中年家庭健身肌肉训练***,中年家庭健身肌肉训练***方案

1. 中年大叔级的人应该怎么健身？
2. 中老年人可以健身吗？该怎么健身？

中年大叔级的人应该怎么健身？

今年49岁，45岁开始跑马拉松，一年半之前和几个喜欢运动的朋友在镇上开了个小型健身房，这一年半身材有了很大变化，力量也大有进步，最重要的是我以前椎间盘严重突出，41岁还做过手术，医生曾告诫我以后再也不要跑马拉松，不要做大重量运动。而现在通过锻炼我的老腰一点问题没得，事实证明科学的运动能起到意想不到的效果。我的观点是科学锻炼，循序渐进，量力而行。

年轻的时候会有一种错觉，以为年轻的时光可以永远这样保持下去，至少也不会飞驰而去。然而，青年、中年和老年之间，顶多也就隔着一两层纸罢了。时光如白驹过隙，此言非虚！当我们走过20来岁最美好的十年人生岁月，某天突然你可能会感到记忆力不如从前了，也不知道何时腰腹上多了一道”游泳圈“，从前清瘦姣好的脸庞变得油腻不堪。不要惊慌，人到中年而已！

虽然运动健身并不能改变自然规律，但中年大叔们只要掌握好一些基本的健身原则，也可以让油腻的中年发生惊人的”逆袭“。

实际上这一点对于任何年龄段运动健身的朋友都适用，甚至当你进行了一段时间的某种运动（比如一直跑步）后，换到以另一种运动为主（比如力量训练），也需要给身体一个适应的过程。平时不进行体育锻炼的中年人，身体肯定已经不如二十来岁时，此时更需要执行好”循序渐进“这个原则。

怎么才算执行好呢？将开始的一个月设为适应期，也可以视身体情况延长适应期。以跑步为例，要避免天天跑，以及超出身体能力的快速跑和长距离跑。以力量训练为例，每次练完后，以身体略微感觉到运动引起的正常疲劳感为宜，并不是练得越累越好。通过休息在下一次运动时，身体能够恢复到正常的运动水平，这说明上一次的运动量和运动强度是适宜的。

中年人一般已经具备一定的经济实力，如果去健身房健身，可以考虑聘请私人教练指导最初阶段的训练安排。这时，私教都会为会员做运动前的健康状况访谈以及体测，以全面评估会员的身体情况，制订有针对性的训练计划。如果是自己练，许多人一般都是直接跑步，虽然看起来并不危险，如果能事先去做一下身体检查，会更有助于了解自己的实际身体情况。

30岁到50岁年龄段的健康成年人，一般可以从事任何一种自己喜欢的运动项目，但如果运动强度超出规定的标准，则最好事先检查身体或者征求医生的意见。那什么是规定的标准，可以查阅一些权威的运动标准作为参考，比如国家体总发布的《全民健身指南》，或者一些权威运动机构发布的大众体育锻炼标准。如果超过50岁，那么进行运动健身前的身体检查就十分必要了，而且最初的身体适应期应该适当延长，待体能、心肺功能等方面状况得到改善和提高后，再从事像跑步这类比较激烈的运动，会比较稳妥。

