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1. 如何徒手锻炼三角肌？

如何徒手锻炼三角肌？

三角肌分为前、中、后三部分，分别叫前束、中束和后束，三角肌中束体积最大，相对比较容易练出型，三角肌后束最小，最难练出型，通常需要重点加强锻炼，三角肌前束大小居中，在做卧推时也会得到一定程度的锻炼，相对来说不需要特意加强锻炼。

三角肌是小肌群，锻炼时一般使用较小的重量，大多数人使用的重量是2.5-10公斤左右，少数人可以用更大的重量。

锻炼三角肌，一般可以一次锻炼整个三角肌，比较适合新手，因为三角肌后束比较难练，建议新手重点锻炼三角肌后束。有一定锻炼经验的健身者可以将三角肌三部分分开，进行有重点的锻炼，比如肩比较窄时，可以以三角肌中束为核心，重点把肩练宽，第一周重点锻炼三角肌中束和后束，第二周重点锻炼三角肌中束和前束，如果三角肌中束比较发达，三角肌后束比较薄弱，则可以以三角肌后束为核心，第一周重点锻炼三角肌后束和前束，第二周重点锻炼三角肌后束和中束。不管怎么锻炼，都要有一定的重点。

锻炼顺序方面，建议先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或后束。

当全面锻炼三角肌时，前、中、后束各做1-2个动作，每个动作做3-6组，每组做12-15次，最多18-20次，三角肌后束体积很小，较难找到发力感，因此建议适当增加每组次数，但最多也就做到20次即可。如果时间比较紧，可以适当减少每个动作的组数，但不建议减少每组动作次数。

如果将三角肌进行有重点的锻炼时，一般做4-6个动作，同样是先锻炼三角肌后束，再锻炼三角肌中束或前束。比如以三角肌中束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做1-2个即可，再锻炼三角肌中束，做2个以上的动作。以三角肌后束为锻炼重点时，先锻炼三角肌后束，做3个以上动作，再锻炼三角肌前束或中束。组数和次数同上。

下面简单介绍一下锻炼三角肌后束、前束和中束的动作。

1，锻炼三角肌后束的动作，包括哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉、杠铃或哑铃俯身提拉，龙门架站姿、仰卧或俯身反向飞鸟等动作。

在家徒手练肩部三角肌的动作，别说还真有，那就是：倒立撑。

我们都知道：徒手练胸有俯卧撑，徒手练背有引体向上，徒手练腿有深蹲，徒手练肩怎么搞？

作为我们上肢肌群当中的重要部位，肩部肌肉的强大能让人更显强壮。

但常规练肩动作，都离不开哑铃、杠铃这些器械，最不济也得来一根弹力带施加阻力。这是因为：肩部训练最有效的动作模式是“推举”。

推举这个动作，需要我们竖直向上推起负重，那么相对应的，就必须有一个重量竖直向下，和身体的推力形成对抗。

了解了这一点，我们就可以安排下边这个动作了。

今天和大家分享的这个徒手练肩动作名为“倒立撑”，先别慌，并不是说我们要倒立才能完成动作，而是指我们的身体位置，和常规的坐姿、站姿都不太一样。

徒手其实很好练习三角肌，像我们日常所做的俯卧撑就可以很好地练到三角肌的前束和中束，间距略比肩宽一些三角肌的***会比较大些，还有就是错位俯卧撑，像侧重加强一边的可以进行此动作，当然这个动作难度也比较高，再者就是双杠臂屈伸了，现在很多公园或者小区都有双杠，新手和小白都可以很好的利用双杠进行训练，双杠臂屈伸可以练到我们的胸部、肩部、和三头肌，可谓一举多得的好动作，对于力量不是很充足的朋友来说可以借助弹力带进行训练，慢慢的力量增长之后路可以不用弹力带自主训练了，当然这个也需要一个过程去积累，只有坚持了才看到希望，不是看到希望了才坚持！加油💪💪！