核心训练跑

1. 还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？

还有一个月跑半程马拉松，目前只跑过13公里，该怎么训练？

这个我是过来人了，我可以来分享下我的经验。

我应该和很多人不一样，我是没有通过半马为跳板，再去参加全马的。我是一下子直接跑全马，当时我最多就跑过15㎞。所以，跑完全马之后，我的膝盖受伤了，休息了三个月。

这段冲动的经历，就不要学了，按你现在的状态去跑全马，结果估计是和我一样，膝盖必然会受伤。

经过这次之后，我就小心很多了。后面就认真的去锻炼了，半马成绩从最初的2小时10，在三个月左右，跑到了1小时40分，目前我半马pb是132...

以你现在这状态，跑半马是完全没问题的，一般有跑过10㎞左右的的，都是能够把半马跑下来的。在这剩下的一个月里，你应该要做到这几点：

第一，跑步不能停，还是要坚持跑步，跑一休一或者跑二休一都行。跑步的时候呢，每周可以跑一次15㎞左右的的距离，锻炼你的耐力。然后，平时的话，就按自己的跑步节奏来跑。

如果你想要跑得更快一些，那么中间可以加间歇跑，提高你的乳酸阈值，到时候跑快的话，就不会太累，间歇跑一周跑一次就好了。

其次，多进行一些力量训练。平时休息或者是没跑步的话，可以做下平板支撑或者深蹲，锻炼你的核心力量和腿部力量，对于你跑步，会有很大的帮助。

最后，比赛开始的时候，千万要记得按自己节奏来跑，别被其他人的速度跑影响了。如果跑到一半，有出现什么不适的感觉，要减慢速度或者直接弃赛。

参加马拉松，不管是半程还是全程，你都要怀有一颗敬畏之心！每一次都要做好充足准备，再去挑战它。切记，切记！

你好，非常巧，我这边第一次参加自己的半程马拉松之前，也只跑过十公里多一点点，我的十公里成绩和你差不多，59分左右，保持的配速也是六分。

你想问，还有一个月就要跑比赛了，目前该怎么训练，这个其实取决于你对本次比赛预期的目标。

当然你的目标，如果过高，或者是不切实际，短短一个月的时间也是不能够达到的。

按照经验来讲，一个良好的准备和训练，需要10到16周的时间，这也是为什么我们开办的上马训练营时间都是16周。

也就是说，如果你想安全的完赛，同时突破自己已有的成绩，一定要经过时间的积累去慢慢的增加自己的跑步能力，而不能用短时间的猛烈突击训练，这样对身体有害无益。

这边给你我们一个教练的建议吧，在跑比赛之前，每一个周保持20公里的跑量，就可以了，比如你可以跑三天，每天跑七公里，然后坚持到比赛，你应该能够很顺利的完成半程马拉松，至于想再突破，那么你需要给自己制定一个更加长的时间，比如十周到16周的时间，去老老实实的参加科学的训练。

同时要注意学习跑步技术，练会正确的跑步姿势，这样才能让你跑得更好，更快更有效。

我前天刚参加了长宁国际半程马拉松，平常都是5km，赛前一个月跑了一次15km。就去比赛了，完赛时间1小时50分钟。这是我第一次参加马拉松比赛以下给出建议，仅供参考。

完全没必要担心，13km可以进阶一下。跑一次15-18k。因为这个阶段最难受，所以，如果你想获得稍微满意的成绩，还是需要适应一下。

我以为15k就可以了，结果比赛***打了我的脸。15公里以后掉速严重，一度掉到6分多。好在最后成功完赛。成绩也还行。

第一次参赛别给自己压力，完赛就好。身体允许的情况下，再加速。赛前一个月建议花两周去跑3次15-18k。比赛过程中要记得补水，不要喝运动饮料。最后祝你能取得自己理想的成绩。

我跑步两年多了，前几天才被我哥死拉硬拽的带着他跑了个半马，我平时跑步就是十公里八公里的，最远一次15公里。一次半马全马都没跑过。不过跑下来也没感觉有什么难的。最重要的是降速和心率，我平时十公里配速五分-五分半，这一次因为要照顾我哥刻意降速到6分，心率保持在130左右，跑到18公里停了买了瓶水喝，全程其实非常轻松。不过我建议你先增加一下月跑量适应适应，适当加一些力量和核心训练，省的受伤。

对于这个问题，我想跟你分享一下我的个人经历，希望对你有所帮助。

我是山东泰安人，2014年泰安举行第一届泰山国际马拉松，在我听到这个消息的时候报名已经截止了，很遗憾没能参加第一届泰马的比赛，虽然那个时候我还没有开始跑步。

2015年第二届泰山国际马拉松是定于10月18日举行，我是在9月底听到消息的，好在报名还没有结束，那个时候我也还没有开始跑步，我应该是9月28日报的名，报完名之后我才开始练习跑步的。

9月28日晚上，我跑了一个5公里，气喘吁吁，跑跑停停，很累，也很难受。

9月29日晚上，我又跑了一个5公里，这一次要好很多，虽然速度很慢，但是至少我没有停，而是连续跑了5公里。

后面的几天，跑步距离在慢慢增加，8公里、12公里、15公里，当我跑完15公里的时候，对于半马，我的心里已经比较有底气了，我知道我有能力能够去完成21公里的距离了。 再往后的几天，都是跑6、7公里的样子，恢复身体，调整状态。

2015年10月18日，我第一次站在了马拉松比赛的赛场上，内心很是激动，由于缺乏比赛经验，前半程速度稍微快了一点，再加上泰马的赛道比较虐，只是后面几公里出现了体力透支的情况，记得很清楚，在16公里之后，感觉一下子就没劲了，只能是放慢速度，慢慢调整，最终用时1小时52分钟完成了第一个半马。