核心拮抗训练,核心抗阻力训练的基本内容

1. 如何锻炼腹肌更加有效？

如何锻炼腹肌更加有效？

如何锻炼腹肌更加有效？作者认为这个问题首先要搞清楚腹肌是一块什么肌肉，位置在哪里，连接点和结构，这对锻炼腹肌，或者说快速锻炼腹肌是很有帮助的。

腹肌的位置大家都很清楚，长在腹部，是一块多腱鞘的肌肉，正因为是一块多腱鞘的肌肉，所以这块肌肉看上去像是多块肌肉构成的，其实就是一块很长条的肌肉。

腹肌是连接躯干和骨盆的一块肌肉，它的上方连接肋骨和剑突，下面连接耻骨联合，也就是骨盆的前上方，所以这块肌肉的收缩可以引起躯干和下肢骨盆的运动，道理就在这里。

那么如何锻炼腹肌更加有效呢？练习肌肉基本有两种方式，一种是动力性训练，一种是静力性训练，动力性训练可以使肌肉更具有弹性和灵活性，而且锻炼时不会很累，另一种是静力性训练，静力性训练出来的肌肉力量大，但是肌肉的弹性和灵活性不如动力性训练。

动力性训练腹肌可以***用仰卧起坐和两头起（用手碰脚尖），后者仰卧举腿，动作可以快一些，还有一种不叫好的方法是单杠上高举腿，双手握杠，身体保持垂直之后，把两只腿迅速举高，大腿最好能靠近躯干，还有一种好方法，就是做蛙跳，跳时，尽力收腹。

静力性训练腹肌，很简单，一种坐在凳子上，将双腿伸直举起保持不动，坚持一定时间，因人而异，保持时间越长越好，或者在单杠上双手举起伸直保持不动。

谢谢邀请

我对于腹部训练我只表达个人的观点。

首先我认为肌肉都是一样的，需要不断的有压力才能生长，腹也不例外，所以我训练腹部和训练胸背腿都是一样的，一定要负重，如果刚开始训练就徒手足够了，训练一段时间一定要上重量。个人看法，大神勿喷，谢谢

总有人说腹肌是瘦出来不是练出来的，但是没有经过锻炼的腹肌往往都是非常的薄，并不会有良好的的线条。

根据问题本身来回答，如何锻炼腹肌更有效呢？

肌肉的生长原理只要满足一点：渐进负荷。健身房块头大的健身者使用的重量都不会很低，因为必须举起足够的重量，才可以***身体的肌肉生长。腹肌也是同理，只要是肌肉，就可以用负重来达到有效***，不过腹肌的生长潜力并不高，所以也用不到特别大的负重。

那么要怎么负重呢？如果是在家庭健身，可以先把卷腹锻炼熟悉，一组可以做30个以后进行负重，开始只要负重2.5kg就行，一组12次，做4组。健身房的话选择就比较多了，龙门架绳索的负重伐木，负重悬挂举腿，仰卧起坐板的负重卷腹。单练这三个动作就可以练出非常优秀的腹肌。

开头说了腹肌需要练，但是体脂率也很关键，有些人腹肌锻炼其实已经足够，但是体脂率太高，伸手一摸可以摸到肚子肥肉覆盖下的腹肌，但是就是看不见，这种情况就应该进行减脂训练了，20%的体脂率缓慢减脂两三个月就可以到10%，到时候腹肌就会很明显了。

最后放一下我自己的减脂对比，减脂后肌肉线条还是明显很多的。

腹肌是健身当中最难见效果的，必须苦练，还要配合营养饮食，注意远离油荤，具体怎么练，根据我十年健身经验，一个星期至少三天每天一个小时健腹轮，剩下三天穿插隔天平板和引体向上，半年左右可初见效果，健身必须持之以恒，特别是腹肌，人一松懈，以往努力可能会瞬间瓦解，所以，加油！加油！

谢邀！

想要腹肌训练更有效，土人建议：在全身大肌肉群训练的基础上再去加强腰腹部的训练！后面再加上适量的有氧运动就更好不过！

在腹部训练部分，我建议弃用仰卧起坐这个动作，换成仰卧卷腹，重点***上腹部。

接着用仰卧抬腿***下腹部，再用俄罗斯转体动作***两侧的腹内外斜肌，这样会比较全面一些！这是举例说明。

具体要结合训练者的体能，适当增减动作和组数及次数！加油！祝腹肌早日显山露水！