另外，定期测量有助于你了解运动后，身体产生的变化，以及是否产生了应有的效果。可以比较方便关注的指标包括：体脂率、腰围、静息心率和腰臀比。

今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！

作为一名46周岁的真中年大叔，谈谈我的健身心得。

到了这年龄，健身目的更多是为了健康，减脂，抗衰老。所以不追求大块肌肉，只要求适度肌肉线条感就可以。

过去三年，坚持每周两次健身，5分钟[_a***_]热身，45分钟力量训练，30分钟坡度快走（尽量不跑步，免得伤膝盖）。

除了倒蹲300公斤成绩拿得出手之外，其他都一般般。目前体脂率12-13%，BMI22.5，代谢年龄32。

饮食会考虑减碳水，适度增加鸡蛋白，牛肉。其他一切正常。

坚持三年，深深体会到健身的收获——体重没有明显变化，但伴随肌肉成型，衣服尺码小了一号，连我妈都说我怎么看着越来越精神，又开始像小伙子了。

中老年人可以健身吗？该怎么健身？

有不少人都这样认为，健身是一项属于青年人的运动，随着我们年龄的增长，我们就不能去健身了，因为健身的强度比较大，很有可能损伤我们的身体！

其实这个心里我们都非常的理解，毕竟健身每天撸铁不是每一个人都能吃得消的，而且建设一定要注意方法，否则很有可能使我们的身体受伤，对于中老年人尤其是这样！

那么年龄大了就真的不能健身吗？其实年龄增长我们也依然可以健身，已经进入古稀之年的施瓦辛格依然能做好多个负重迎体向上，这就是我们最好的榜样！

但是随着年龄的增长，我们也不能盲目健身，一定要进行科学合理，健康的安排要注意一些方法和方式，这样我们的身体才能更加的健康！

1. 明确目标

明确这点是非常重要的，中老年人健身我们不必追求巨大的肌肉力量，我们应该根据自己的身体素质确定合适的目标，我们应该以增强体质为主要目标！

有了合适的目标，我们才能设定合理的训练量，才能让我们的身体变得越来越健康，否则很容易因为盲目健身而导致身体受损！

看了《重返二十岁》这不电影，觉得里面的老爷爷挺帅的，上网一了解才知道这位大爷60多岁了，退休后开始健身，我觉得我非常有必要在这里说一下了

首先我明确的说一下，健身是不分年纪的，图上这位现在最火的健身大爷，不用我介绍了吧？他什么时候才开始健身，今年多大年纪不要我讲了吧？估计能做在座的各位爷爷了吧？

很多中老年人退休后无所事事，认为老人嘛，还有什么追求啊？带带孙子，下下象棋，打打***，养养鱼，种种花，溜溜狗，这才像个老人家嘛！健身那是年轻人的事情，不适合我们老人家，周哥在这里说一句，各位爷，你们大错特错了！！咱不说什么最美不过夕阳红的屁话，咱就从生理上聊聊吧！！

中国著名运动学专家赵之心曾经说过，人的肌肉力量到30岁左右是巅峰，骨骼到28岁左右是巅峰，然后是一路下滑，我们最好能在年前的时候建立起一个很高很高的峰值，简单的说就是为身体存一笔巨款，以后慢慢的吃老本，那么过了这个黄金期的人怎么办呢？只有运动，虽然过了峰值的年纪你很难超越那个巅峰了，但是，你可以缓解身体力量和骨骼钙的流失。

突然想起个事情，每到过年过节，或者去拜会新丈母娘，大家总是买什么补钙的产品吧？但是你发现没有，这些东西吃了根本没有卵用吧？我亲眼见过常年补钙的老太太摔了下把盆骨给摔断了，躺了很久才勉强康复。其实成年以后身体就进入一个改流失和吸收的平衡，你无论怎么补，都是不会被吸收进骨头的，当然商家会拿报告给你看，什么血里面的钙浓度提高了，尼玛，我们要它进入骨头，跟我扯什么血液报告啊！！！你这逼装的也太高了吧！

是不是说根本没有办法让改进入骨骼呢？办法是有的，如果是女性，会在怀孕的时候重新打开钙吸收的大门，可能有人会发现，有的女人怀孕后个子长高了，感觉很是奇怪，周哥告诉你，没有什么奇怪的，因为胎儿的关系，母亲的钙吸收大门是重新打开的，男同胞们有意见了，我们是男淫怎么办啊？被爆菊花一百此也不可能怀孕啊？难道就没有办法了吗？不用担心，骚年，办法是有的，那就是大重量的力量训练，会打破你钙吸收平衡，重新让钙进入骨骼系统，不知道大家有没有注意，一个力量训练时间长的人，他的骨头都比正常人粗，甚至手指头都比不运动的人要粗点吧？大家低头看看自己的手，再对比下那些不运动的人，哪怕手指头都比别人粗吧？？？其实这就是我们身体的钙储存量充足的体现，当然太粗了也不好，你女朋友受不了！！嘿嘿 邪恶了。。。