有氧芭蕾健身

1. 如何充分做好热身运动？

如何充分做好热身运动？

当我们在刚踏入健身房的那一刻，作为健身小白，教练开场第一句话往往都是要你记得训练之前的热身。没错，作为健美训练需要掌握的基本常识之一，训练之前的热身动作必不可少，因为可以保证在你训练的过程中减少受伤情况的发生。

如何热身运动，才可以尽量避免运动过程中的风险。我们通常的做法就是在力量训练之前进行常规的慢跑，我见过许多小白在跑步机上面慢跑热身半个小时，也见过快跑热身两分钟，其实这两种情况都不可取，长时间的慢跑会大量消耗身体糖元，提前透支体内atp存储，我们知道，人体能量合成物质作为运动输出媒介，称之为三磷酸腺苷也就是俗称atp，人体自身合成的atp物质为既定数量，一般运动45分钟到一个小时后下消耗完毕，如果过长时间的热身会惹提前透支，不利于接下来的力量训练。

而过短的热身也不能很好的达到热身的目的，会导致身体还没有完全进入准备阶段就被迫调动大运动量，反而导致运动拉伤。正确做法就是跑步机慢跑8到10分钟左右就可以，一方面身体已经发热而且不回提前消耗体能储备。

一些健美老手往往看似忽略热身，直接上器械。其实不然，他们并不是不热身，而是用器械代替热身。健美老手往往对这个器械重量训练有一定的基础和水平，可以用较低的重量进行热身，比方说，你深蹲的重量是60kg，热身就只能用空杠杆进行，健美老手无保护深蹲就好几百斤，起始点就可以用60kg进行热身了， 这就是差别。

所以，健身之前的热身很重要，跟拉伸一样重要。健美爱好者可以根据自身运动表现选择适合自己的运动热身方式，循序渐进投入到训练中才是正确的选择。😍以上都是小编自身经验总结与大家分享，如果喜欢可以关注小编，或者留言。喜欢的文章还请大家多多点赞👍小编会知无不言为大家解决一些训练中的实际问题。我们注重经验的分享，拒绝纸上谈兵！！

现在的生活中健身对于绝大多数人来说都是锻炼身体的好办法，这不只能让我们强身健体，还能让我们拥有更加完美的身材。

现在大部分的人都属于健身小白，不了解一次系统的训练需要做些什么，要知道，一次完全的训练由热身、训练、拉伸三个部分组成，其中热身是最为重要的，影响着你的训练效果以及训练质量。

很多人认为热身属于多余的一步，纯属的浪费时间而已，但你要知道正确且充分的热身运动能改善关节活动度。

避免我们在训练过程中因为活动度不够而动作变形；还能提高我们的体温，***身体分泌关节滑液，避免关节进行直接的摩擦，起到保护作用；最后还能激活身体各部分的肌肉，除了激活训练部位的肌肉，还能激活我们各个关节周围负责稳定的肌群，减少运动损伤的风险。

热身的方式有很多种，很多人喜欢用慢跑的方式来热身，这样可以加快全身的血液循环，让自己能够更快速的达到运动的状态，不过相对于简单地跑步热身，动态拉伸也是热身运动中不可或缺的一部分。

专项的肌肉拉伸可以短时间内提高你的运动表现，这也被称之为肌肉的激活，不管是新手还是非常有训练经验的人，这一步对训练者而言，是非常重要的，今天就来教大家如何用一条弹力带，就能让你全面的活动身体。

肩部环绕

热身的诸多好处就不多说了，最主要的目的就是为了防止运动伤害。热身的内容和时间，一般是因人而异的，因天气而异的。能在热身以后达到一个微微出汗的感觉就可以达到热身的目的了。

一般热身运动可以根据自己的体能，有慢走，慢跑，小步跑，交叉步跑，后踢腿；以及注重肩部的热身操，比如扩胸运动、侧身展运动、上下交叉臂运动等；另外是髋关节的活动，比如前踢、后踢、内踢、外踢等。

另外，如果需要做瞬间发力、短时间的活动，热身的准备就应该长一些。如果是要长跑等，热身活动就相应的短一些。但是一切还是以自身的感觉为准。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所[_a***_]。

无论进行什么训练项目，热身都是非常重要的一个环节。一次充分的热身，不仅可以提高你的训练效率，还可以帮助你降低运动损伤的风险。那么一次充分的热身包含了哪些环节呢？

一：身体预热

第一个环节就是身体预热环节，你可以通过慢跑等低强度有氧训练来将身体温度提高，让身体从怠息状态变成运动状态，从而提高大脑皮层的兴奋性，增强呼吸、循环和代谢系统。对于普通的锻炼者来说，预热的程度，并没有确切的标准，以自身感受为主，感觉身体微微出汗，精神状态较好，基本就可以了。

二：肌肉拉伸

所谓拉伸，就是做与肌肉收缩功能相反的动作。拉伸可以使肌肉脱离僵硬、粘连，从而更好地进入运动状态。一般拉伸分为静态和动态两种，热身阶段的话做的更多是动态拉伸，促进肌肉的收缩能力，不仅提高训练感觉，还可以激活肌肉的稳定系统。但是拉伸时间不要太长，避免让肌肉失去张力，降低肌肉力量，控制在3分钟左右即可。

三：激活肌肉

在运动中，身体的一些关节需要保持相对的稳定，一些关节需要保持相对的灵活。关节的灵活与稳定需要肌肉的控制，然而一些肌肉可能由于生理结构与日常生活习惯等原因处于休眠状态，或力量不足。因此在训练前，我们要针对这些肌肉组织进行激活，比如：单关节训练动作，等长收缩训练，泡沫轴肌肉等等都是可以的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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运动前的热身非常重要，可以预防运动中的损伤。通常运动前热身只需要花10分钟左右。

很多人不理解为什么要热身和如何热身。

举个例子，大家都上过体育课，体育课的第一项内容就是热身，列队在操场上跑两圈，此时身体就已微微出汗，体温会逐渐上升，提醒我们的机体做好运动准备。跑完之后我们还需要活动身体各关节和肌肉，这点很重要，运动中的损伤多数发生在关节或肌肉上。

活动关节该怎么做，可能很多朋友都已经忘记了，下面来帮大家回顾一下：

头部运动

有节奏的前后点头，左右点头，顺时针和逆时针转动头部。4-8个八拍即可。

肩部运动

双手放于肩上，分别向前后绕圈，活动肩关节。

扩胸运动