核心推拉训练***教程

1. 五分化健身和腿推拉，哪一个比较好？
2. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

五分化健身和腿推拉，哪一个比较好？

卧推，深蹲，硬拉。被称为力量训练的三大黄金动作，更是被力量举运动视为三大项来判定一个人力量的大小。如果还有第四个黄金动作:推举是最合适的。

那么到底是只做分化训练好还是三大项好呢？这个问题要辩证看:

一边，三大项几乎可以***到全身所有肌肉群胸肩背腿手，练三大项会这些肌肉肌力增长以及肌肉群之间的协同工作，但是这种***是较整体的，无法针对到一些小肌群。以卧推为例，主要锻炼胸大肌，***肌群为三头以及肩膀前中束。那么卧推对***肌群的训练是不够的。

做出一个强力复合动作的前提是参与的所有肌群中不可能有过弱的肌群。比如深蹲:你的腿很强，但是一个弱小的核心会让本来可以蹲200的你只能蹲100。所以那些力量举运动员也会去做训练***项，而那些***项很多就是分化训练。木桶效应，同样将你弱势的肌群强起来你才能蹲的，推的，拉的更重。

而另一边，只做分化训练也是不可取的，分化训练大多是单关节动作，可以充分***针对的肌群，但是无法锻炼肌肉的协调性。导致你第一次做三大项无法将你真实实力发挥出来，但是这是可以通过训练而增强的。

总结:

分化训练着重增加单独肌肉群力量和纬度不能提高协调性；三大项既可以提高协调性也可以不全面的提升参与的所有肌群的力量。

希望对提问者有所帮助。

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

你好，给你推荐一个初级训练***可以做参考。
周一胸:平板卧推，上斜卧推，坐姿器械夹胸
周二上背:高位下拉，坐姿划船，单臂哑铃划船
周三肩:器械推举，史密斯推举，哑铃俯身平举
周四休息
周五腿:史密斯深蹲，坐姿伸腿，俯卧勾腿
周六下背:杠铃硬拉，杠铃划船，山羊挺身
周天休息

安卓手机下载健身宝典，选择适合的***。要想侧重练背部，在练背的时候就多增加几个动作。

这个app没有五练***，你把六练的***改一下就行。

整个背部肌群分为上下两部分，上背部主要包括背阔肌，斜方肌，下背部是竖脊肌，在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起，属于核心肌群。

背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多，我也回答过。

说一下斜方肌，斜方肌分为上中下三部分，上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩，中下部主要是耸肩。

锻炼斜方肌中下部时身体前倾，腰背挺直，抬头，向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移，胳膊不要动，动作过程尽量放慢，注意顶峰收缩。

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。有氧训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。

一周五练的***，其实非常多，看你需要哪种的

第一，常规五练

胸肩背腿手

胸，卧推，上斜卧推，双杠臂屈伸，各种角度夹胸

背，引体，各种引体，各种划船，直臂下压

腿，深蹲，罗马尼亚硬拉，腿屈伸弯举，内收外展

肩，俯身飞鸟，反向蝴蝶机，杠铃提拉，侧平举， 推举，前平举。

手臂，弯举，各种弯举。窄推，各种臂屈伸。拧毛巾，可以用杠铃，练小臂的。

第二，上下肢分化

胸肩背，卧推，臂屈伸，夹胸，引体向上，划船，直臂下压，推举，侧平举，反向蝴蝶机。各三组

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动[_a***_]。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！