正确有效的健身***

1. 健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
2. 健身时间和频率应该怎么安排最科学？

健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定***，我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

（图片来源网络，侵删）

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

（图片来源网络，侵删）

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

（图片来源网络，侵删）

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

健身时间和频率应该怎么安排最科学？

看你怎么想的，我每次练的都很随意，并不是按照网上说的那样墨守成规的练，一个星期隔三差五的来几次，但练的时候还要咬咬牙的，比如说做哑铃卧推，今天练了一定要练到推起时手都颤抖了，确实没劲了才结束。第二天浑身酸痛了我就休息，没有感觉了再开始。就这样随意的玩了大半年了，说实话身体真的有变化，自己感觉很充实，身体肌肉明显改善了，给人第一感觉就是很结实（夏天衣服穿的少，被人夸了好几次呢）。所以更有信心了。我是一个工作没有规律的人，没有固定的时间，优越的健身条件去规划自己，也练不成满身疙瘩的壮汉，但我相信大家有空就练练，一个满意的身材应该还是有的。

初期适应性训练，掌握动作模式和肌肉募集的能力。适应后就可以按照你个人的体质进行训练了 如果第二天感觉不是特别疲劳 可以一天一个部位 胸 背 肩 手臂 腿 如果疲劳明显可以考虑隔天一练 胸三头 背二头 肩腿 等到强度可以适应了也可以考虑一周六练两循环 但是一切的前提是保证营养得摄入 和充足的睡眠

你的体重偏低！体重应该去到150斤到160才比较标准！你这时候应该是增肌的时候！你的饮食一定要注意多吃一些肉类！如鱼肉鸡肉牛肉！还有碳水化合物！如果你每天练一个小时左右！那么练几天休息一天就可以了！最好就是每天练一个部位！这样才能大大的***他！让他的维度宽度更大！同时也会让你的体重增加！

谢邀。

1、健身时间没有很固定的，非要说个时间段的话，晚上10点以后就[_a***_]练了，身体内脏有的该休息了。所以如果你要晚上练的话，建议7点之前吃完饭，2个小时候，也就是9点开始，练到10点结束。白天的话只要时间允许，都是可以的。

2、在练法上，首先你要明白一点，所有的训练频率和方法都是为人服务的，不论是练3（一周练3次）、练5、练6，还是腿推拉等。你需要先定一个目标，列一个***，再通过一两周的实践来找到适合自己的方法，然后在不断的突破中（如果你是刚开始健身，前期会不断突破自己，但一两年后就开始各种瓶颈了）调整***。

3、你可以在重量上先不考虑，先自重训练试试，从核心力量开始，比如自重深蹲、高抬腿、蛙跳、卷腹等。首次训练建议不要练到力竭，不然明后天的肌肉酸痛会让你怀疑人生……

4、第一天的锻炼，把全身大肌群挨个***一遍，每个肌群练到有酸软的感觉就可以了。一般可以12个一组，3-5组就差不多了。休息两天，通过48-72小时的身体反馈结果，你就能大概知道每个肌群的承受力是多少了，然后再调整训练***，该加量的加量，该减量的减量。

5、适应3-5轮之后，可以用腿推拉来练，有人说这个不适合新手，但我建议你用这个。原因是你可以每天固定1小时来训练，身材也是属于偏瘦的，心肺压力相比胖人要好一些，能承受的住这个节奏。而且你器械重量前期肯定不会选太重，自己也在试水阶段了解了各肌群承受能力，这样的话，腿推拉的循环节奏会高效的对肌肉产生***，休息时间也够。

6、以上建议仅供参考，毕竟没见到本人，只是给你个大概方向和思路，希望能帮到你。最后就是坚持努力，循序渐进，量力而行！