健身肩背腿胸的训练顺序

1. 请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？
2. 胸背腿分三天练，同时可以和哪些部位搭配锻炼？

请问健身大神们：每周健身按胸、背、腿、肩、手臂这样的顺序合理吗？为什么？

我锻炼一般是以大肌群为主 。上半身做完再做下半身。核心(腰腹部)留到最后。因为所有的动作都需要核心稳定 ,***如先做了核心,那会影响後面训练动作的稳定性。

健身时我们根据肌肉群把身体分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。各个部位的训练顺序是跟你的整体训练计划而定的。对于没有运动基础的人来说，先进行一些适应性的训练，比较稳妥的方式:一周三次力量训练，隔天一次。可以这样安排:胸加肱三、背加肱二、腿加肩。腹部的训练可以安排在二四六这几天，和有氧一起做。大肌肉群和小肌肉群的组合，不是完全固定的。新手，肌耐力非常差，练完胸之后，完全没有力气再去练肱三，那么完全可以胸加肱二、背加肱三这样的顺序。如果是这样安排的话，建议把腿和肩放在中间，将它们隔开，原因是，背和肱二是协同肌，胸和肱三是协同肌。

不管什么顺序，最重要的是，健身前一定要进行充分的热身，避免不必要的受伤。

首先没有任何一种训练方式是固定的！这要看个人处于什么阶段！如果是刚入门，那可以分上半身，下半身训练！也可以是前半身，后半身训练！有了一定的基础可以开始分化训练！至于每天练什么位置看个人习惯来安排就好！但重要一点就是前期不可急于求成！稳固的基础才能在健身路上走的更久！纯属个人意见，切身体会！

我不是大神所以不长篇大论，说点干货。

1.把推和拉分开训练 例如胸和背 连续两天推的话 状态会不好 影响训练质量。这是基础

2.训练***因人而异，同一个部位48小时肌肉休息足够了。狠一点24小时也行。比如你肩弱一点 可以比其他部位每周多练一次理解的话看第三点。

3.胸肩背腿手臂核心循环的话 叫五分法。5天基本一个循环。适合接触健身1-2年的新手。按照推和拉来分可以叫三分法，一天推 一天拉 一天腿和核心。3天一个循环。强度比较高，适合3-5年或者专业健身的人群。还有更残酷的二分法。按照上半身和下半身来分，2天一个循环。保持强度的话算是魔鬼训练，没有适合人群，完全需要对健身无尽的热爱和毅力支撑。

健身***要根据你目前的身型和训练基础而定，不是每个部位连续练一遍就完成健身了，在训练过程中发力不同、使用器械习惯不同，也会有比较薄弱的部位，我们健身最终是追求整体的协调，所以如何根据薄弱部位调整***也是需要考虑在内的。

（图片来源网络，侵删）

建议:复合动作为主

最初阶段不用将健身部位分得太详细，有些小肌肉群对于整体的塑形效果影响并不大，此时主要针对训练胸、肩、背、腿整体的轮廓，而这些大肌群里面涉及到的小肌肉群以及手臂、小腿这些部位也会参与其中，暂时可以不必进行孤立训练。

还有一种情况是体脂率，如果体脂率需要进一步来降低的话就需要安排有氧训练或者徒手训练，来增加热量的消耗，可以将有氧单独安排一天，同时也可以使肌肉有休息的时间，一周2-3次（根据体脂率情况）;也可以安排在力量训练之后进行30分钟有氧训练（不必每天都如此）。

比如:

平板杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板上斜杠铃卧推3-5组，10-15RM

平板哑铃卧推3-5组，10-15RM

站姿杠铃推举3-5组，10-15RM

站姿哑铃侧平举3-5组，10-15RM

胸、三头；背、二头；腿；二头三头；肩可以两天就练一次，前中后束合理分配，不一定一次训练中把前中后束都练了。练一段时间换些动作，训练***也可以换，练够了，吃和休息要跟上。

