后并向下拉，使你的胸部朝向杠铃，当你的下巴越过杠铃，算作一个代表。

尽量避免臀部太向前，尽可能保持身体挺直，在重复下一个动作之前，确保肘部完全拉伸。

作为一个初学者，这似乎是不容易的，但是有一些方法可以到达那里更容易！

为了帮助你适应这个动作，可以从***引体向上开始，这样做可以减少了你必须拉的重量，使引体向上更容易。

可以在杠铃和你的脚或膝盖下使用阻力带，也可以让你的朋友扶着你，轻轻地把你往上推，这样可以减轻你的重量。

安全，科学，有效，我是健身匠。

做引体向上借力是很多训练者在日常训练中都会遇到的一个问题，想要好好***背部肌肉但是手臂的参与总是比背部多，这种情况我们应该怎么办呢？当然是通过***练习来增强背部力量了，往下看:

阅读完本文你会有下面几点收获:

1.引体向上训练借力的原因

2.四个高效训练背部的动作

在训练引体向上时，很多人借力的原因各种各样，个体差异或者特殊因素不考虑，主要相同的原因有以下几点:

1.整体背部力量不足

这是很多人最常见的毛病，在刚开始健身或者不重视背部训练的情况下，你的背部肌肉相比其他经常训练肌肉是要薄弱很多的，这就造成了在引体的训练中借力的现象。