起身核心训练

1. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？
2. 自由泳如何用核心发力？

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

（图片来源网络，侵删）

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

谢谢你的邀请：你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲，每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组，哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组，哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血，然后再做综合器械仰卧上推（强化加强训练）。在家里没有综合器械不必做！坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量，坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组，站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐，仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉，做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉，仰卧起坐不要完全躺下在1/3处，完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次，意念在[_a***_]上。谢谢！

自由泳如何用核心发力？

　讲自由泳的时候，我们常说“屈髋”或者是“髋部发力”，那么就总是有人发懵了。

　　我的髋部到底在哪？怎么髋部发力？是什么感觉？

　　好像十有八人答不上来。

　　髋部在哪里？

　　髋部，有人通俗地叫“腹股沟”。是躯干与腿相连接的部位，你的躯干和腿可以前后左右随意摆动，全靠它。

髋部的重要性

　　髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，造成各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。

　　屈髋是人体六大基本动作模式之一。之后的很多训练，比如硬拉、划船，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的防守姿势，足球门将的准备姿势都是在这个基础动作上发展而来的。

感受髋部发力

　　经常说的自由泳打腿技巧：髋部收紧发力，扭动，大腿带动小腿，不是扭***，也不是膝盖动。

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年专业训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

自由泳的前进动力来源于手臂划水及脚掌的向后打水，人体的核心部位与前进动力没有直接关系，间接上却起着至关重要的作用，必须加以重视。

一、保持身体平衡

游自由泳时，上身与下身的平衡靠核心部位控制。腹肌、腰肌、背肌等齐发力，防止下身下沉、不左右摇摆，与上身保持在同一水平面及一条直线上，保证身体在前进中最大程度减少水的阻力，有利于提升游泳速度。

二、核心部位直接发力

游自游泳过程中，为保持身体平衡，核心肌肉群要直接发力，用力的大小以身体本身的需要为依据，也是个熟能生巧的默契过程。

说得太书面化了。我认为自由泳最困难的是呼吸，把困难部分放后面解决。用呼吸管先用脚蹼多次练习，能达到连续游三百米基本就能固定脚部动作。再单独用手部游动，脚部尽量不动（脚蹼有一定浮力），多次练习也是达到能游三百米。然后去掉脚蹼手脚配合到熟练。再最后解决侧头呼吸问题。