胸背腿分三天练，同时可以和哪些部位搭配锻炼？

跑步机上慢跑热身有氧10分钟，第一天练胸先胸部静态拉伸后杠铃平板卧推4组，哑铃平板卧推4组，杠铃上斜卧推4组，哑铃上斜卧推4组，蝴蝶机夹胸中束4组，绳索夹胸下束4组，坐恣推胸4组，双杠臂屈伸3组到力歇，三头开始训练绳索下压，坐姿双手哑铃劲后臂屈伸，坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸，凳上反屈伸，拉伸放松，用时1个小时半左右收工回家。第[_a***_]背部训练，一样热身拉伸是必不可少的，引体向上，高位下拉，坐恣划船，杠铃划船，单臂划船，直臂下压，二头肌，单臂左右哑铃弯举，坐恣双臂哑铃弯举，锺式双臂哑铃屈臂，杠铃弯举，斜板哑铃弯举拉伸完毕。第三天大腿每个动作5－6组，杠铃深蹲，哑铃弓步蹲，腿举，腿屈伸，腿弯举。

下面👇我把我大学用了四年的健美***给大家分享下，周一三五分别是胸腿背，三个训练日对应的王牌动作肯定是卧推／深蹲／引体（硬拉）。周二四是手臂和肩膀...下面大家听我细细道来：

周一：胸部训练

兄弟你好！从以上的信息来看， 你是比较注重上体肌肉的，而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧。既然是这样。就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格。我给你点建议

你可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧，个人建议：把胸部训练安排到背部训练之后，因为胸部训练对胸大肌和大圆肌***很大。而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复，但背肌训练对胸肌和大圆肌的***较为温和 ，所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理 还有根据科学结论，腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放，这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利，所以建议顺序为先腿，后背，最后，胸而要把其他小肌群渗透到其中，也需要科学的搭配。

希望对你有帮助 ........ 还有健身一定要搭配好，一定要在热身运动后开始训练并搭配蛋白粉等营养的摄入。

你好，很高兴为你解答“练胸，练背，练腿分三天练同时可以和哪些部位搭配锻炼？”关于部位组合训练的搭配方式有很多种，一般最常用的搭配是，胸肌+肱三头肌联合训练，背部+肱三头肌训练，臀腿联合训练，也有胸肩联合训练，肩背联合训练，如果你有一定的基础也可以进行对抗肌联合训练，胸背联合训练，肱二头肌+肱三头肌联合训练，腰腹核心训练等，联合训练的方式有很多种，只要你有训练根基，可以很好的控制训练器械，就可以进行各种联合训练。如果你是新手建议你用最常规的组合训练方式训练，就是背部与二头肌联合训练，胸肌与三头肌联合训练，至于腿部，如果你的核心肌群不够强大，建议你先强化核心力量，

其实核心力量对于腿部的训练非常重要，腿部的一个非常重要的力量训练动作对于核心力量要求非常高，那就是深蹲这个动作，深蹲是练腿最重要的一个动作，腿部主要的训练动作都是有常规深蹲变式出来的，而要做好深蹲这个动作，就必须要强化核心力量，核心力量对于这个动作影响非常大，你是否能标准安全的完成深蹲训练，主要是看你的核心力量，有很多人以为深蹲的主要发力部位是腿部，其实则不然，核心力量才是深蹲这个动作的额关键力量，如果你的核心力量不够强，你贸然使用大重量深蹲，首先你的身体无法稳定控制，其次是你的腰部力量无法支撑大重量训练，很容易造成腰部损伤，很多人都是因为核心肌群不够强大，贸然做大重量深蹲，结果伤了腰部。核心肌群重要的组成部分就是腰腹，如果核心部位出现了问题，那么你的健身生涯也就意味着结束了，所以在练腿之前建议你先强化一下核心肌群。这样你才能更好更安全的训练腿部。下面给你整理一些关于各部位的组合训练动作。

胸肌+肱三头肌的训练动作组合

动作1(训练胸部的动作)，利用身体自重来做俯卧撑，可以把分成4组来完成50个俯卧撑，中间可以有短暂的休息，例如10秒 - 15秒这样，如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑，你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑，膝盖触地，这样会简单很多。一共做50个，可以分为X组完成，根据自己的情况

动作2(训练胸部的动作)，在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组，这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10次，重量选择完全可以控制